Gesundes Training mit Leistungsmessung und HRV

[Mecky]

Hallo zusammen,
eines ist als Erstes sehr wichtig.. Ihr müsst eure max Herzfrequenz wissen. Die lässt sich ganz einfach beim Sportmediziner ermitteln, entweder auf einem Laufband oder
Ergometer.
Ich war früher Jogger und wollte unbedingt mal Marathon laufen. Auf anraten meines Sportmediziners bin ich zu einer Klinik gefahren, die auch Sportler betreuen und auch
Leistungsmessungen an Sportlern betreiben.
Einfach gesagt, haben die mich auf ein Laufband gestellt, Sauerstoffmaske auf dem Mund und mir vielen Drähten verbunden wegen Herzkreislauf Messungen.
Dort wird dann Dein Laktat in ( Mol.) gemessen, unter ständiger Tempoerhöhung. Laktat ist, ob Dein Sauerstoffgehalt im Blut zu niedrig ist oder nicht. Meistens ist man in der
Bringschuld. Bedeutet auch Muskelkater, zu hohe Herzfrequenz beim Training.
Bei der Ermittlung der Laktat Werte sagen euch dann die Ärzte, wie hoch eure Herzfrequenz sein darf, um nicht in die Bingschuld zukommen und wie hoch euer Trainingspuls
sein darf, um optimal zu Trainieren.
Wenn Ihr also nur fit sein wollt, oder bleiben wollt, dann dürft Ihr nur max. 75% von eurer max. Herzfrequenz trainieren. Wollte Ihr euch aber verbessern geht das nur über Intervall-
training und auch da werdet ihr bei der Laktat Messung angehalten, einen gewissen Wert nicht zu überschreiten.
Macht ihr das nicht, und haltet die Werte nicht ein, dann schadet ihr euer Herzkreislaufsystem und auch euer Herz auf Dauer. Das gilt nicht nur für Läufer sondern auch für
Rad oder Trikefahrer.
Ich bin mit 45 Jahren den ersten Marathon gelaufen und den letzten mit 55 Jahren und habe mich auf Grund der Sportmediziner von 4 Stunden 20 Minuten 53 Sekunden auf
3 Stunden 45 Minuten und 20 Sekunden verbessert. Und mein bester und letzter Lauf in London war 3 Stunden 12 Minuten 53 Sekunden...!
Also kann das doch nicht verkehrt sein oder???
Den Puls habe ich ganz einfach mittels Pulsuhr kontrolliert.

http://www.joggen-online.de/lauftraining/ausdauertraining/laktatmessung.html

[Textkopien sind hier nicht erwünscht, schon gar nicht ohne Quellenangabe ... Daher Text gelöscht und Link eingefügt. - Reinhard ]

 

[roland65]

Über welche Zeit ermittelt das Ding denn die HRV, bzw. mit was für einem Algorithmus bestimmt es den Bezugswert für Abweichungen?

3 Minuten sind da schon o.k.

Der Algorithmus dürfte bei jeder App anders sein, denn die Werte sind nicht direkt vergleichbar. Ich fände es tatsächlich viel schöner, man hätte eine offenliegende Formel, die man in eine Tabelle einarbeiten kann und damit optimieren und vergleichen kann. Sollte ich das mal in der Praxis einsetzen, dann würde ich versuchen immer dieselbe App zu nehmen/empfehlen.
OwnZone kommt ja von Polar und HRV ist eher offen. In beiden Fällen scheinen sich die ermittelten Werte für Leistungssport nicht mit den Laktatwerten zu decken. Sicher einsetzen lässt sich der HRV zur Reduktion von Stress und für Biofeedback. Alles weitere muss ich mal mit den Werten beobachten, aber dafür brauche ich erst ein Tool, das die puren Werte auswirft und mich nicht mit einem eigenen Wert versucht abzuspeisen.

Ihr müsst eure max Herzfrequenz wissen.

Auch nicht umstritten, weil es extrem von der Motivation abhängt, ob man wirklich das Maximum erreicht.

Bei der Laktatmessung zeigt sich halt auch, dass es Leute gibt, die recht hohe Werte problemlos verkraften. Es sagt etwas über die intrazelluläre Energiegewinnung aus, die wiederum zu einem ganzen Teil von der Aktivität und Anzahl der Mitochondrien abhängig ist. Die Laktat-Messung wird zwar als Goldstandard betrachtet, aber jeden Morgen eine Laktatmessung wäre wohl doch etwas übertrieben. Ich fände es hilfreicher, wenn man eine Methode hätte, die ohne Stechen auskäme und auch tagesformabhängig funktioniert. Viele Leute machen trainingstechnisch ziemlich viel Quatsch von einer Laktat-Bestimmung zur nächsten - oft viele viele Monate Abstand. Dazu finde ich den Ansatz Leistung durch Leistungsmessung bzw. FTP-Tests zu bestimmen mindestens genauso aussagekräftig. Darüber hinaus gibt es TRIMP und alle möglichen Trainingsstress-Bewertungen. Das ist aber auch nicht für jeden gleich verlässlich, denn jeder Organismus reagiert unterschiedlich auf Training. Der Ruhepuls nach dem Aufwachen ist als Maß schon nicht schlecht und leicht anwendbar. Am Folgetag lässt sich relativ gut beurteilen, ob die Regeneration ausreichend war.

Aber primär geht es hier um die Bestimmung, wie hart ich an einem Tag trainieren kann/sollte - im weitesten Sinne auch um die Herzgesundheit. Die Entscheidung für die Trainingshärte muss ich aber VOR dem Training treffen und das ist nicht mit Trainingsplänen 3 Wochen vorher abzudecken.

VG, Roland

 

[Mecky]

Hi Roland,
nein, Du musst nicht jeden Tag gestochen werden. Ich bin damals alle 3 bis 4 Monate wieder vorstellig geworden, ob ich mich Verbessert habe. Mir wurden Trainingspläne erstellt,
an den ich mich halten sollte.
Deshalb war ja auch meine erste Frage am Anfang Deines Thread's, für was man trainiert..
Wenn man sich nur fit halten möchte, lässt man beim Sportmediziner seine max. Herzfrequenz ermitteln, das Reicht erstmal für 1 bis 2 Jahre und trainiert "nur" mit 75% Herzfrequenz
und das 3 mal die Woche 1 bis 2 Stunden je nach Konstellation. Dabei bleibt man fit und man hält das Gewicht und bei 2 Stunden nimmt man ab und es wird gleichzeitig Muskeln aufgebaut.
Man nennt das auch Grundlagen Sport.

Wenn man mehr will, so wie ich es wollte, dann muss man die Intensität langsam erhöhen. Von 3 mal die Woche auf 4 dann auf 5 und anschließend auf 6 mal die Woche.
Dann geht man über auf 3 bis 4 mal die Woche Morgens und Abends zu trainieren und steigert das auch wieder auf höhere Wochen.
Zuletzt bei mir, ohne zu übertrainiert zu sein war ich 5 mal die Woche je 2 bis 3 Stunden laufen und Abends 1 bis 2 Stunden laufen.
Zwischendurch zur Erholung waren auch Regenerationsläufe dabei, die auch sehr wichtig waren.
Einmal im Monat habe ich einen 30 km Lauf absolviert und am nächsten Tag Hab ich den Regenerationslauf absolviert oder auch den nächsten Tag noch mal.
Regenerationslauf heißt 5 bis 7 km Lauf kleiner 65 % der max Herzfrequenz. Ich bin mit 50 bis 55% durch den Wald geeiert.
Mein Ruhepuls war vor dem letzten Marathonlauf 40 Schläge. Heute ist er auf 42 Puls gestiegen, also nach 5 Jahren.
Ich muss aber dazu sagen, das ich als Kind bis zum 16 ten Lebensjahr Hochleistungsschwimmen betrieben habe und dadurch laut Mediziner mein Ruhepuls schon immer sehr niedrig war, und auf bei Laufen oder Trike fahren es sehr lange braucht, meinen
Puls hoch zu treiben.

All die Prozente und auch die Herzfrequenzen die beim Laufen gelten, kann man 1 zu 1 übertragen zum Fahrrad oder Trike fahren...

Gruss Mecky

 

[Pauli]

Also Mecky.....wenn ich deine Trainingsumfänge lese und dann kommt 3:12:53Std beim Marathon raus hast du bestimmt was falsch gemacht....UPS..... hahaha....NEIN!!!!! natürlich NICHT!!!!! herzlichen Glückwunsch zu der Zeit!!!!

 

[Mecky]

Hallo Pauli,
habe verstanden, Danke... Aber ein bisschen Recht muss ich Dir schon geben, denn wenn ich jünger gewesen wäre, wären auch bessere Zeiten herausgekommen...
Gruss Mecky

PS: Um die Zeit von

3:12:53Std beim Marathon

noch zu toppen, wäre der Trainingsumfang für mich noch mal um ein etliches höher werden müssen, alter nach der Laufzeit 55 Jahre.
Diesen Zeitaufwand wollte und konnte ich nicht mehr investieren und auch meine Frau hätte da nicht mehr mitgespielt.

 

[Pauli]

Ich hoffe doch sehr das DAS richtig verstanden wird...wollte mal witzig sein....ich weiß was das heißt so eine tolle Zeit zu laufen und was MANN dafür trainieren muß....ALLES richtig gemacht!!!

 

[Mecky]

Hallo Pauli,
Ich habe Dich schon richtig verstanden, keine Sorge....
Gruß Mecky


Hallo Reinhard,
ok, kommt nicht mehr vor. Darf ich denn Kopieen in Zukunft mit Quellenangabe hier benutzen...?
Gruß Mecky

 

[roland65]

Hallo,

mit dem stark herausfallenden HRV-Wert ist mir noch eine physiologische Störgröße deutlich geworden, die ich etwas verdrängt hatte, aber die Beurteilung der HRV nach meiner aktuellen Einschätzung fast unmöglich macht - das "Sportherz". Es ist so, dass mir seit Jahren - ganz besonders in Phasen zu wenig Trainings - ein moderat niedriger Ruhepuls im Bereich von 46-48 Schlägen/min auffällt. Bei hohem Trainingsumfang konnte ich auch Ruhepulse um 40, manchmal sogar knapp drunter erleben. Das ist individuell verschieden und hat seine Ursache bei mir vllt auch dadurch, dass ich schon als Kind fast alles per Rad gefahren bin. (Glücklicherweise bin ich nicht in der doping-verseuchten Radszene gelandet.)
Solche "Auffälligkeiten" sind völlig unproblematisch und physiologisch. Dabei kommt es aber aufgrund der Wirkung des Sinus- und AV-Knotens auch immer mal zu Erregungen außer der Reihe. Tageweise kann das dann auch mal deutlich stärker und spürbar sein. Ein solcher Herzrhythmus ergibt bei der Ermittlung des HRV natürlich überhaupt keinen Sinn. D.h. solche Tage kann ich gar nicht auswerten. Da geht dann nur der Ruhepuls.

Was mich hier interessieren würde, wer solche physiologischen Auffälligkeiten beobachtet und wie hoch der Trainingsumfang ist/war. Ich kann mir auch vorstellen, dass es ein Stück weit anlagebedingt ist.

Ich muss hier aber auch diese Warnung geben: Da wo solche Auffälligkeiten rel. kurzzeitig und ohne den Hintergrund eines hohen Trainingsumfangs mit intensiver Belastung auftreten, sollte das unbedingt genauer geklärt werden (EKG, familiäre Auffälligkeiten).

VG, Roland

 

[Mecky]

Hi Roland,
genau das meinte ich, dass man vorher zu einem Sportmediziner geht, um sich checken zulassen.
Es bringt einem ja nichts, wenn das Skelett, besonders beim Trike und Radfahren unterhalb der Hüfte ge oder beschädigt ist, oder aber irgend etwas mit dem Herzkreislauf ist.

Ich persönlich habe durch den frühen Leistungssport eine sehr große Lunge und ein großes Herz.
Den Nachteil, den ich jetzt dadurch habe oder damals als 16 jähriger hatte ist, das ich abtrainieren muss, um keine Schäden am Herzen zu bekommen.

Zur Zeit bin ich wieder im Training um meine Schnittgeschwindigkeit zu erhöhen. Ziel ist einen Schnitt um die 33 bis 35 kmh so ca. 1 Stunde zuhalten... Mehr möchte ich nicht mehr
erreichen. Im Alter muss man eben kleinere Brötchen backen als ein 20 jähriger..

Gruss Mecky

 

[roland65]

Den Nachteil, den ich jetzt dadurch habe oder damals als 16 jähriger hatte ist, das ich abtrainieren muss, um keine Schäden am Herzen zu bekommen.

Zumindest muss man den "Rückbau" beobachten. Früher hieß es immer, dass es ein Problem sei und ein Sportherz wurde mehr im krankhaften Bereich angesiedelt. Das ist natürlich so grundsätzlich falsch. Meist bildet es sich aber nach Beendigung einer "aktiven Zeiet" wohl unproblematisch mit weniger Training einfach zurück. Was schwerer abzuschätzen ist sind die "Hilfsmittel" und deren Nachwirkung, die in der aktiven Zeit vllt genommen wurden.

Schnitt um die 33 bis 35 kmh so ca. 1 Stunde zuhalten

Dafür gibt es doch die Aerodynamik bzw. Hilfen zur Verbesserung.

VG, Roland

 

[Mecky]

Hi Roland,
ja, Du hast Recht, aber ich möchte diesen Schnitt ohne Schnick und Schnack erzielen... Wenn dann noch später Aeroteile montiert werden, um so besser...

Gruss Mecky

 

[Kettcar]

hallo Roland,

ich weiß nicht ob du dich als HP mit traditionellen Typenlehren beschäftigt hast. Ich selbst hab mich jahrelang mit dem ayurvedischen Erklärungs-System beschäftigt. Hier geht man auch davon aus das sich die unterschiedlichen Typen auch im Ruhe- oder Leistungspuls unterscheiden. Nehmen wir also mal an,

- Jens Vogt, die kommunikative, flatterhafte Labertasche aus Berlin
- Bjarne Riis, der Ergeizige, leichter reitzbare, mit Testosteron bedingtem Haarausfall,
- Miguel Indurain, der große Schweiger, der seinen Gegnern ganz in Ruhe weggefahren ist,

wären alle gleich groß, wögen alle 75 kg und betrieben den gleichen Traningsaufwand.....
dann hätte Indurain den niedrigsten Puls, der Kolibri Vogt den höchsten und Riis läge dazwischen.

Austrainiert rücken die bestimmt etwas zusammen, aber der Unterschiedsbereich kann bis zu 10 Schläge betragen,
laut dem ayurveda Sportarzt John Douillard. Wegen dem atme ich im Grundlagenbereich nur durch die Nase, wenn ich fit bin, bis 160 Puls.

 

[roland65]

ich weiß nicht ob du dich als HP mit traditionellen Typenlehren beschäftigt hast.

Diese Streubreite beim Ruhe- als auch Maximalpuls kenne ich - egal welches Modell man verwendet wovon es ja die verschiedensten gibt. Das erklärt Dein Beispiel ja gut. Ich wäre nur vorsichtig, Menschen zu schnell in eine Kategorie zu stecken, denn u.U. reagieren die auf anderen Ebenen auch wieder anders. Als HP und speziell aus der klass. Homöopathie heraus bin ich eher Beobachter als Beurteiler. Das Beurteilen trübt schnell den klaren Blick des Beobachters. Und wer schon vorher alles weiß, sieht u.U. eh nicht mehr wie es tatsächlich ist.

Die Atmung (ich beschäftige mich viel damit) zu optimieren bringt sicher einiges, aber das wäre ein neues Thema.

möchte diesen Schnitt ohne Schnick und Schnack erzielen... Wenn dann noch später Aeroteile montiert werden, um so besser

Verstehe ich. Nur um diese Jahreszeit ist der Aeroschickschnack für mich auch aus gesundheitlichen Gründen durchaus sinnvoll.

VG, Roland

 

[Mecky]

Hallo Roland und Kettcar,
zu Kettcar: Nein, das kannst Du Pauschal nicht sagen. Es hängt hauptsächlich vom Alter ab. Um so Älter, desto weniger max. Herzfequenz.
Wären die genannten gleich Alt, Gleichheit bei Trainingszustand und körperlichen Konstitution, dann lägen Sie nahe beieinander.

Aber dem ist nicht so, denn jeder Mensch ist von der Konstitution anders, braucht andere Trainings, andere Intervalle usw...

Zu roland65,
ja, da spricht du etwas an, da können wir über Stunden Fachsimpeln..
Am Anfang meines Trainings zu Marathon hatte ich auch eine falsche Atmung. Durch lesen einiger Fachzeitschriften habe ich mir eine andere Atmung angewöhnt. Diese wurde
dann auch bei der Laktat Messung dann bestätigt.
Generell galt bei mir, vier Schritte Einatmen und vier Schritte Ausatmen. Kam ich aber, oder ging ich aber an meine Leistungsgrenze ging ich über zu 5 zu 5 oder aber 5 zu 3.
Auf den letzten Kilometern ging ich über zur " Schnappatmung" 2 zu 2. Weil da das Finishen los ging...
Generell kann ich aber, von mir ausgehend sagen, das ich bei 4 zu 4 Atmung, oder Bergauf 4 zu 3 Atmung Stunden laufen kann, wenn die Knochen und Gelenke nicht wären.

Bei mir, ich betone bei mir, kamen die ersten Schmerzen bei M.- Lauf nach 28 km, es tat alles Schweine weh und ging bei 32 km allmählich weg. Der Nächste noch vehementerer
Schmerz kam dann bei 37 oder 38 km und ging bis im Ziel nicht weg.. Aber nach Fachsimpeln mit anderen Läufern und auch Profiläufern erging es denen Ähnlich.
Aber im Ziel überwiegt dann das Glücksgefühl und die Schmerzen gingen wieder weg. Aber am Abend im Hotel und am nächsten Morgen, oh Gott, ich kam kaum aus dem Bett.
Auch der 2. Tag nach dem Lauf tat noch alles weh, aber ich habe da immer den Schweinehund überwunden und habe mich zum Regenerationslauf gezwungen... Dann war wieder so ziemlich alles im Lot.

Gruss Mecky

 

[Kettcar]

Ich wäre nur vorsichtig, Menschen zu schnell in eine Kategorie zu stecken,

ich habe das oberflächlich konstruiert, weil viele diese Typen kennen um es anschaulich zu machen. Welchem tatsächlichen Typ die drei entsprechen Bedarf einer entspechend ausgebildeten fachlichen Begutachtung. Davon ab befrage ich aber sehr oft meine Trainingspartner nach ihrem aktuellen Puls, wenn man unterwegs war, um diese Unterschiede und Tendenzen beobachten zu können. Ich bin da also auch eher der Beobachter, der mehr Fragen hat als Antworten, sonst hätte ich kein Übergewicht und keine Gelenkprobleme.

lg Kettcar

@Mecky
das sage nicht ich sondern, ayurveda Ärzte die oft auch eine schulmedizinische Ausbildung besitzen. Mit denen musst du dich darüber streiten und denen das erklären. Ich lese nur und stelle Fragen und wenn sich im Umfeld oder bei mir wiederspiegel, was ich gelesen habe, dann bekommt das für mich eine Relavanz die über Hypoteetisch hinaus geht.
4 zu 4 mach ich auch beim Walken, aber nur durch die Nase, sonst nehme ich Tempo raus.

 

[Mecky]

Hallo Kettcar,
poste mir doch mal per PN, was für Gelenkprobleme Du hast wenn Du darüber mit einer dritten Person im PN sprechen willst. Bei genauer Diagnostik kann ich Dir dann
mit Rat und Tat zur verfügung Stehen um Dein Gewichtsproblem zu beheben... Hoffe ich mal so ins blaue herein.

Wenn man einigermaßen Trainiert ist, merkst Du, wann die Atmung umgestellt werden muss, weil Du sonst in der Ringschuld von Sauerstoff gerätst und dann auf deutsch Gesagt, abkackst.
Die meisten Läufer oder der fahrenden Zunft die ich kenne, atmen fast gleich wie Oben beschrieben. Meine Ärzte und auch die Sportmediziner bei denen ich war, haben bei der Laktat Messung auf den Monitor gesehen wie ich Atme und ob ich in Ringschuld bin. Zu meiner Atmung haben sie alle Daumen hoch gezeigt. Aber wie gesagt, das muss jeder für sich heraus finden oder Finden lassen.
Geh doch mal über auf 3 zu 3, oder 3 zu 4. Ausprobieren wie du damit zurecht kommst.
Spiele ein bisschen mit der Atmung, so das Du nicht Tempo heraus nehmen musst..

Gruss Mecky

PS: Zur Ergänzung, welche Trittfrequenz fährst Du, welche Gänge benutzt Du wo,
wie oft fährst Du in der Woche, wie viel Stunden oder Kilometer legst du zurück
und wie sieht Dein Streckenprofil aus...?

 

[Jack-Lee]

@Mecky : Das mit der HfMax ist Käse. Hat sehr wenig mit dem Alter zu tun.
Meine HFmax liegt bei 186. Die HFmax meiner Freundin bei 224! Und nein, sie ist keine 3 Jahre alt..
Ist individuell, auch wenn sie mit zunehmenden Alter oft ein wenig sinkt.

 

[Mecky]

Jack-Lee,
oh doch, da irrst Du aber gewaltig. Du schreibst ja selber, das Du Atemwegs Probleme hast und da liegt schon der Hund begraben, kann auch noch etwas anderes sein.
Zu 98 % aller Menschen die keine gesundheitlichen Probleme haben geht die max. Herzfrequenz im Alter in den Keller.
Ich hatte nach meinem letzten M. Lauf eine max. Herzfrequenz von 185 im Alter von 55 Jahren. Hätte aber nur laut alter 160 haben dürfen. Viele Semi Sportler oder Profi Sportler
liegen mit ihrer max. Herzfrequenz höher als sie haben würden ohne Sport.
Meine heutige max. Herzfrequenz liegt trotz Grundlagensport bei 175 im Alter von 60 Jahren.

Gruss Mecky

 

[Jack-Lee]

Atemwegsprobleme habe ich nicht. Ich habe eine krumme Nasenscheidewand, somit Sekretstau auf einer Seite -> anfällig für Infekte.
Ansonsten würde ich mich als Topfit bezeichnen.

Und meine maximale HF war bevor ich mich überhaupt körperlich irgendwie bewegt habe genauso hoch wie jetzt (wenn man dem Belastungstest nach meinem schweren Unfall glauben schenken darf).

Die Hfmax ist absolut Typabhängig. Gleichgut trainierte Männer im gleichen Alter und gleichen Vorraussetzungen können da gern mal 50-70bpm auseinanderliegen. Das bei allen die HfMax im Alter sinkt ist klar, aber die Regel "210-Alter =HfMax" ist hirnrissig. Nach solchen Regeln wären auch alle Menschen 1,66m groß.

 

[dooxie]

Alter

Von der Änderung der HFMax im Alter kann Jack-Lee noch nicht viel wissen