Ergotraining - Die außerirdische Variante

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Oben schrieb ich ja schon, dass es mir in der Saisonvorbereitung darum geht, die FTP zu erhöhen. Dazu dienen neben L4-Einheiten wie oben ("L4-Triplett"), auch "HOP" (L4/L5-Mischung) und L5-Einheiten, wie die jetzt vorgestellte "VO2-Einheit".

L5-Training dient vornehmlich der Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität "VO2" (Pull-Ansatz zur FTP-Erhöhung). L5 ist ein sehr harter Trainingsbereich. Üblicherweise werden Einheiten mit 4x4min bis 5x5min bei ca. 110% der FTP gefahren. Personen mit außergewöhnlich hoher anaerober Kapazität können sogar noch etwas höher als 110% FTP gehen. 110% ist aber ein guter Startpunkt.

Meine L5-Einheiten haben 5 x 5 min bei 110% FTP (IF 1.1, 350 Watt) mit jeweils 4 min Erholung am unteren GA1-Bereich (190W). Im Anschluss habe ich noch 16 min L4 bei 90% FTP (290 W) angehängt. Damit kommt die Einheit vom Energieverbrauch in einen ähnlichen Bereich, wie die anderen vorgestellten Einheiten. Außerdem müssen die 76 min ja irgendwie gefüllt werden.

Schon im zweiten der fünf Intervalle lag mein Puls zum Ende oberhalb des Schwellenpulses. Spätestens beim 4 und 5 Intervall kommt man die letzten 2-3 min(!) richtig ins Hecheln und die Suppe läuft in Strömen. L5 ist ein recht spezieller Trainingsbereich! Nach 45 min waren meine 0,8 l Getränk alle. - Besser also wenigstens 1 l bereitstellen. Nach diesem Training gibt es so richtig lahme Beine. Am besten fährt man am Tag darauf nicht oder nur zur Regenration.

Obwohl diese Einheit auch um 1220 kJ Energie verbraucht hat, ist sie ungleich anstrengender als das zuletzt vorgestellte SST-Training. Hier sieht man gut, dass Energieverbrauch oder auch der Durchschnittspuls, der ebenfalls gleich war (150/min), schlecht zur Quantifizierung der Trainings-Belastung geeignet sind. Besser ist da die TSS(Training Stress Score)-Angabe, die die gefühlten Unterschiede besser wiedergibt. TSS wichtet Zeiten bei höherer Leistung überproportional im Vergleich zu Zeiten geringer Leistung.

David

 

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Wie erwartet hatte ich heute morgen nach der gestrigen VO2-Einheit sehr lahme Beine. Die beste Methode zur "Behandlung" ist ein sehr lockeres "Training". Es gab im letzten Jahr eine Untersuchung von belgischen Sportmedizinern, die verschiedene Regenrationsmethoden, wie Massage, warme/kalte Bäder etc. verglichen haben. Dabei war das sehr lockere Training am besten. Ich habe leider keinen Link zur Studie gespeichert.

Was heißt nun "locker"? Das Regenerationstraining soll allerhöchstens 45 min lang sein und die Belastung soll niemals 50% der FTP überschreiten. Wer mal einen Leistungsmesser benutzt hat, wird wissen, dass es draußen extreme Disziplin braucht, nie über 50% FTP zu kommen. Das konsequente Einhalten der geringen Belastung ist aber entscheidend für den Erholungseffekt. Die Trittfrequenz sollte zudem hoch sein (90...110/min), um die muskuläre Belastung möglichst gering zu halten.

Als Regenerationseinheit bin ich heute morgen 31 min bei 40/50% FTP auf dem Ergometer gefahren. Der Erholungseffekt ist für mich immer wieder überraschend. Danach habe ich beim normalen Treppensteigen keine lahmen Beine mehr gehabt.

Das war jetzt von mir erst einmal die letzte Einheit. - Ich hoffe, Ihr könnt mir zum Schluss die Abweichung von der goldenen 76 verzeihen.

Es gäbe zwar noch eine "interessante" L6-Trainingseinheit, aber die macht erst kurz vor der Wettkampfperiode Sinn. Wer nur gute Kondition und Ausdauer braucht, kann sich L6-Training sowieso sparen. Im L6-Training wird die anaerobe Kapazität erhöht (wichtig für Sprints oder 1000m), allerdings zu Lasten der Ausdauer. Bei L6-Training kommt es auch schnell zur Stagnation, so dass man nur 4-6 Wo vor DEM Wettkampf, L6 einbindet.

David

 

[fluxx]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Ich hoffe, Ihr könnt mir zum Schluss die Abweichung von der goldenen 76 verzeihen.

Ja, verziehen, vorausgesetzt, das war ein einmaliger Ausrutscher!

Und zu deinem Beitrag vorher noch eine Frage ...

Am besten fährt man am Tag darauf nicht oder nur zur Regenration.

Wenn du dann doch fährst, wo holst du denn die Ration Regen?

flux.

 

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Und zu deinem Beitrag vorher noch eine Frage ...

Wenn du dann doch fährst, wo holst du denn die Ration Regen?

Erwischt. - Da hat der Flüssigkeitsmangel sich fett im Unterbewusstsein eingenistet...

 

[laufradler]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Hallo David,
vielen Dank für die Vorstellung deiner speziellen Trainingseinheiten in Wort und Bild. Ausdauertraining klasse erklärt und für jedermann umsetzbar, wenn er mag. Für mich verblüffend ist die Tatsache, dass sich die Einheiten kaum von meinen Lauftrainingseinheiten unterscheiden. Sicher ist das Radtraining technischer ausgelegt, mit Trittfrequenz und Wattzahlen usw, jedoch erfolgt die Reizsetzung mit ähnlichen Belastungen und Intervallzeiten. Deine 90-90-90 Wartungseinheit z. B. nutze ich seit Jahren zwischen größeren Trainingsblöcken und deckt sich mit Zeit und Intensität fast mit deiner Einheit. Wenn jemand leistungsmäßig Fortschritte machen will, kann ich ihm deine Ansätze ans Herz legen. Schön gemacht und weiter viel Erfolg im Aufbau.

Gruß, laufradler

 

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Diese L4-Triplet-Einheiten habe ich jetzt 4 mal gefahren. Wie man sieht bringt die "außerirdische Variante" was: +10% Leistung bei gleicher Pulsfrequenz.

...und die Langzeitausdauer bleibt auch ganz gut erhalten.

 

[fluxx]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Servus Ausserirdischer,

wenigstens hat ein Irdischer schon früh erkannt, dass er da nicht mithalten kann und hat den Absturz vorgezogen ...

Viel Erfolg dann bei deinen Wettkämpfen in diesem Jahr, ich werde die Berichte mit Spannung verfolgen!

fluxx.

 

[kdrops]

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Bin gestern mal die L4-Triplet-Variante als ein Doppelintervall (dann 2x20 Min.) draußen gefahren. Da wird der Vorteil einer Rolle deutlich: Nach den Intervallen war der Weg von der Trainingsstrecke, wo die Intervalle überhaupt erst sinnvoll zu fahren sind bis nach Hause ganz schön lang(-sam).
Wie handhabst Du/Ihr das (erst recht bei der HoP-Einheit) ?
Gruß
Karsten

PS: Wenn das Bahntraining hier in Bielefeld wieder beginnt werde ich mal Daten für den TV-M5-Lowracer sammeln. So wie es bis jetzt aussieht,"spart" der eine Menge Energie im Vergleich zu den UV-Rädern. Das wird dann wohl eine eher ernüchternde Nachricht über meine Fittness auch im letzten ergeben, wo ich richtig viel trainiert habe. Aber so isses dann halt.

 

[lazy biker]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

[Hi zusammen,
ich hab auch grad mit Interesse die Beiträge gelesen - Danke für die super Darstellung. Nun bräucht ich nur noch irgend ne Wiki-Seite oder so, der mir auf die Sprünge hilft, was da steht : L1-5, FTP, ....
Wisst Ihr da ne schöne Seite für Laien (oder könnt hier kurz übersetzen )

Roland

 

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

L1-L5 ist in dem im ersten Beitrag verlinkten Text erklärt.

FTP = Functional Thershold Power - Ist die maximal über eine Stunde aufzubringende Leistung (bei konstanter Last). Man benutzt die FTP als ein Referenzmaß, nach dem man Trainingsbereiche festlegt, und als Maß für den Trainingszustand. Die FTP steigt mit der Verbesserung des Trainingszustandes an und muss von Zeit zu Zeit neu bestimmt werden (im Ggs. zur Pulsfrequenz bei FTP). Die FTP ist vor allem dann interessant, wenn man nach Leistung trainiert.

Frag am besten ganz konkret wenn noch etwas unklar ist.

David

 

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Nach den Intervallen war der Weg von der Trainingsstrecke, wo die Intervalle überhaupt erst sinnvoll zu fahren sind bis nach Hause ganz schön lang(-sam).
Wie handhabst Du/Ihr das (erst recht bei der HoP-Einheit) ?

Von den hier beschriebenen Sachen fahre ich nur L4-Intervalle (2 x 20...25 min) oder L5-Intervalle (5 x 4...5 min) draußen. Auf der Bahn ginge HoP vielleicht, aber für den Straßenverkehr ist das nichts.

David

 

[CMB]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Servus David!

Danke erstmal für Deine sehr interessanten Postings! Nur verstehe ich meistens nur die Hälfte von dem was Du schreibst, vorallem die Abkürzungen.
Mich würde es interessieren, wie ich schneller werde? Ich bekomme, obwohl ich dieses Jahr erst ca. 300km auf der Straße und knapp 1000 auf der Tacx 1680 Rolle mit meinem TTR fuhr, schon jetzt den Puls nicht mehr über 170! Selbst wenn ich einen steilen Anstieg von ca. 10% mit 20km/h hochfahre, ist der Puls bei knapp 170, aber in der Ebene geht er nicht mal mehr über 160, selbst wenn ich Gas gebe! Was mache ich falsch!
Heute fuhr ich auf meiner Hausstrecke mit 64,6 km mit ca. 500hm einen neuen Rekord von 37,21km/h! 40km/h steht eigentlich bei mir immer mind. in der Ebene auf dem Tacho, eher mehr! Ich kann einfach nicht langsam fahren, da habe ich das Gefühl, einfach nicht vorwärts zu kommen!

Grüße und Danke im voraus

Chris

 

[lazy biker]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

L1-L5 ist in dem im ersten Beitrag verlinkten Text erklärt.

Ups - muss doch mal wieder daheim ins Forum, Auf Arbeit folge ich den Links nicht

Ich bin seit Freitag auch unter die Pulsmesser gegangen - und war erschrocken bis erstaunt, was mein Herz so treibt... Aber das hier is ja dein Beitrag .
Diese FTP ist also, wenn ich das richtig verstehe, eine Erweiterung gegenüber dem Bestimmen der Leistung nur über die maximale Herzfrequenz. Macht das für Alltagsradler auch sinn? also hat es einen Vorteil gegenüber der reinen Herzfrequenzbestimmung nur für richiges Trainig oder auch für einfach gesünderes (weil nich am Anschlag) Radeln?

Roland

 

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Die Einheit habe ich auf Ergotrainer/Rennrad gefahren (hab' für die Rolle leider kein Liegerad übrig).
(...)
PS: Man brauch unbedingt einen kräftigen Ventilator zur Kühlung und ca. 1 Liter zum Trinken während des Trainings.

In diesem Winter fahre ich die hier vorgestellten Trainingseinheiten auf einem Einrad in Liegeposition.

Für eine ähnliche Kühlung brauche ich nun in Liegeposition zwei Ventilatoren (30 cm, 1 x Beine, 1 x Oberkörper/Kopf).

David

 

[hebbel]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

David, wunnebar. "Ick freu mich for Dir". Das Problem mit der Kühlung ist tatsächlich nicht so einfach. Die Beine brauchen
m.M. weniger. Der Kopf, besonders die rechtsseitige Halsschlagader mehr. ( Man hat ja Zeit für Experimente in L2, obwohl die natürlich immer subjektiv sind .)

Lg
Dieter

 

[DanielDüsentrieb]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Wir haben gerade eine Wärmebildkamera da. Da könnte doch man mal schauen wo man richtig heiß wird.
Wenn ich mir so ein Teil baue hãtte ich kein Problem Wege mangelnder Kühlung. Ich würde einen Probeller mit der Kurbel betreiben.

 

[claas]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Eine Wärmebildkamera hätte ich auch immer verfügbar. Also wenns wer braucht!

Gruß,

Claas

 

[lida]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Es gäbe zwar noch eine "interessante" L6-Trainingseinheit, aber die macht erst kurz vor der Wettkampfperiode Sinn. Wer nur gute Kondition und Ausdauer braucht, kann sich L6-Training sowieso sparen. Im L6-Training wird die anaerobe Kapazität erhöht (wichtig für Sprints oder 1000m), allerdings zu Lasten der Ausdauer. Bei L6-Training kommt es auch schnell zur Stagnation, so dass man nur 4-6 Wo vor DEM Wettkampf, L6 einbindet.

Vor der WM in Leer habe ich in diesem Jahr etwa 3 Wochen auch Sprints und L6 (anaerobe Ausdauer/Leistungsfähigkeit) trainiert, sodass ich jetzt mal die noch fehlende Einheit nachreichen kann.

Um den Körper auf die kommenden Belastung vorzubereiten, gibt es vor den eigentlichen Intervallen eine 5 min Vorbelastung bei 95% FTP. Nach kurzer Erholung folgen 2-3 Blöcke mit 5 x 1min Belastung / 2 min Pause. Es war schwierig, die richtige Belastungsintensität dafür zu finden. Mein erster Versuch war mit 160% der FTP. Das war viel zu viel. Dann bin ich auf 145% gegangen: Auch da habe ich nach dem ersten Block die Leistung etwas reduziert (ich hatte noch müde Beine vom Vortag). Ausgeruht wären 145% bei 2 Blöcken machbar. Mit 3 Blöcken bei 145% FTP hätte die Einheit 111 TSS-Punkte und wäre damit extrem hart (für 3 Blöcke würde ich es mit 140% probieren).

Ich habe nur 2 solcher Einheiten auf dem Liegeergometer probiert. Ob nach einige Wiederholungen höhere Leistungen möglich wären, kann ich also nicht sagen. Nach Leer habe ich auch kein weiteres L6-Training gemacht.

David

 

[jan_petz]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Eine Wärmebildkamera hätte ich auch immer verfügbar. Also wenns wer braucht!

Gruß,

Claas

Über welche Entfernung ist die denn Auszuleihen ?
Grüße

 

[visafan]

AW: Ergotraining - Die außerirdische Variante

Servus,
durch diesen Thread inspiriert habe ich mir vor kurzem eine einfache feste Rolle gekauft und eine Tennisball-Dämpfungsplatte gebastelt.
Da das Wetter draußen heute nicht angenehm war, habe ich eine 60-minütige Testfahrt auf der Rolle gewagt.

Fazit:
Ein 120mm PC-Lüfter mit 1600U/min (>100m³/h Luftdurchsatz) auf den Oberkörper gerichtet reicht gerade so, um bei Puls 115 nicht zu überhitzen
Erstaunlich: 2 Watt elektrische Leistung reichen, um geschätzt 300W Abwärme zu kühlen.
Mit einem oder zwei anständigen Ventilatoren und geöffnetem Fenster, sodass die Scheiben nicht so sehr beschlagen, sollte es möglich sein, lidas einfachere Programme (z.B. L4-Triplett, SST, ein paar Intervalle) nachzufahren.
Mangels Leistungsmessgerät werde ich versuchen, nach Gefühl und Puls zu fahren, dabei stellt sich mir die Frage, bei welchem Puls typischerweise die FTP erreicht wird in Abhängigkeit von Ruhe- und Maximalpuls.
Wahrscheinlich führt doch kein Weg an einem 20-minütigen Zeitfahren vorbei, um das zu bestimmen

Danke für den tollen Thread und deine Erklärungen! Das ist eine tolle Motivation, einigermaßen trainiert durch den Winter zu kommen

Grüße, Stefan