Gesundes Training mit Leistungsmessung und HRV

roland65

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Hallo,

wie einige vllt wissen, arbeite ich ja in eigener Praxis als HP, kümmere mich um die gesundheitliche Fitness und mache mir dabei auch immer wieder Gedanken zum "richtigen" Trainieren.

Angestoßen durch die Frage nach dem passenden Brustgurt habe ich ein bisschen über die Möglichkeiten recherchiert und bin jetzt am Testen. Früher verwendete ich eine Polar-Gerät und das nutzte in einem speziellen Test diese Variabilität der Herzfrequenz, um den Fitnessstatus bzw. die Tagesform zu ermitteln und empfahl damit individuell Pulswerte.

Kurz zusammengefasst: je jünger, je gesünder, je erholter, desto größer ist die Streubreite der Herzfrequenz. D.h. die Schläge folgen nicht auf die Millisekunde genau, sondern weichen ab. Das hängt damit zusammen, dass der Körper jeden einzelnen Schlag auf das nötige Maß einstellt, wenn er optimal arbeitet.

Häufig wird über das optimale Training nur aus Sicht der größtmöglichen Leistungsentfaltung diskutiert. Überspitzt ausgedrückt, wurde das die letzten Jahre in der Trainigslehre gerne auf die Wattzahl reduziert. Aus der eigenen Beobachtung weiß ich aber, dass das körperliche Wohlbefinden und v.a. die Gesundheit auf Dauer deutlich wichtiger ist, als kurzfristig eine hohe Wattleistung zu treten. Was nutzt es 3 Jahre eine hohe Leistung zu treten, dabei aber den Organismus/das Herz über die Maßen zu beanspruchen. Im ungünstigsten Fall bricht die Leistung dann ein und wird nie wieder erreicht.

Mir scheint, dass die Kombination beider Möglichkeiten den gesündesten Einsatz von effizientem Training bietet. D.h. das Training nach Wattmesser wird in Kombination mit der - morgendlich gemessenen - Herzfrequenzvariabilität (HRV) durchgeführt. Ist letztere nämlich nicht so gut, die Erholung also nicht ausreichend, lässt sich damit logischerweise das Training entsprechend anpassen - Trainingsplan hin oder her. Der sollte die Möglichkeit bieten ihn anzupassen.
Selbst für einen Pendler, der gar nicht nach Leistung fährt, wäre es damit einfachen, schon in der Früh abzuschätzen, wie viel Druck heute sein darf. Für den der eh immer locker fährt mag das egal sein. Aber wer die Kollegen schonen möchte lässt ja vllt schon vor der Arbeit mal die "Sau raus". :D Für den ist das möglicherweise deutlich gesünder, wenn er morgens sieht, dass heute etwas ruhiger besser wäre.

Als Hilfe gibt es hier einige wertvolle Apps für unsere mobilen Begleiter - Suche nach "HRV". Da kann ich noch nicht viel zu sagen. Ich kann aktuell nur eines der hochwertigen nutzen, das mir ANT+ ermöglicht. Für Bluetooth gibt es hier eine größere Auswahl.

Wenn jemand mit dieser Kombination schon mal gearbeitet hat, dann wäre es toll, die gemachte Erfahrung dazu zu lesen.
Meine Bitte nur - allgemein halten und keine Krankheitsgeschichten ins Forum. Wer konkret persönliche Fragen dazu hat - an einen geeigneten Fachmann wenden. Wo es möglich ist, helfe ich natürlich auch gerne weiter.

Gesunde Grüße,
Roland
 
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Ich hatte vor Jahren als SEHR leistungsorientierer und auch für mich sehr erfolgreicher AK-Triathet eine Trainerin die sehr darauf achtete das ich MORGENS vor dem aufstehen meinen Puls messe!!!und IMMER in den täglichen Trainingsplan eintrage um eben Überlastung... evt.Krankheiten...Fort oder Rückschritte frühzeitig zu erkennen um den Trainingsplan anzupassen...die täglichen Einheiten wurden zum größten Teil OHNE Pulsgurt sondern nach Zeiten "abgearbeitet"....beim laufen/schwimmen...Radfahren nach Km und km/h...z.B. 40km im 32ger Schnitt oder 80km nicht über 30.....
 
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roland65

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Das mit der Morgenpuls-Messung kenne und praktiziere ich schon lange - oft in Kombination mit Blutdruck. Aber das ist lange nicht so exakt wie die HRV. Mit der kann man einen Quotienten ermitteln, der die Regeneration rel. genau abbildet inkl. Schlafqualität usw. Apps bereiten das z.T. graphisch auf.
Ich denke auch, dass der Puls während des Trainings dann nicht so wichtig ist. Fährt man aber mit Leistungsmessung, muss natürlich dieser Trainingswert angepasst werden. Grundsätzlich würde ich aber eher zu Wattmeter oder alternativ Pulsmessung tendieren, denn hier ist das Profil so wellig, dass man schnell mal deutlich über den Zielwerten liegen kann.

Auch nach eigentlich zu kurzem Schlaf stelle ich fest, dass der Quotient doch passt, obwohl der Puls um 4-6 Schläge höher liegt, als bei bester Erholung. Somit erlaubt die Variation möglicherweise eine bessere Aussage.

VG, Roland
 
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Ich fand die Varianzmessung auch immer interessant ( war der Hauptgrund mir den damals ziemlich teuren Polar anzuschaffen) ... aber meist habe ich eines der äußeren Parameter nicht erfüllt um vergleichbare Messungen zu erzielen... meist war es die nötige Ruhe.
 
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Was nutzt es 3 Jahre eine hohe Leistung zu treten, dabei aber den Organismus/das Herz über die Maßen zu beanspruchen. Im ungünstigsten Fall bricht die Leistung dann ein und wird nie wieder erreicht.
Hi Roland,
also ein Training nach Wattzahl soll eine Überforderung wie du so beschreibst vermeiden.
Grundsätzlich sollte auch nur gesund trainiert werden. OK meist dauert es so 1-2 Tage bis ein Infekt durchbricht....

Ich frage mich jetzt als Laie, wie aufwendig ist so eine HRV-Messung?
Pulsarmbänder gibts ja wie Sand am Meer.

Ich messe zb nichts und wenn ich mich schlecht fühle, dann lass ich die Intervalle im Training aus.
Wobei ich es jetzt bei der Kälte auch nicht schaffe mich gefühlt so hoch zu belasten wie im Sommer.
 

roland65

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äußeren Parameter ... nötige Ruhe
Da hast Du nicht unrecht. Drum macht es Sinn das morgens vor dem Aufstehen zu messen. Das Equipment alleine macht es noch nicht. ;)

wie aufwendig ist so eine HRV-Messung
Technisch kaum bis gar nicht, wenn man den Brustgurt und ein entsprechendes Handy bereits besitzt. Pulsarmband ist ungeeignet, da nicht EKG-genau.
Kostet 3 Minuten Zeit nach dem Aufwachen. Beim Training geht es dann darum, die Leistung diesem Wert anzupassen. Da jeder Körper anders reagiert, sieht man anhand des Verlaufs, ob die Intensität o.k. oder zu hoch war.
Die Belastbarkeit bei Kälte hat viel mit unserem "Schweinehund" zu tun. Seit der Kindheit auch bei -20 Grad mit dem Rad unterwegs komme ich z.B. sehr gut damit zurecht. Aber ob es sinnvoll ist auf hohe Leistung zu fahren, ist die andere Frage -> hohe Atemwegsbelastung durch eiskalte Luft. Die Natur hält ja auch Ruhe im Winter. Da macht es sicher Sinn, wenn wir auch ein bisschen Druck raus nehmen. ;)

Klar sollte man max. im Recom-Bereich fahren, wenn man sich krank fühlt, oder auch gar nicht. Wenn sich die Varianz schon vor dem Infekt ändert, kann man halt früher darauf reagieren. Teils erfasst das auch schon die normale Pulsmessung vor dem Aufstehen, aber sicher nicht so exakt, wie die HRV-Messung.

VG, Roland
 
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Mecky

Hallo roland65
es kommt immer darauf an, für was man trainieren will.. Z. B. wenn Du Deine Schnittgeschwindigkeit beispielsweise von 25 kmh auf 30 kmh erhöhen willst, oder aber Dich für einen
Wettkampf vorbereiten willst.
Grundsätzlich gilt für alle, die sich sportlich mir einem Zwei oder Dreirad bewegen wollen, gilt, sich vorher Sportmedizinisch testen zulassen.
Näheres kann ich Schreiben, für was Du, speziell Du, trainieren willst.
Gruss Mecky
 
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Pendler, der gar nicht nach Leistung fährt, wäre es damit einfachen, schon in der Früh abzuschätzen, wie viel Druck heute sein darf.
Der langjährige Pendler hat ein Gefühl dafür und braucht keine technischen Hilfsmittel oder Pläne. Zumindest der, den ich sehr gut kenne ... :D

fluxx.

P. S.: Und bei aller Technik und Planung nie vergessen, dass ein helles Licht kürzer brennt! (y)
P. P. S.: Schlaf und Ernährung spielen eine wesentlich entscheidendere Rolle als Training ... :)
 
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Servus,
ich konnte an der Wattmessung gut erkennen das sich da ein Infekt anbahnt und früh genug "einlenken". So dauerte der Infekt nur 4Tage. (Von erstem Halsschmerz bis zum letzten Rotz).
Da bin ich früher blinder "reingerannt".
Die HRV Messung meines Edge820 hat mir bisher irgendwie noch nicht so viel gebracht/gesagt.

Gruß,
Patrick

@fluxx : Das stimmt nicht immer. Ein helleres Licht kann sogar länger brennen.. Es braucht eine Mindestbelastung, sonst klappt derjenige der sich geschont hat schon 10Jahre eher durch Herzkreislaufversagen um, als der Leistungssportler.
Und 2-3h jeden Tag ist schon n richtiges Brett, selbst wenns nur "langsam" ist..
 
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Meist muss ich dann erstmal aufs Klo ... und vorbei ist es mit der Ruhe:ROFLMAO:
Also in der 2 Klasse der Grundschule haben wir anhand von Bildern den Morgenablauf gelernt.
Nach denen durfte man erst nach dem Frühstück aufs Klo, weil sonst beim Essen an den Händen irgenwelche Keime sein könnten.:confused:
Ich habe das ignoriert und lieber auf meine Blase gehört.:p
 
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Es braucht eine Mindestbelastung, sonst klappt derjenige der sich geschont hat schon 10Jahre eher durch Herzkreislaufversagen um, als der Leistungssportler.
Es geht nicht um Couchpotatoes ...

Die amerikanische Luftwaffe hat in den 80er Jahren eine Menge Piloten Anfang 50 durch Stress und Burnout aus dem Cockpit nehmen müssen.

Für die Rehabilitation machte man sich viele Gedanken und erstellte eine Studie, wer in der Bevölkerung warum am gesündesten und fittesten ist.

Man konnte kaum glauben, dass dies diejenigen waren, die jeden Tag zwei bis vier Stunden regelmäßige Bewegung hatten, ohne dass sie leistungssportlich unterwegs oder ambitioniert waren.

Und frag mal einen Kardiologen, der Leistungssportler ab 50 untersucht, wie es da tatsächlich aussieht ...

fluxx.
 
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Hallo Roland,

für das Rennen wo ich mich ganzjährig drauf vorbereitete habe, fand ich das Training nach OwnZone mit dem Polar CS600 sehr hilfreich. Die Messung dauert ja max. 5 Min., man sitzt schon auf dem Rad und alle Umstände gehen mit ein in die Messung. Irgendwann weiß man aber aus dem Gefühl heraus, welcher Trainingspulsbereich am Trainingstag angesagt ist.

Um zu erfahren wie mein Trainigsstand ist, und welchen Bereich ich stärker trainieren muss um einen Radmarathon gut zu überstehen, fand ich aber die Spiroergometrie-Diagnose erstmal am Informativsten. Wichtig war auch vom Sportwissenschaftler Roland Schrimpf zu erfahren, wie wichtig die Einhaltung der Regenerationszeit ist und wie man sie verkürzen kann, damit man intensiver Trainieren kann, ohne Leistungsabfall. Mit der Bestimmung des Herzfrequenzvariationspunktes direkt vor Trainingseinheit bekommt man dann unter anderem auch das Feedback, wie sich der Trainingszustand und Regenerationsvermögen verändert hat.

Sicherlich wären die Watt-Leistungsdaten auch interessant zu wissen und die Pulswerte reagieren etwas träge auf Belastungsveränderungen aber für mich war immer wichtig mich am Puls zu orientieren, was den Fettstoffwechsel und den Kohlenhydratstoffwechsel betrifft. Klar, wenn man weiß wieviel Watt man mit welchem Puls tritt, dann ist eine Watt-Orientierung zeitnaher aber der Polar kostete einiges weniger und ich kann ihn auf jedem Rad benutzen nicht nur auf Einem.

liebe Grüße vom Kettcar
 
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einfach mal "Vorhofflimmern bei Ausdauersportler" bei Google nachlesen...
Und? Das ist mal wieder die aktuelle Sau, die durchs Dorf gejagt wird. Da gibt es eine Studie, die beweisen soll, daß männliche Marathon- und Skilangläufer bereits in jungen Jahren Vorhofflimmern bekommen. Wenns nach dem ersten Treffer ginge, wäre unser @fluxx stark gefährdet, weil er viel zu intensiv Sport treibt - die empfohlene Wochenbewegung von 600 kcal (ca. 1h bei 150 W) wohl an den meisten Tagen doppelt absolviert.
Interessant ist zu sehen, wie aus "wir haben nur schwedische Männer untersucht" ein "männliche Skilangläufer haben ein größeres Krankheitsrisiko" wird :ROFLMAO: - und wie sich die Empfehlung konträr zu den meisten anderen positioniert, die eine halbe Stunde täglich als Mindestmaß fordern. Und das bei der häufigstens Herzrhythmusstörung, die ein Viertel aller Leute über 40 Jahren im Laufe ihres Lebens treffen wird.

hat in den 80er Jahren ... Man konnte kaum glauben, dass dies diejenigen waren, die jeden Tag zwei bis vier Stunden regelmäßige Bewegung hatten, ohne dass sie leistungssportlich unterwegs oder ambitioniert waren.
Konnte kaum glauben? Welche 80er waren das, 18. Jahrhundert? :rolleyes:

Und frag mal einen Kardiologen, der Leistungssportler ab 50 untersucht, wie es da tatsächlich aussieht ...
Also wenn der Leistungssportler es mit 50 bis zum Kardiologen schafft, ist ja noch alles in Ordnung. Meistens bleiben die beim Orthopäden schon mit unter 40 hängen.
Ich denke, wenn @fluxx kein Leistungssportler ist, haben wir keinen einzigen hier im Forum, nichtmal @Triatobil ;)

Gruß,

Tim
 
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