Sport und Krankheit

[Christoph S]

Die Empfehlungen gehen mittlerweile - im Gegensatz zu früher - nach oben. Und man muss seinen Eiweißbedarf nicht unbedingt nur "aus der Dose" holen.

Die Empfehlung der DGE von 0,8 g/kg für Erwachsene wurden zumindest für Senioren auf 1 g/kg angehoben. Vermutlich werden sie etwas steigen.
Die irrwitzigen Angaben einiger (Kraft)sportler zum Bedarf sind damit erklärbar, dass selbst in "hochwertigen" Pülverchen die "einfachen" Aminosäuren überwiegen:
1/3 der Masse(!) machen die beiden einfachen, nicht essenzielles ASen Glutaminsäure und Glycin aus (komplexe haben höhere Molekulargewichte).
Das ist ein höherer Masseanteil als der aller 9 essenziellen Aminosäuren (die der Körper nicht selbst produtieren kann) zusammen.
Die verzweigtkettigen (zur Behandlung von Muskelatrophie eingesetzt, allerdings mit fraglicher therapeutische Wirksamkeit) sind nur mit etwa halbem Gewichtsanteil vorhanden.
Dann kannman auch gleich in den nächsten Chinaladen gehen und sich eine Kantinenpackung Geschmacksverstärker kaufen und essen:

Spoiler: Zusatzstoffzulassungsverordnung

E 620 (L-Glutaminsäure)
E 621 (Mononatriumglutamat)
E 622 (Monokaliumglutamat)
E 623 (Calciumdiglutamat)
E 624 (Monoammoniumglutamat)
E 625 (Magnesiumdiglutamat)

Gruß
Christoph

 

[OldMax]

.....zumal eine starke Muskulatur auch die Gelenke schützt, bzw erst wieder "gangbar" macht, man denke nur an einige Formen der Knieverletzungen. Oder Rotatorenmanschette usw.....

Da liegen wir dann wirklich niicht mehr auseinander:
Mein linkes Knie macht trotz 45 Jahren ohne Innenmeniskus und starker Athrose auch bei Belastung kaum Schwierigkeiten, mein rechtes Knie mit dem gleichen Vorschaden erhebliche - dort fehlt genauso lange das hintere Kreuzband.
Die Athrose kann man durch permanente Bewegungoffenbar sehr gut in den Griff bekommmen, bei Sehnenschäden wird es schon schwieriger.
Obwohl Orthopäden durch meine gute Muskulatur kaum bis keinen Schubladeneffekt auslösen können (und oft gar nicht glauben, dass das Kreuzband fehlt), reicht das minimale Spiel aus, dem Bewegungsdrang weit engere Grenzen zuu setzen. Ganz schlimm ist es bergab oder das Heruntergehen an Treppen. Dort geschieht es urplötzlich, dass mein Knie "ausrastet" und die Muskeln aufgrund des stechend einschießenden Schmerzes kurz ihren Dienst derart verweigern, dass es mich schon auf die Nase gebügelt hat.
Dann hilft nur noch meine Kniebandage und weiter bewegen. Bloß nicht hochlegen! Auch und gerade, wenn es dick wird.

Dein Eiweißtipp bezüglich der Rotorenmanschette kommt für mich ein bisschen spät. Die lange Bizepssehne ist schon ab, eine zweite (frage nicht welche) musste getackert werden. Durch ständige Übungen habe ich es zwar geschafft, dass ich fast schon wieder ans Schulterblatt komme und auch über die 90°, aber mit Kraft geht gar nichts. Vor allem keine Außenrotation.

Ab sofort werde ich Dir folgen und meinen Eiweißkonsum ein Stückchen hochfahren. Nicht mit Fleisch oder Wurst oder Fisch. Dieses "versaute" Zeug bekommt mir einfach nicht. Vielleicht aber hast Du einen guten Tipp?
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1/3 der Masse(!) machen die beiden einfachen, nicht essenzielles ASen Glutaminsäure und Glycin aus (komplexe haben höhere Molekulargewichte).
Das ist ein höherer Masseanteil als der aller 9 essenziellen Aminosäuren (die der Körper nicht selbst produtieren kann) zusammen.

Und nu...?
Wo kann ich mich schlau machen, wie ich an 1 g/ kg Eiweiß rankomme, wenn ich auf Fleisch und Co. keinerlei Appetit habe?
Mit dem Zusatzzeug sind es bei empfohlener Anwendung auf 5 g/Tag = 1/15 der empfohlenen Menge von 1g/kg. Zudem würde ich mir unsinnig viel Kohlenhydrate "reinschaufeln".
Ausschließlich fragen werde ich natürlich nicht, sondern auch selbst recherchieren. Aber für Tipps, wie ich an fundierte Informationen gelange, bin ich selbstverständlich dankbar.

 

[TimB]

Vielleicht aber hast Du einen guten Tipp?

Veggiproteine? Hülsenfrüchte/Bohnen/Erbsen, Magerquark, Harzer Käse - gibt doch viele Proteinbomben.

=====================================================================
               Analyse Ihrer eingegebenen Lebensmittel
=====================================================================
 Lebensmittel                         Menge        Energie (Kcal)
_____________________________________________________________________
Bohnen dick getrocknet                 100             328,4

=====================================================================
                             Ergebnis
=====================================================================
Inhalts-             analysierte       empfohlene    prozentuale
 stoff                Werte/Tag         Werte/Tag     Erfüllung
_____________________________________________________________________
Energie               328,4 kcal        2199,6 kcal       15
Wasser                  6,0  g          2600,0  g          0
Eiweiß                 28,1  g( 36%)      60,4  g         46
Fett                    2,0  g(  6%)      70,6  g          3
Kohlenhy.              47,6  g( 58%)     305,4  g         16
Ballastst.             12,0  g            30,0  g         40
Alkohol                 0,0  g(  0%)        -              -
mf. ung. FS             1,1  g            10,0  g         11
Cholest.                0,0 mg              -              -
Vit. A                 44,0 µg           800,0 µg          6
Carotin                 0,3 mg              -              -
Vit. E                  1,1 mg              -              -
Vit. B1                 0,7 mg             1,0 mg         68
Vit. B2                 0,4 mg             1,2 mg         33
Vit. B6                 0,6 mg             1,2 mg         53
Folsäure                0,0 µg              -              -
Vit. C                 52,9 mg           100,0 mg         53
Natrium                92,0 mg          2000,0 mg          5
Kalium               1227,0 mg          3500,0 mg         35
Calcium                92,0 mg          1000,0 mg          9
Magnesium             135,0 mg           300,0 mg         45
Phosphor              342,0 mg           700,0 mg         49
Eisen                   6,8 mg            15,0 mg         45
Zink                    2,6 mg             7,0 mg         38

Aber für Tipps, wie ich an fundierte Informationen gelange, bin ich selbstverständlich dankbar.

Da kann ich die Seite hier empfehlen. Die Einzeleiweise werden da nicht auch noch aufgeschlüsselt, aber die Zusammenstellung ist doch sehr umfangreich.
Nur die Sortierung ist seltsam: Fast alle Bohnen sind unter Gemüse und nicht unter Hülsenfrüchte/Ölsamen zu finden.

Gruß,

Tim

 

[berbr]

Die meisten Stürze im Alter sind einem massiven Verlust an Muskelmasse geschuldet

Das spielt sicherlich eine große Rolle. Leider wird aber der schleichende Gleichgewichtsverlust von fast allen Medizinern vergessen. Dieser ist erstens schwer nachweisbar und ist oft die Ursache für Muskelverlust, da das Laufen allmählich immer weniger Spaß macht. Auch leidet das Lesevermögen und selbst das Fernsehen wird immer anstrengender.
Als mein Gleichgewicht ausgefallen war, konnte ich nur noch alte Zeichentrickfilme anschauen, da diese weniger Bildwechsel aufweisen.

 

[Christoph S]

Und nu...?

Eine Mischkost mit Ebsen, Bohnen, Linsen, Käse, Quark und Nüssen
Pülverchen sind fraglich (außer für den Hersteller), verzweigtkettige AS schaden wohl nicht, zuviel fördert Insulinresistenz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27138628

Die Protein-Unterversorgung im hohen Lebensalter ist auch eine Folge des unterschiedlichen Verlustes der Geschmackssinne:
Der Geschmack für "salzig" und "süß" bleibt lang erhalten, "bitter", "sauer" und "unami" nimmt ab.
Folge:süße Speisen werden bevorzugt, dafür nimmt der Appetit auf Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch ab.

Gruß
Christoph

 

[Peer]

Auf halber Strecke zwischen "natürlich" und "Pülverchen" sind die proteinreichen Presskuchen-Mehle aus der Ölgewinnung, die es gerade vermehrt im (Naturkost-) Handel gibt: Kürbiskernmehl mit 60% Protein, Hanf-, Walnuss-, Erdnuss- und andere Mehle mit etwas weniger. Ist ungefähr genau so naturbelassen wie entöltes Kakaopulver...
Ansonsten noch der Tipp, auf "vorverdaute" Hülsenfrüchte (Tofu, Tempeh, Miso, Soja-Yoghurt, entsprechende Lupinenprodukte etc.) zu setzen, die sind sehr viel leichter zu verwerten. 200g Tofu enthalten schon 30g sehr hochwertiges Eiweis.

 

[Fullsterkur]

.. ich setz da mehr auf Kobe-Rind...

fullsterkur

 

[Gwynfor]

Moin,

Leider wird aber der schleichende Gleichgewichtsverlust von fast allen Medizinern vergessen.

außerdem gibt es diese (auch in diesem Forum; nein, sogar in diesem Faden vorkommende) Meinung: das habe ich früher so gemacht, dass kann ich auch die nächsten 50 Jahre so machen. Ich kenne da einen, der meinte auch mit 80 Jahren weiterhin einfach sich die Leiter zu schnappen und die Kirschen ganz oben im Baum pflücken zu müssen. Ganz allein. Das kann funktionieren, muss aber nicht und in dem Fall hat es irgendwann dann auch nicht mehr. Zu dem Sturz kam dann auch noch das Problem, dass keiner da war, der es mitbekommen hatte. Also lag er eine unbestimmte Zeit, bevor er gefunden wurde. Er hat es überlebt, musste aber erstmal ins künstliche Koma versetzt werden, da an seinen Rückenwirbeln operiert werden musste. Er kann wieder normal gehen, aber längst nicht mehr so wie vor dem Unfall. Vorher war er täglich mit dem Rad gefahren, dass hat er aufgegeben, da er sich darauf zu unsicher fühlt. Warum ich das hier schreibe, weil er trotzdem immernoch der Meinung ist, er müsse mit der Leiter oben die Kirschen ernten.

Ciao,
Andreas

 

[Opti]

Was mit Milch bzw. Molkeeiweisspulver? Das billig* (20€/kg), wenn man es (30gr) in Milch (0,5ltr) rührt schmeckt die Milch m.E. einfach nur noch mehr nach Milch (wenn man welches ohne Geschmack nimmt) und man hat ca. 45gr Eiweiss geschafft. Dazu muss man natürlich Milch mögen - oder ging es um pflanzliches Eiweiss?

*Solange man nicht auf handgeschöpftem Eiweiss von mongolischen Bergziegen besteht. Ich mein wir reden hier von Kraftfutter für kleine Kühe, das wird schon in etwa die korrekte Zusammensetzung haben.

 

[Fullsterkur]

Whey-Protein ist eine gute Quelle, hier aber drauf achten, dass wirklich der Hauptanteil aus Molkeprotein besteht.

fullsterkur

 

[OldMax]

Nun denn habe ich die "harten" Fakten und Tabellen von @Christoph S und @TimB auf meine Gewohnheiten übertragen und bekomme dies



als Ergebnis. Überernährt würde ich sagen. Beim Eiweiß sind es sogar 5 Gramm mehr, weil mein Pülverchen hier fehlt.

Auf halber Strecke zwischen "natürlich" und "Pülverchen" sind die proteinreichen Presskuchen-Mehle aus der Ölgewinnung, die es gerade vermehrt im (Naturkost-) Handel gibt: Kürbiskernmehl mit 60% Protein, Hanf-, Walnuss-, Erdnuss- und andere Mehle mit etwas weniger. Ist ungefähr genau so naturbelassen wie entöltes Kakaopulver...

Das kann ich mir in Zukunft getrost sparen, da ich sogar über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liege. Nicht zu glauben!


Danke vor allem Euch Beiden. Ihr habt mich geerdet.

Martin

 

[Jack-Lee]

In der DDR hat man noch von 4g/kg Eiweiß gesprochen, da es sonst nix wird im Sport... Heute zeigen genug Sportler das auch 0,5g mehr als ausreichend sind.
Leider scheinen einige Männer es für sehr männlich zu halten jeden Tag 4kg Fleisch zu essen :/

 

[TimB]

als Ergebnis. Überernährt würde ich sagen.

Ähm, Du hast schon die 2200 kcal gesehen? Das gilt für einen unterbeschäftigten Mann. Je nach Grundumsatzrechner hab ich knapp 2000 bis knapp 2100 kcal Grundumsatz ohne Bewegung. An Arbeitstagen ohne Sport komme ich hier auf 2800 kcal, nur mit Pendeln, Treppensteigen und Mittagsspaziergang. Davon ausgehend gleiche ich dann die benötigten Mengen ab.
Falls Du zuwenig isst, wirst Du automatisch weniger, egal wieviel Du trainierst. Ist meinem Vater mal passiert, nichts zu finden, was seinen Gewichtsverlust erklären konnte, bis die Ernährungsberaterin x00 kcal/Tag Unterversorgung attestierte. Er hatte zu oft nur Rohkost in der Kantine gegessen...

In der DDR hat man noch von 4g/kg Eiweiß gesprochen

Da gabs ja auch gleich die passenden "Vitamine" i.v. dazu...

Gruß,

Tim

 

[OldMax]

Falls Du zuwenig isst, wirst Du automatisch weniger, egal wieviel Du trainierst. Ist meinem Vater mal passiert, nichts zu finden, was seinen Gewichtsverlust erklären konnte, bis die Ernährungsberaterin x00 kcal/Tag Unterversorgung attestierte. Er hatte zu oft nur Rohkost in der Kantine gegessen...

Das kann höchst gefährlich werden. Eine Krankheit, die heimlich zerstört, ohne Schmerzen zu verursachen. Ich habe das Gleiche bei meinem Schwiegervater erlebt.

Deinen Hinweis auf eine Reflexion des tatsächlichen Bedarfs kann ich nur unterschreiben. Am Anfang meiner Trikeliebe erlebte ich die sagenhaft positive Wirkung auf Gelenke, Rücken und Organe. Gesünder und schlanker werden ist ein berauschendes Gefühl. Bis es kippt. Zuerst dachte ich, womöglich nicht mehr konsequent genug zu sein, dann kamen neue Beeinträchtigungen hinzu.

Die Lehre aus dem Ganzen scheint zu sein, dass gerade Kranke, die sich durch Sport selbst helfen wollen, nicht auf fachlichen Rat verzichten sollten. Insbesondere auch deshalb, weil sie unter Voraussetzungen handeln, die durch allgemein gehaltene Informationen nicht ausreichend erklärt werden. Eigene Interpretationen können ebenfalls gehörig in die falsche Richtung weisen.

 

[TitanWolf]

Hallo Martin,

Eigene Interpretationen können ebenfalls gehörig in die falsche Richtung weisen.

ärztliche oder "Experten"-Interpretationen können deutlich häufiger in abstruse, lebensferne und unproduktive Richtungen weisen, als die eigene, intensive und natürlich deutlich längerfristige Betrachtung des Ganzen.

Nicht zuletzt, da Kommerz und "Empfehlungsprovisionen" der div. Hersteller dort schon vor Jahrzehnten Einzug erhalten haben. Bei Weitem nicht nur beim Menschen, schau einmal bei einem Tierarzt Deiner Wahl vorbei, welcher Futter oder NEMs offeriert..

Anders sieht es bei der Behandlung aus - dort fehlt dem Laien einfach die Überblick über sinnvolle Möglichkeiten, sofern er nicht in diesem Bereich arbeitet oder hobbymäßig aktiv ist.

Viele Grüße
Wolf

 

[Fullsterkur]

Heute zeigen genug Sportler das auch 0,5g mehr als ausreichend sind.
Leider scheinen einige Männer es für sehr männlich zu halten jeden Tag 4kg Fleisch zu essen :/

Kannst du das belegen? Bitte um Studien/Quellenangabe. Sowohl zu der Aussage der Menge als auch deiner Männlichkeitsphantasieen. Gibt es doch sicher Unterlagen. Ansonsten müsste man das ja als Gelaber abtun. Danke.

fullsterkur

 

[Jack-Lee]

@Fullsterkur : Hier mal eine recht brauchbare Arbeit : KLICK MICH
0,8g/kg Eiweiß reichen für unseren Sport locker aus, für Bürohengste noch weniger. Oder willst dich aufpumpen wie Luftballon?

Das 4kg Fleisch am Tag für einige normal sind, durfte ich selbst erleben (Klassenkamerad wurde mehrfacher deutscher Bodybuildingmeister [Wöllner]). Ziemlich abartig.. und der Körpergeruch erst.

@TimB : Du bist ja auch groß... Habe bei 4000kcal/Tag als Jugendlicher weder nennenswert zugenommen, noch bei 1300kcal/Tag stark abgenommen (War immer zwischen 60-70kg auf 1,73m)

 

[OldMax]

Guten Morgen, Wolf.

Es gibt auch bei Ärzten

ärztliche oder "Experten"-Interpretationen können deutlich häufiger in abstruse, lebensferne und unproduktive Richtungen weisen, als die eigene, intensive und natürlich deutlich längerfristige Betrachtung des Ganzen.

den einen oder anderen "Leuchtturm". Nicht so dicht gesät wie an der Nordsee, aber immerhin.

Ich meinte auch eher Physiotherapeuten als Basis. Ansonsten ist es schon hilfreich, sich darüberhinaus einen ärztlichen Leuchtturm zu suchen. Generell fürs normale Leben und im Speziellen bei eingreifenden Veränderungen in der Lebensführung.
Diese Mühe kann sich lohnen, weil Selbstempfindungen allzu leicht in Hyperchondrie münden oder erst gar nicht stattfinden. Ich habe dieses Wechselbad selbst erlebt und hätte niemals wieder herausgefunden, wäre ein Arzt nicht auf die Idee gekommen, dass mein Immunsystem der Kern des Problems ist. Zwei Jahre hat es gedauert, jetzt habe ich bei diesem Komplex herrlichste Ruhe.

Ich meinte auch eher das Festzurren von Eckpunkten, auf die man achten sollte, wenn man Krankheit und Sport verbinden will oder Krankheit durch Sport lindern möchte. Allein an der hier stattfindenden Diskussion kann man gut ablesen, wie weit die Vorstellungen von Objektivität auseinander driften. Sogar etwas hitzig wird es, wenn die 0,5-Welt auf die 2,0-Welt trifft oder Null-Fleisch auf 4kg-Fleisch. Wer soll daraus sinnvolle Lehren für sich selbst ableiten?

Und doch stimme ich Dir ohne Einschränkung zu, dass es in erster Linie wichtig ist, auf sich selbst zu "hören", seine eigenen Grenzen, aber auch Unterforderungen zu finden, zu beachten und für sich selbst zu nutzen. Dadurch ergibt sich letztlich ganz nebenbei eine weit bessere Beurteilungsfähigkeit seiner eigenen Stärken als auch gegenüber Provisionsheilerei im weißen Kittel (hätte ich das nur schon vor 40 Jahren gewusst - mir wäre viel erspart geblieben).


Sonnige Grüße vom
Bandagen-Martin

 

[Opti]

Nun denn habe ich die "harten" Fakten und Tabellen ...

Das sehr interessant. Was isst Du um diese ziemlich gute Versorgung zu erreichen? Immer wenn ich versuche sowas für mich auszurechnen komme ich auf zuwenig.
(Also falls es kein Aufwand macht)

 

[OldMax]

...Was isst Du um diese ziemlich gute Versorgung zu erreichen? (Also falls es kein Aufwand macht)

Mit dem Aufwand hast Du Recht. Ich habe nämlich nur die Ergebnistabelle kopiert, nicht die Zusammenstellung meiner täglichen Durchschnittsernährung. Mein Versuch, das nachzufahren wird also zwangsläufig nicht das identische Ergebnis liefern:

Kondensmilch 4% 30 g (5-6 Kaffee, manchmal mehr)
Äpfel 500 bis 1.000 g
Vollkorn (bioland)brot 60 g
Butter drauf 25 g (schön dick)
Käse 100 - 150 g (überwiegend Bergkäse mittelalt)
Joghurt Magerstufe 250 g
Linsen 100 g (meist rot, manchmal Kichererbsen)
Salat grün 150 g
Möhren und Gemüse 350 g
Nussöl 10 - 20 g
Walnüsse 100 g (in Schale gewogen)
1 Banane 180 g (minus Schale)

Schokolade 98% 15 - 30 g

Alkohol 0 g

Reis 100 g/Monat
Nudeln 100 g/Woche
oder alternativ
Kartoffeln 250 g/Woche

Das war es in etwa. Bei den Äpfeln kann es manchmal auch mehr sein, Kartoffeln und Nudeln manchmal weniger. Dafür gibt es alle zwei Wochen ungefähr selbst gebackenen Zopf oder selbst gebackene Frühstücksbrötchen, 1 mal die Woche eine Brezel oder auch mal statt Kartoffeln/Nudeln eine Quiche oder gefüllte Teigtaschen.

Niemals Fertigprodukte. Aus den Gemüseresten koche ich Suppenbrühen, die ich über die Woche verwende (zum Beispiel als Saucengrundlage).

1-2 Orangen pro Tag habe ich weggelassen. Erstens esse ich sie nur in der Orangensaison und sie dürften sich außer beim Zucker nicht allzu sehr bemerkbar machen.

Als Getränke kommen noch (wertneutrale) 1,5 bis 3 Liter Mineralwasser samt 0,5 bis 1 Liter Kräutertee ohne Zucker/Milch oder Sahne hinzu.


Jetzt aber ist endgültig Schluss. Sonst kommt noch meine Demenz ins Trudeln und vergisst die 8 Gummibärchen pro Tag....