@blackadder , wie lange ruderst Du pro Tag? Ergometer nehme ich an? Ich strebe derzeit 15 bis 20 min/ Tag an, auch um den Rücken nicht zu überlasten und langsam weiter aufzubauen,
Ich habe angefangen mit 20 min am Tag in der ersten Woche, dann auf 2 x 20 min erhöht und nach 3 Wochen auf 2 x 30 min am Tag (30 min mit 27 Züge die Minute, ergibt ca. 900 Schläge in 30 min). Dann hatte ich 5 Wochen mit 3 x 30 min am Tag. Nach 5 Wochen Pause bin ich jetzt wieder bei 1 x 30 min am Tag und arbeite mich wieder hoch, ohne meine Finger zu überlasten (komische Geschichte, führt hier zu weit). Aber ich habe auch einen äußerst gesunden Buckel der schon mein ganzes Leben lang gut bemuskelt ist. Trotzdem war es am Anfang recht anstrengend für den Rücken.
Wichtig ist aber nicht die Zeit (das ist Cardio, solange korrekt belastet wird), sondern die Zuglast mit der du ruderst, die geht direkt auf den Rücken. Ich habe einen Wasserruderer, sprich die Zuglast wird gesteuert über die Wassermenge und die Geschwindigkeit des Zugs. Wenn du zu viel Zuglast hast, wird dein Rücken es dir nicht danken. Du brauchst also ein Rudergerät, wo man die Zuglast einfach verstellen kann (ohne Wasser einzufüllen oder abzulassen), so das du reduzieren kannst, wenn es doch noch zu viel sein sollte. Du kannst auch bei gleicher Zuglast deutlich geringere Schlagzahl rudern, auch das schont.
Ich würde mich an deiner Stelle ausführlich beraten lassen, damit du deinen Rücken nicht verschlimmbesserst. Ein Physio kann dir da sicherlich die richtigen Ratschläge geben und die richtige Rudertechnik vermitteln, da kann man doch einiges verkehrt machen, vor allem solange der Rücken noch nicht wirklich belastbar ist. Erstklassige Rudergeräte wie das zum Beispiel das Concept2 lassen sich sehr einfach einstellen, kosten aber auch entsprechend, aber das sollte einem die Gesundheit wert sein. Ich finde Rudern als Ganzkörpertraining extrem effektiv und mit einem Film auf dem IPad ist es auch nicht so langweilig.
Ich finde 10 kg für drei Monate schon sehr viel Und ich könnte mir vorstellen, dass du dabei auch viel Muskelmasse verloren hast. Krafttraining kann dem engegenwirken.
Das sind ca. 1 Kilo pro Woche, das ist ein Kaloriendefizit von 7000 Kalorien, mehr als empfohlen für nachhaltiges Abnehmen, aber das bezieht sich auf das Thema „Hungerstoffwechsel“ und JoJo Effekt. Tägliches Krafttraining - Rudern gehört da durchaus dazu - zusammen mit eiweißreicher Ernährung, sorgt dafür das die Muskeln nicht abgebaut werden. Laut meiner schlauen Waage habe ich 1 kg Muskelmasse verloren, glaube ich ihr aber nicht, das ist halt auch nur eine Software die das ausrechnet. Ich habe nicht den Eindruck das ich Muskeln verloren habe, aber 13 cm Umfang an Taille und Hüfte wo das Fett mal saß und die Bauchmuskeln haben sehr gewonnen, was ich beim Rudern deutlich merke.
Routine: Da stimme ich dir zu. Da fragt man sich gar nicht mehr ob man Lust hat oder nicht, wenn es Routine ist, dann macht man es einfach.
Zucker: Ganz weg lassen ist für mich keine Option, dazu schmeckt es einfach zu gut. Aber es schmeckt auch in geringeren Menge gut und man genießt das Buttercroissant viel mehr, wenn es wirklich eine Ausnahme ist. Ich habe jede Menge Croissants gebacken und eingefroren (der aufwändige Teig lohnt nur bei größeren Mengen), Sonntags morgens ist das ein Hochgenuß den ich nicht missen möchte. An manchen Tagen fällt der Verzicht leichter als an anderen, an manchen Tagen geht es wirklich nur mit Zucker, stressbedingt.