Ich bin gespannt, wie gut Deine Gelenke auf den Muskelaufbau und die dadurch erfolgende Entlastung in einem halben Jahr reagieren.
...aufgrund erheblicher Wirkung kürze ich das halbe Jahr auf einen Monat ab...
Für die Füße
Das ist meine größte Überraschung: vordem schmerzten sie manchmal sogar beim einfachen Gehen. Das ist komplett weg. Auch die dauernden Abendschwellungen haben sich erheblich reduziert (das liegt aber auch daran, dass ich nun weiß, welche Auslöser hauptsächlich verantwortlich sind: meine gliebten Brezel) .
- größte Wirkung hat daran wahrscheinlich das Wackelbrett, das die Fußmuskulatur zu höchster Arbeit zwingt
- inzwischen arbeite ich während dem Balancieren zusätzlich mit dem Schwingstab in verschiedenen Armpositionen, so dass pro Bein (Fuß) 12 Minuten zusammenkommen.
Für den Beinbeuger
Diese fühlen sich jetzt unter Spannung knallhart an. Das Ziehen an den Pedalen fällt wesentlich leichter, was vor allem auch am Berg enorm hilft.
- dafür bewege ich in Summe der Wiederholungen knapp eine Tonne an Gewichten.
- am Anfang waren es 10 kg pro Versuch, inzwischen bin ich bei 20 kg.
Für die Arme und Schultern
Die Muskulatur hat erheblich zugenommen, die Raspelei in der Schulter dagegen ab. Sogar mit dem Schraubendreher geht es wieder recht gut.
- größte Wirkung wohl durch den Schwingstab plus Gewichte auf dem Medizinball (speziell Trapezmuskel hinten). Das bringt Stabilität und Festigkeit ins Gelenk.
- dieses Trainingsprogramm habe ich nicht geändert, weil es mir scheint, dass ich mit der Intensität in den Grenzbereich für die geschwächten Sehnen vorstoße.
Für den Rumpf
Der Bauch ist weit fester geworden, was eindeutig auch der Rückenmuskulatur zugute kommt.
- diesen Effekt führe ich auf zwei Übungen zurück: erstens einem Gerät mit Gewichten (hier bin ich von 5 kg inzwischen bei 25 kg angelangt) und zweitens dem Wackelbrett, das alle Rumpfmuskeln in einen ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zwingt.
Die Gleichgewichtsübungen werden vor einem Spiegel ausgeführt, in dem ich erkannt habe, wie schief mein Becken und meine Schultern hängen, wenn ich auf dem linken Bein balanciere. Zudem kippen die Schultern generell gerne nach vorne. Also korrigiere ich parallel diese Schiefhaltungen, was sich tatsächlich auch im Alltag äußerst positiv auswirkt, weil die Nachtschmerzen weit geringer sind, die Hüfte sich zum Beispiel im Gegensatz zu früher kaum noch meldet.
Ohne physiotherapeutischer Anleitung im Fitnessstudio?
Kann ich nach meinen Erfahrungen nicht empfehlen. Es gibt ein paar Orthopäden, die lapidar auf Sprudelflaschen für Gewichtstemmübungen raten oder Füße unter die Couch für die Bauchmuskulatur. Das ist Quatsch und schlimmstenfalls sogar schädlicher als gar keine Übungen.
- erstens muss die Haltung stimmen, damit keine falschen Belastungen entstehen
- zweitens muss die Menge stimmen, damit keine Überbelastungen entstehen
- drittens ist die exakte Führung der Gelenke wichtig, damit diese nicht unter den Übungen leiden
Warum schreibe ich so ausführlich?
Weil ich über Jahre schier verzweifelt und scheinbar ohnmächtig dem Altersverfall ausgeliefert schien. Schmerzmittel und Rückzug, wenn ich gerade nicht mit dem Rad unterwegs war. Also hautpsächlich nachts.
Aber auch auf dem Rad waren die Einschränkungen erheblich zu spüren:
- Kniebeschwerden bis hin zu starkem Anschwellen
- Fußschmerzen
- Schulterschmerzen
Also Beschwerden, wie sie auch von vielen anderen im Forum beschrieben werden.
Unsere entspannte Fahrposition hilft uns zwar, manche davon "wegzudrücken", solange wir auf dem Rad sitzen. Sobald wir jedoch absteigen, hat uns der Alltag wieder.
Mich würde es freuen, wenn meine Wahrnehmung und Beschreibung ergänzender Maßnahmen möglichst vielen Leidens"genossen" gegen ihre Zipperlein helfen könnten. Wer allerdings diesen Weg erfolgreich umsetzen möchte und kann, der muss diese Übungen mindestens zweimal, besser dreimal, pro Woche angehen und sie konzentriert, exakt und akribisch nach den Vorgaben des Physiotherapeuten umsetzen. Sonst lässt er es lieber.
Ich sehe immer wieder - vor allem Damen - Mittrainierer, die den anderen zuschauen und deren Übungen nachmachen. Das ist kontraproduktiv, weil dadurch Muskeln gestärkt werden, die sowieso schon stärker als ihre Gegenspieler sind, oder Einstellungen an den Geräten vorliegen, die den Gelenken schaden, weil die Drehpunkte nicht mit den Körpermaßen harmonieren.
Also von einer Hölle in die nächste. Böse Welt!
