Gesundes Training mit Leistungsmessung und HRV

Um die Schwelle zu wissen braucht man nicht zwingend das Laktat zu messen. Das zeigt mir auch ein FTP-Test und den kann ich jederzeit leicht wiederholen. Die Schwelle möglichst exakt zu bestimmen ist aber vmtl. nur für den wichtig, der das letzte Quentchen Leistung raus holen will. Und ob ein ausgefeilter Trainingsplan wirklich funktioniert, lässt sich auch nur die die real gefahrene Leistung ermitteln bzw. den nächsten Test. Da viele Semiprofis nicht so arg oft zum Leistungstest gehen - weil der eben auch rel. viel kostet - halte ich den FTP-Test für die meisten für praktischer.

Schon mit der Polar OwnZone hatte ich durchaus den Eindruck, dass die an/aerobe Schwelle an verschiedenen Tagen auch verschieden hoch liegen kann. Das einzubeziehen wäre eben schon ganz gut. Darum ja überhaupt die Überlegung, wie Ruhepuls und/oder HRV hier effektiv eingesetzt werden könnten.
Aktuell machen die per App ermittelten Werte schon Sinn. Da sie mir aber den tieferen Blick verwehrt, möchte ich doch noch andere Tools probieren. Dazu kommt jetzt in Kürze auch eine "gerühmter" Polar Bluetooth Brustgurt zum Einsatz. Dann kann ich auch abschätzen, wie genau oder ungenau der ANT+-Gurt arbeitet.

VG, Roland
 
Hi Roland,
ja gut, aber Du hast dann nur eine Annäherung, die aber für viele Sportler reicht.
https://www.power2max.de/europe/leistungstests-teil-2-berechnung-der-schwelle/
Habe es mir mal durchgelesen. Ist aber OK.
Bei mir bietet sich ja ein Laktattest förmlich an und brauche auch nichts bezahlen, wegen des Bruder's.
Bei der Messung wird aber wirklich und sprichwörtlich bis an Deine Grenzen gegangen, so das Du kurz vor dem Runterfallen vom Sattel bist und,oder vom Laufband fällst.
Es steht auch kurz vor Deinem Sportgerät ein Defibrillator, der Notwendig ist. Die gehen deshalb dabei soweit, damit sie deine max. Herzfrequenz ermitteln, Dein Sauerstoffgehalt im Blut usw. und das ist dann kurz davor, das Deine Pumpe eventuell good by sagt.
Nach diesem Test bist Du fix und fertig. Dann liegt Dehnen und Stretchen an. Auch ganz wichtig nach jeder Trainingseinheit...

Wenn es für mich nicht Gratis wäre, würde ich auch ein FTP-Test.
Aber alles im Lot

Gruss Mecky
 
Mecky schrieb:
Es steht auch kurz vor Deinem Sportgerät ein Defibrillator
Zum Vergrößern anklicken....
Wie beruhigend. :whistle: Nach der Beschreibung bin ich mir fast sicher, dass ich lieber beim FTP-Test bleibe, wie ihn Coggan/Hunter beschreibt. Die Aussagekraft dürfte kaum schlechter sein, v.a. weil man die Werte dann ja auch im Training verifizieren kann. Das Problem ist doch, dass es absolute Aussagen bei einem dynamischen System wie dem Körper gar nicht gibt und solche Ergebnisse nur eine Momentaufnahme darstellen. Es ist alles relativ und diese Relation muss immer wieder neu bestimmt werden. Unter optimalen Bedingungen im "Labor" getestet sagt noch lange nicht, dass der Körper 3 Wochen später noch genauso "tickt" und das Training mit den Vorgaben wirklich passt.

VG, Roland
 
Hi Roland,
deswegen werden bei den Profisportlern fast nach jedem Training auch immer wieder Bluttropfen entnommen und ausgewertet. Sie haben ja schließlich immer Ärzte dabei, was wir nicht haben.
Aber bei mir hat es früher und auch Heute sehr gut gepasst.
Auch mein jetziger Wiedereinstieg, seit Ende Oktober, ins semiprofessionellen Training funktioniert wieder hervorragend, besser kann es für mich kaum Laufen.
Meine Pulsdaten: 42 Ruhepuls, max Herzfrequenz nach letzter Messung ist von 182 auf 188 angestiegen und meine Schwelle liegt jetzt bei 169 und 90 % vom max... Lebensalter 60 Jahre
Diese untenstehende Ratschläge sind auch für die 2 und 3 Radfahrer übertragbar, nur die Kilometer müssen angepasst werden.
Diese Werte lassen sich auch annähernd von Deinem FTP Test errechnen.

Gruss Mecky

Hier mal ein paar Links:
https://www.wingtai-weinheim.de/fileadmin/_redakteure/schulseiten/Weinheim/dateien/pub023.pdf
http://www.laufexperten.de/laufen-m...ttkampf/laeuferchinesisch-fuer-anfaenger.html
http://www.lauftipps.ch/laufsport/schneller-werden/schwellentraining/
 
Hallo,

nach knapp 2 Wochen habe ich aktuell noch 2 weiterer Brustgurte zum Vergleich der Messqualität - 1x ANT+, 2x BT. Das bin ich jetzt am Testen. Was sich aber schon wiederholt zeigt ist, dass die Messung sehr leicht beeinflussbar ist durch "Ruhestörung" - Wecker der dazwischen anspringt, Musik im Radio usw. D.h. wer da testen will, sollte auch die Ruhe dafür schaffen. Auch Nahrungsmittel können einen Einfluss haben, v.a. wenn bestimmte Sachen nicht gut vertragen werden.
Messen nach dem Aufstehen (z.B. wegen Harndrang) und dann wieder hinsetzen und in Ruhe messen ist dagegen kein Problem. Die gleichbleibende Vorgehensweise ist wichtig. Es macht durchaus Sinn, anfangs den "richtigen" Zeitpunkt und Körperhaltung zu ermitteln. Wenn man beispielsweise morgens nach dem Aufwachen sich erst mal Gedanken und Sorgen um den Tag macht, ist es besser erst mal aufzustehen und etwas "beruhigendes" zu machen. Selbst die Tasse Kaffee vorher kann beim Einzelnen hilfreich sein. Nur Essen sollte man noch nicht viel. Besonderheiten sollte man sich notieren, damit eine Abweichung eingeschätzt werden kann.

Ich würde gerne für eine kurze Zeit ein paar Leute zum Beobachten haben - natürlich nicht zum Veröffentlichen. Wer Interesse und im besten Fall sogar schon einen geeigneten Brustgurt (ANT+ oder Bluetooth 4.0) hat kann sich gerne bei mir melden. Bitte aber nicht im Thread sondern als persönliche Nachricht oder per Email melden.

VG, Roland
 
Angeregt durch einige Beiträge in Sport und Krankheit habe ich diese Woche mit Cardiomood experimentiert.
Ich kann nicht bestätigen, dass ich durch Messungen nach dem Aufwachen eine beginnende Erkrankung erkennen könnte. Die Messwerte waren stark schwankend.
Heute Morgen habe ich beim morgentlichen Dösen 4 mal innerhalb einer Stunde gemessen und dabei extrem unterschiedliche Werte erhalten.

Messungen beim Frühstück ergeben allerdings jeden Tag fast identische Werte. Bleibt also abzuwarten, ob sich diese Werte als Indikator für den Gesundheitszustand eignen.

Wenn ich jetzt noch die ganzen Werte verstehen würde, welche von Cardiomood zusätzlich ermittelt werden.
 
... mal eine Zwischenfrage: Wie kann die maximale Herzfrequenz mit Training nach oben verschoben werden? Ist mir neu.

Wade
 
@berbr - Empfohlen wird kurz vor dem Frühstück zu messen. Die Zeiträume und Bedingungen sollten vergleichbar sein. Unregelmäßigkeiten (schlaftechnisch, Essen, usw.) würde ich im Bemerkungsfeld notieren. Ich vermute, Du gehst von der automatischen Ergebnisanzeige (Puls-Stress) aus. Die wird vom Anbieter nach irgendeinem Algorithmus berechnet und war für mich auch nicht immer nachvollziehbar. Interessant ist v.a. der Blick auf die tatsächlichen RR-Abstände - quer wischen. Für ausreichende Aussage muss man schon mind 2 Wochen messen, weil man erst mal raus filtern muss, in welchem Bereich jemand so grundsätzlich liegt.

VG
 
Max hr ist genetisch festgelegt. Durch Training wird man nur belastbarer und kommt eher bis zur max. Hr
 
Letztere Antwort ist so nicht richtig. Als Säugling/ Kind hat man eine höhere Herzfrequenz als der selbe Mensch (genetisch identisch!) in höherem Alter.
Ob sich die Herzfrequenz durch Training nach oben verschieben lässt, muß ich drüber nachdenken - aber nach unten definitiv. Zum einen, da ein entsprechend trainierte Herz ebenfalls größer wird und pro pump mehr Volumen befördern kann, zum anderen kann der Trainierte Sportler (in Grenzen) den Puls mental runter fahren (mache ich selbst bei einer von mir ausgeübten Sportart), ist z.B. für Biathleten sehr wichtig.
Weiter wird die Herzfrequenz z.B. durch Adrenalin (Hormon) in die Höhe getrieben, sogar ohne körperliche Anstrengung z. B. um den Körper für Flucht oder Angriff "hoch zu fahren". Erhöhte Temperatur führt auch zu höher Schlagfrequenz. Aber diese Effekte sind "nur" bis zur eigenen maximalen Frequenz wirksam. Können aber z. T. die o. g. "Fehlmessungen" erklären, jedes Geräusch kann den Herzschlag verändern.
Fertig gedacht: ja auch die maximale Herzfrequenz ist (theoretisch) trainierbar, aber offenbar nur in sehr engen Grenzen und extrem Abhängig von den äußeren Umständen und der getriebenen Sportart (da spielt Z. B. auch die Lage eine Rolle); zuletzt sind bei der eigenen echten (nicht berechneten) maximalen HF im Ausbelastungszustand die Streuung sehr hoch.
 
Was sollen die letzten beiden Beiträge. Denn hier geht es um HRV was soll also der Beitrag zur max. HR.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nach 4 Tagen Training an aufeinander folgenden Tagen und einer gestern rel. anstrengenden Fahrt durch heftige Allgäuer Hügel (heute zurück) weiß ich, dass mein Herz doch etwas anders zu ticken scheint - faszinierende Phänomene zeigen sich. Es zeigt sich auch nach härteren Belastungen aber keine sonst immer beschriebene geringere Variabilität. Nach gestern 145 km und heute 135 km bin ich mal auf die morgendliche Messung gespannt. Ich kann stärkere Belastung zwar an div. Veränderungen festmachen und spüre es natürlich auch in den Beinen, aber die gerne verwendete übliche Berechnung klappt auch nach vielen Messungen bei mir nicht - immer völlig im grünen Bereich.
Natürlich kann eine Software oder manuelle Auswertung erst nach ausreichend vielen Messungen (mind. 14 Tage) abschätzen, wie die individuelle Reaktionsweise aussieht und danach Aussagen treffen. Aber auch sonst finde ich manches (erfreulich) seltsam - trotz eigentlich fehlender Km läuft die Fettverbrennung scheinbar ziemlich gut. Beide Strecken bin ich ohne irgendetwas dazwischen zu Essen und ohne Leistungseinbruch gefahren. Das körperliche Gefühl geht sogar eher in die Richtung, dass der Körper gerne öfter solche Belastung möchte.

Für die HRV bedeutet das für mich im Moment konkret: Es gibt Reaktionstypen, die stärker aus dem Rahmen fallen. Wenn das Auswerten per Software (App oder am Rechner) also auch nach 2 Wochen Messen nicht nachvollziehbar ist, muss man das genauer "von Hand" anschauen.

VG, Roland
 
Worauf kommt es eigentlich bei Regenerationsfahrten an? Hintergrund: Wenn man täglich fährt, ist es offensichtlich nicht gut, täglich Vollgas zu geben, sondern z.B. nur jeden 2. Tag, und sich dazwischen zu schonen. Aber wie geht das?
  • Die Maximalleistung beschränken, d.h. nicht teilweise mit gut 800 W reinhauen, sondern Steigungen und Beschleunigungen mit nicht mehr als z.B. 400 W fahren?
  • Die Durchschnittsleistung beschränken (also sinnvollerweise die NP (Normalized Power))?
  • Die Leistungsabgabe möglichst gleichmäßig machen, d.h. den VI möglichst reduzieren?
  • Den Puls niedrig halten, z.B. unter 140 bpm?
  • Eine Kombination aus allem?
Hängt natürlich auch stark vom Streckenprofil und der Verkehrssituation ab; wenn man andauernd bremsen muss, muss man auch andauernd wieder beschleunigen, und das geht nicht beliebig langsam. Die Definitionen von Grundlagenausdauer etc. beziehen sich ja immer auf Leistung und Puls (relativ zu Schwellenleistung und Schwellenpuls); aber das kann man vielleicht bei einer Trainingsfahrt in einsamem Gelände strikt beachten, aber nicht im Berufsverkehr.

Und ich nehme an, es kommt auf verschiedene Aspekte an: Wenn man den Kreislauf schonen will, dann sollte wohl die Gesamtleistung niedrig sein, also z.B. NP reduzieren. Wenn man dagegen die Muskeln schonen will, dann sollte die Maximalleistung runter, schätze ich.

=> Kann jemand mal was dazu sagen? @roland65 vielleicht?
 
fluxx schrieb:
:D
fluxx.
P. S.: Auch wenn ich im langjährigen Mittel täglich zwei bis drei Stunden Rad fahre, kann ich definitiv ausschließen, dass ich trainiere ... (y)
Zum Vergrößern anklicken....
sieht man an den Waden deines Avatar-Bildes...

Fluxx.JPG

völlig untrainierter Couch-Potato bist du ;)

ob man es training nennen will oder nicht - du BIST im Training, so wie deine Beine ausschauen und so wie deine Zeiten sich darstellen, die du hin und wieder mal postest ;) (y)(y)
 
Ich würde behaupten unser "nicht trainierter Flux" dürfte zu den best trainierten 0,1% aller Radfahrer dieses Landes gehören...
 
Hallo,

Christophs Frage ist nicht pauschal zu beantworten. Klar ist, jeden Tag Vollgas macht trainigstechnisch überhaupt keinen Sinn und baut einen zu hohen Stresspegel im Körper auf. Ich würde die Tage etwas planen. Man könnte 2-3 Tage die Intensität steigern und dann einen Tag im Regenerationsbereich fahren. Möglich wäre auch täglich zu wechseln. Das grundsätzlich schnelle Anfahren halte ich für unklug, d.h. bei jedem Ampelstart mit 400 Watt oder mehr zu starten ist eher zu viel und trainiert nur ganz bestimmte Bereiche, schwächt aber andere. Dazwischen ist dann 0 Leistung, weil man steht - das ergibt auch kein sinnvolles Intervalltraining. Die Situation taugt einfach nicht zum trainieren. Es ist zwar schön wenn Du ständig 800 W im Ampelsprint treten kannst, aber so wie ich das erlebe, macht das mental ne Menge Stress, was wiederum die HRV verschlechtern dürfte. Am Ende bringt es nicht weiter. Besser durchgängig locker.

Wer im Jahr keine speziellen Ziele verfolgt, für den ist die Wochenplanung egal. Wer sich dagegen auf irgendwelche Langstrecken optimieren oder das Wochenende gut nutzen möchte, sollte den Arbeitsweg eher rel. relaxt fahren und z.B. 2x Woche harte Einheiten - eine kürzere als Fahrt vor/nach der Arbeit, eine längere am Wochenende. Entscheidend ist schlussendlich eher die Leistung, die man z.B. als Stundenleistung oder FTP definiert - und entsprechend meist stationär testet. Dann braucht es weiter ein Powerprofil, das die Stärken und Schwächen aufdeckt, und einen Test für die Wiederstandsfähigkeit.

Auch wenn das einzelnen gut taugen mag, ständig eine niedrige Herzfrequenz halte ich aber auch nicht für physiologisch - hatten wir an anderer Stelle schon mal. Der Wechsel macht es meiner Ansicht nach und da gehört auch mal ein Puls im oberen Bereich dazu.

Beim Trainingslevel der allermeisten von uns gilt es aber wohl, erst mal viele (und hoffentlich schöne) Kilometer zu fahren, dabei 90-95% im GA1 und 5-10% zum "Toben". Das fühlt sich für die meisten aber zu langsam an, drum wird lieber schnell gefahren. :) Wer sich kontrollieren mag, soll dies erst mal einfach per Herzfrequenz machen, oder ausgefeilter per Wattmessung.

Aaaaber, jeder Körper reagiert individuell auf Training, regeneriert unterschiedlich schnell und braucht darum bei fortgesetztem Training auch eine gute Kontrolle. Dafür ist die HRV sinnvoll. Wenn die durch die Arbeitsfahrten über die Woche sich verschlechtert, dann war es zu viel. ;) Dazu bietet Goldencheetah durch Aufzeichnungen (für die Wattmesser) ja auch die Möglichkeit, den Fortschritt (oder Rückschritt) über längere Phasen zu dokumentieren und zu überwachen.

Wichtig halte ich, beim Umstellen nicht auf die superfeinen Details zu achten, sondern das Große und Ganz im Auge zu haben. Schließlich sind wir meist nicht die austrainierten Profis, sondern - wenn ich mich betrachte - nicht mal mittelmäßiger Amateur. :D Drum ist es wichtiger die Gesundheit an erste Stelle zu stellen und nicht die maximale Leistung. Und genau das versuche ich in der persönlichen Beratung zu erarbeiten - Training muss gesund sein.

Viele Grüße,
Roland (jetzt wieder mit Wattmessung für Tests und individuelle Beratung)
 
Kraeuterbutter schrieb:
BIST im Training
Zum Vergrößern anklicken....

Also ich fahre ganzjährig so 1000 bis 1500 km im Monat mit verschiedenen Rädern, hauptsächlich zur Arbeit und zum Kajakfahren. Nicht schnell, aber jeden Tag. Ab und zu haue ich mal einen raus, aber nicht zu heftig, Herzfrequenz nie im roten Bereich! Ist für mich normale Bewegung, sehe ich nicht als Training im sportlichen Sinn. (y)

Jack-Lee schrieb:
best trainierten 0,1% aller Radfahrer dieses Landes gehören
Zum Vergrößern anklicken....

Der ist gut! Mein restliches Leben ist gerettet ... lachen ist gesund :D

fluxx.
 
fluxx schrieb:
sehe ich nicht als Training im sportlichen Sinn
Zum Vergrößern anklicken....
So sehe ich meine Fahrten auch, aaaber beim Vergleich mit anderen Fahrern "wundere" ich mich dann gelegentlich, warum die weniger leisten.
Das meine Arbeitswege ein starkes Training sind merke ich momentan noch deutlicher. Aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen musste ich 3 Monate aussetzen, und bin nun deutlich langsamer unterwegs.
 
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