Aus faul wird fit

[M5Racer]

Ich mache seit Weihnachten eine harte Joghurt Diät.
Immer nach dem Essen noch einen Joghurt essen, aber ich nehme immer noch mehr zu .
(Späßle)

Quasi wie Ricarda Langs Saftfasten. Zu jeder Hauptmahlzeit ein Tetrapak Direktsaft.

 

[fluxx]

Quasi wie Ricarda Langs Saftfasten. Zu jeder Hauptmahlzeit ein Tetrapak Direktsaft.

Egal ob ich jemanden gut finde oder nicht, das geht meines Erachtens gar nicht.

fluxx.

 

[Mmeike]

Vorallem ist es ein sich selbst verstärkender Effekt : Je fetter man ist desto schwerer fällt einem jegliche Bewegung und je schwerer einem alles fällt desto weniger hat man Lust und Motivation überhaupt was zu machen und je weniger man macht desto schlimmer wird’s wiederum .

Theoretischer Gedankengang :
Ich hab ja kaum Muskeln kaum Kraft ( jeder 14 Jährige Normalo würde mich in die Ecke drücken und jeder 70 Jährige joggt mir mühelos davon ) könnte man sich nicht einfach in dem man kleine Mahlzeiten isst sich das einfach mit Gewalt runterhungern und dann wenn man schlank ist Stück für Stück wieder aufbauen?
[...]

Warum nicht beim abnehmen auch gleich an der Kraft und Ausdauer arbeiten und 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen. Dann fühlt man sich auch mit 95kg/1,70m (so sieht das bei mir aus) gleich deutlich fitter und leistungsfähiger auch falls das abnehmen nicht oder eben nur langsam klappt.

Meine Empfehlung für den langsamen Einstieg ins nicht-Radfahr-Training ohne Geräte und Aufwand:
www.darebee.com und dort die Programme - die sind meist auf 30 Tage ausgelegt und mit täglichen unterschiedlichen Einheiten. Mit einem aus Level 1 anfangen und nach Tagesform dabei versuchen die für Level 3 (jedes Programm hat intern nochmal 3 Level mit unterschiedlicher Anzahl Sets) nötigen Sets zu schaffen und wenn es nicht geht halt nur die Level 2 oder 1 Zahl.
Die Level 1 oder Level 2-Programme sind wirklich für absolute Einsteiger gedacht, davon wird man nicht gerade deutlich muskulöser, aber ich finde das man durchaus einen Effekt merkt.
Gibt natürlich auf YouTube etc. auch genug andere gratis-Fitness-Videos aller Art, aber ich mag den Aufbau mit den Programmen damit ich mir nicht überlegen muss was heute dran ist. Und die Übungen sind einfache Klassiker zum großen Teil und lassen sich ohne zusätzliches Material und auf geringem Raum machen - klappt bei mir in der Regel sogar im Hotelzimmer unterwegs...
Gibt garantiert sportmedizinisch und trainingswissenschaftlich viel besseres als die Webseite, aber für mich funktioniert es zumindest.

 

[Recumbentbiker]

@Mmeike
Ich lese mir den Link nachher in Ruhe durch , grundsätzlich gebe ich dir recht . Es gibt ja 2 Sorten von übergewichtigen, 1x die muskulösen dicken und 1x die die einfach nur fett sind … ich bin letzteres , dazu ungelenk und steif und einfach nur schwach , ich schaffe keine einzige Liegestütze ( konnte ich aber auch nicht als ich am Untergewicht kratzte und 20 Jahre jünger war ) …

Ich denke den Grundstein legt man wohl in der Kindheit… ich war körperlich als Kind schon völlig inaktiv, zum Schulsport musste man mich zwingen… alles was ich nicht gut konnte vermied ich wie der Teufel das Weihwasser.

Als Erwachsener kriegt man dann die Quittung…

Außer bisschen radfahren ( selbst das nichtmal sonderlich gut ) konnte ich praktisch nichts .

Geringem Raum :
Das ist weil ich nur in einer winzigen 1 Zimmerwohnung lebe besonders wichtig .

Ich fange wieder bei Null an , bin gerade von einer 41 Km Tour zurück , morgen noch dann hab ich diesen Monat wenigstens 300 Km in den Beinen . Das sind immerhin 88 Km dann mehr als letzten Januar . Obwohl dieser Monat für mich denkbar schlecht begann wettertechnisch.
Die letzten Tage wars frühlingshaft mild , da ist der innere Schweinehund natürlich so gut wie nicht vorhanden .

Mein Hauptproblem ist ein sehr hoher Körperfettindex ( ich könnte praktisch normalgewichtig sein und wäre immer noch ,, zu fett ” im wahrsten sinne des Wortes …

So dünn wie ich damals war könnte man meinen hätte ich Sixpack haben müssen … hatte ich aber nicht mal ansatzweise, ich war einfach nur dünn und schwach , in der Schule haben sie mich mit dem Namen Rehbein und Vogelbein geärgert, heute würde Walross oder Nilpferd oder deutscher Panzer besser passen …

Ich habe die Erfahrung gemacht das man durch radfahren zwar ein wenig abnimmt aber nicht so wie man es sich wünscht. Da gehört wohl offensichtlich mehr dazu .

Fahre ich regelmäßig werde ich wohl im April um die 93 Kg herum wiegen vermute ich und ziehe ich durch wie letztes Jahr im Sommer im August um die 90 Kg herum .
Mir wäre lieber das ginge schneller.

 

[runwithdog]

Ein Teil ist Genetik. Wichtig: Realistische Ziele setzen. Wenn Du gleich aussehen willst, wie ein Bodybuilder sind Enttäuschungen vorprogrammiert. Schritt für Schritt zum Ziel…

 

[Recumbentbiker]

@runwithdog
Eher das Gegenteil vom Bodybuilder… will dünn werden um besser und schneller VM fahren zu können … zumindest erhoffe ich es mir dadurch wenn das Systemgewicht 20 Kg niedriger ist , in der Theorie müsste ich das ganz erheblich merken … mit 20 Kg weniger wäre ich immer noch wohlgenährt, vermutlich nahe am Idealgewicht.

Ich merke im 20 Zoll Quest das ich viel dicker/breiter nicht werden sollte .

Heißt:
Am liebsten wäre ich so dünn wie die Radsportler.

 

[runwithdog]

Zu grosses Ziel. Die Typen haben minimale Fettreserven, Blick Interessant Daten zu Froome: Radsport

Strebe erstmal normal Status an, alles weiter kommt (oder auch nicht) und verlangt ein Hochmass an Disziplin. Ich habe keine Ahnung was mein Körperfettanteil ist, und es ist mir auch egal,

 

[Mmeike]

@Mmeike
Ich lese mir den Link nachher in Ruhe durch , grundsätzlich gebe ich dir recht . Es gibt ja 2 Sorten von übergewichtigen, 1x die muskulösen dicken und 1x die die einfach nur fett sind … ich bin letzteres , dazu ungelenk und steif und einfach nur schwach , ich schaffe keine einzige Liegestütze ( konnte ich aber auch nicht als ich am Untergewicht kratzte und 20 Jahre jünger war ) …

Liegestütze würde ich im Moment auch keine einzige schaffen, außer auf den Knien - aber das macht nichts, auch damit kann man anfangen und irgendwann gehen auch richtige Liegestütze. Man muss halt einfach mit dem anfangen, was man gerade hat und langsam aufbauen. Zuviel auf einmal wollen geht nicht, was man jahrelang vernachlässigt hat baut man nicht in ein paar Wochen auf. Und ich war vor einigen Jahren auch schon mal viel weiter was Kraft anging - aber dem nachzutrauern hilft nix, ich muss halt jetzt mit dem anfangen was geht. Und wenn das heißt mir ein Programm rauszupicken bei dem in der Beschreibung irgendwas von absoluten Anfängern oder Senioren die sich bewegen wollen steht dann ist das halt so.
Ich arbeite mich im Moment durch dieses Programm hier: https://darebee.com/programs/baseline-program.html und muss mich da an manchen Tagen schon quälen, obwohl das echt lächerlich harmlos und einfach aussieht. Aber das ist halt die Quittung dafür das ich alles was nicht direkt gemütlich auf dem Rad rumliegen ist viel zu lange vernachlässigt habe und irgendwann bin ich dann auch wieder soweit das ich Workouts machen kann die nicht mehr nur nach Senioren-Reha-Sport aussehen.

Btw, auch die muskulösen Dicken können so fett werden das ihre Muskeln sie auch nicht mehr retten, die brauchen halt nur ein paar Kilo Fett mehr dazu. Hatte mal einen guten Freund der hatte bei deiner Größe als ich ihn kennengelernt habe schon 120kg, konnte aber problemlos 30kg wandern. 3-4 Jahre später hat er nochmal 20kg oder so zugelegt und ich musste ihn auf Wanderungen regelmäßig irgendwo unterwegs mit dem Auto wieder abholen, weil er wegen Krämpfen nicht mehr weiterkam...
Und als nicht-muskulöser Dicker kann man man gegen den Zustand mit dem nicht-muskulös durchaus was tun. Aus einem Spargeltarzan mit Bierfass vor der Bauch wird vielleicht kein Schwarzenegger, aber soviel Muskeln das man das Bierfass viel lockerer vor sich hertragen kann kann jeder aufbauen mit ein bisschen Training und Geduld. Auch ohne Grundstein in der Kindheit:

Ich denke den Grundstein legt man wohl in der Kindheit… ich war körperlich als Kind schon völlig inaktiv, zum Schulsport musste man mich zwingen… alles was ich nicht gut konnte vermied ich wie der Teufel das Weihwasser.

Als Erwachsener kriegt man dann die Quittung…

Das klappt auch wenn man als Kind/Jugendlicher aktiv war. Ich war bis ca. 16 sehr aktiv, inklusive Mitgliedschaft im Landesjugendkader der Orientierungsläufer und Staffelmedaillen von deutschen Meisterschaften im Orientierungslauf. Dann kam Vollzeitschule 2h Fahrt weg, danach der erste Job, dann das Studium,... - und schwupps waren >10 Jahre ohne wirklich Sport rum. Und auch seither waren alle Versuche irgendwelches regelmässiges Training anzufangen immer nur von kurzer Dauer: ein paar Wochen motiviert regelmäßig trainieren, dann eine kleine Erkältung oder ähnliches, Pause und nicht wieder anfangen.
So wirklich geändert hat sich das erst als ich mir das Trike gekauft habe - das macht einfach zuviel Spaß, seither ist zumindest das Radfahren relativ regelmäßig.

Einen kleinen Vorteil habe ich evtl. dir gegenüber: eigentlich macht mir Bewegung - vor allem an der frischen Luft - ja Spaß und wenn ich zulange nur drinnen auf der Couch liege geht es mir nicht gut. Seit ich das begriffen habe das ich schlechte Laune und komplette Lustlosigkeit bekomme wenn ich 1-2 Wochen kaum vor die Tür komme habe ich es geschafft mir immer irgendeine Freizeitbeschäftigung zu suchen, bei der man zumindest draußen rumspazieren muss (location-basierte Handyspiele, Open Street Map ergänzen, etc.).

Außer bisschen radfahren ( selbst das nichtmal sonderlich gut ) konnte ich praktisch nichts .

Das ändert sich mit der Zeit - und man fängt gleichzeitig an sich selber mit seinem Körper wohler zu fühlen.

Ich habe sicher nicht weniger Übergewicht als du und einen BMI >30, aber seit mich dieser übergewichtige Körper wieder Berge hochbringt auf dem Rad oder ich es tatsächlich schaffen kann einen Steilhang im Wald hochzukraxeln fühle ich mich damit deutlich wohler als zu Zeiten als 2 Stockwerke Treppen steigen Sport waren.

Geringem Raum :
Das ist weil ich nur in einer winzigen 1 Zimmerwohnung lebe besonders wichtig .

Dann bist du bei Darebee ganz richtig, da reichen am Anfang der Platz zum stehen und Arme und Beine ausstrecken und später der Platz zum Matte auslegen + 1 Armlänge nach vorn und in beide Richtungen seitlich. Wie gesagt, für mich funktioniert das sogar in den allermeisten Hotelzimmern...

Ich fange wieder bei Null an , bin gerade von einer 41 Km Tour zurück , morgen noch dann hab ich diesen Monat wenigstens 300 Km in den Beinen . Das sind immerhin 88 Km dann mehr als letzten Januar .

Und 150km mehr als ich diesen Januar geschafft habe. Ist doch für nass-kalt und Winter schon mal ein guter Anfang. Und 41km? Viel länger waren letztes Jahr meine längsten Touren nicht (war letztes Jahr irgendwie viel zu oft krank und bin nie richtig in Schwung gekommen), aber das kommt mit der Regelmäßigkeit auch wieder von selber.

Obwohl dieser Monat für mich denkbar schlecht begann wettertechnisch.
Die letzten Tage wars frühlingshaft mild , da ist der innere Schweinehund natürlich so gut wie nicht vorhanden .

Ja, heute mittag war hier auch Traum-Radwetter, schade das die Zeit nur für die 5km zum Supermarkt und zurück gereicht hat bevor ich weiter arbeiten musste.

Mein Hauptproblem ist ein sehr hoher Körperfettindex ( ich könnte praktisch normalgewichtig sein und wäre immer noch ,, zu fett ” im wahrsten sinne des Wortes …

Das ändert sich aber mit Sport und Kraftübungen - dann baut man Muskeln auf statt Fett, die wiegen mehr und man sieht bei gleichem Gewicht plötzlich schlanker aus.

So dünn wie ich damals war könnte man meinen hätte ich Sixpack haben müssen … hatte ich aber nicht mal ansatzweise, ich war einfach nur dünn und schwach , in der Schule haben sie mich mit dem Namen Rehbein und Vogelbein geärgert, heute würde Walross oder Nilpferd oder deutscher Panzer besser passen …

Ich habe die Erfahrung gemacht das man durch radfahren zwar ein wenig abnimmt aber nicht so wie man es sich wünscht. Da gehört wohl offensichtlich mehr dazu .

Ich fürchte ganz ohne vernünftige Ernährung klappt abnehmen nicht.

Immer wenn ich merke das ich wieder zugenommen habe fange ich eine Weile an "Kalorien zu zählen" (nicht ganz so genau, aber zumindest abschätzungsweise), dann esse ich auch automatisch etwas gesünder/sinnvoller und nehme prompt ab - langsam zwar, aber doch recht stetig. Aber sobald ich damit aufhöre (und auf Geschäftreisen mit dem ganzen Restaurant- und Hotelessen ist das halt echt schwer) ist es damit dann auch wieder vorbei, weil sich die ungesunden Gewohnheiten und das etwas mehr als nur bis satt essen schnell wieder einschleicht.
Ob und wieviel Sport ich dabei mache macht bei mir dabei sehr viel weniger Unterschied als darauf zu achten was und wieviel ich esse...

Fahre ich regelmäßig werde ich wohl im April um die 93 Kg herum wiegen vermute ich und ziehe ich durch wie letztes Jahr im Sommer im August um die 90 Kg herum .
Mir wäre lieber das ginge schneller.

Ja, so ein Knopf drum draufdrücken und Wunschgewicht und Fitness erreichen wäre schön

Ich habe mich inzwischen damit abgefunden das den zu meinen Lebzeiten wohl keiner mehr erfinden wird und mein Körper irgendwie knapp 95kg ein passendes Gewicht findet und setze meine Ziele eher dahingehend soviel Fitness zu haben, das ich die Dinge machen kann die mir Spaß machen, egal mit welchem Gewicht. Macht mich wesentlich glücklicher so...

 

[eisenherz]

@runwithdog
Eher das Gegenteil vom Bodybuilder… will dünn werden um besser und schneller VM fahren zu können … zumindest erhoffe ich es mir dadurch wenn das Systemgewicht 20 Kg niedriger ist , in der Theorie müsste ich das ganz erheblich merken … mit 20 Kg weniger wäre ich immer noch wohlgenährt, vermutlich nahe am Idealgewicht.

Ich merke im 20 Zoll Quest das ich viel dicker/breiter nicht werden sollte .

Heißt:
Am liebsten wäre ich so dünn wie die Radsportler.

Gleitcreme
Duck und weg

 

[Mmeike]

Zu grosses Ziel. Die Typen haben minimale Fettreserven, Blick Interessant Daten zu Froome: Radsport

Strebe erstmal normal Status an, alles weiter kommt (oder auch nicht) und verlangt ein Hochmass an Disziplin.

Und ist je älter man wird auch immer ungesünder - ein gewisses Maß an Fettreserven ist wichtig um Krankheiten überstehen zu können. Und ein gewisses Maß an Muskeln und Kraft ist wichtig um auch beim Älterwerden noch mobil und stabil zu bleiben.
Leistungssportler haben einen auf ihre Sportart optimierten Körperbau/Muskelaufbau, das ist nicht unbedingt einer der für Otto-Normal-Mensch gesund wäre, vor allem nicht wenn man älter wird.

Als Maßstab wäre es vielleicht besser nicht eine Zahl auf der Waage oder einen optischen Eindruck zu nehmen, sondern die Leichtigkeit mit der man die Dinge tun kann die man entweder tun will weil sie Spaß machen (so wie das radfahren) oder die man tun muß...

 

[runwithdog]

300 km und fast 1/3tel mehr als letztes Jahr, liest sich gut! Ich versuche grob

einmal die Woche kurz, VO2max oder was in der Art, (etwa 40min im Moment)
einmal die Woche länger, gerne mit Sprints oder sonstiger Abwechslung (Stunde plus)
einmal bis zweimal die Woche lang und ruhig, derzeit um 50km, will ich im Februar auf 100 km steigern,

 

[Recumbentbiker]

@Mmeike
Mein Trainingsziel für dieses Jahr ist ja immer mehr Km als im jeweiligen Monat des Vorjahres , den Januar hab ich in der Tasche …

Na ja mir ist schon klar dass das nicht in 3 Monaten zu schaffen ist , dieses Jahr setze ich mir als realistisches Ziel die 90 Kg zu unterschreiten und vorallem auch den inneren Schweinehund zu überwinden auch wenn’s im Februar noch mal kalt und weiß/oder nass wird .

Ich breche leider immer im Winter total ein weil ich da immer inaktiv werde , am schlimmsten sind die 4 Wochen vor und nach der Wintersonnenwende wo es dann wirklich kalt , dunkel und ungemütlich ist … ( ja auch im Quest wenn man draußen Schlauch wechseln muss ) … M+ Reifen mag man auch nicht montieren da rollt es dann gefühlt fast garnicht mehr .
Da sieht der innere Schweinehund eigentlich immer schnell .

Übungen:
Bin da hart zu mir selbst :
Senioren und Rehaübungen sind wohl zumindest am Anfang das richtige , ich kann ja leider nicht viel .

Der einzige Grund warum ich noch 2 Std am Stück radfahren kann ( und das ist nur Spekulation) ist weil ich es seit meinem 12 Lebensjahr schon immer gemacht habe mehr oder weniger intensiv, letztes Jahr wenn ich’s noch richtig auf dem Schirm habe um die 6100 Km im Jahr ( das meiste von April bis Oktober) danach ab November ging’s steil bergab, kompletten Dezember nahezu inaktiv und gefressen wie nie das grenzt schon an Völlerei… die Mutzen und Mandeln auf dem Weihnachtsmarkt… ich denke wir kennen das alle so ein bisschen .

Was mir aber positiv aufgefallen ist :
Die Motivation steigt dieses Jahr viel früher als letztes Jahr …das lässt mich zuversichtlich werden .

Mal schauen wie ich es schaffe die Motivation hoch zu halten … vielleicht mache ich es so das ich mich mit einem Rennvelomobil belohne wenn ich die ich werfe mal 77 Kg in den Raum erreicht habe.

Was die Ernährung betrifft :
Allzu arg fettiges und süßes lasse ich weg und Süßigkeiten hab ich gegen Obst ausgetauscht und statt Fertiggerichte koche ich lieber selbst , dann weiß ich was in den Soßen usw. ist .

Aus Faul wird fit :
Dazu gehört zu mir ab nächsten Winter Indoortraining, das hole ich mir alles den Sommer über weil das ja bei mir naturgemäß immer alles bisschen länger dauert bis ich soweit bin .

Auch die App zum Kalorien zählen lade ich mir wieder runter um einen Überblick zu haben .

@runwithdog
Letztes Jahr hatte ich ja im Januar nur 212 Km , mal schauen 2 Tage hat dieser Januar noch die 300 Km will ich wenigstens erreichen , das ist so das Ziel … zusätzlich will ich öfters längere Strecken als sonst gehen .

 

[runwithdog]

Ach ja, ich habe bestimmt 10 Jahre nicht mehr so konsequent trainiert wie im Moment. Ich ernähre mich wirklich gesund, aber ich habe wieder angefangen etwas (Erbsenbasiertes) Protein zu ergänzen. Bringt wahrscheinlich nichts, ist aber irgendwie gut fürs Gefühl.

 

[Jack-Lee]

Die Proteinzufuhr wird im Ausdauersport meist unterschätzt, im Kraftsport überschätzt.

 

[HoSe]

Nachdem ich nun wieder gesund bin und regelmäßig trainieren kann, gehen die Leistungswerte ziemlich schnell wieder hoch. HFV steigt, Fitnesswerte kommen wieder hoch... Aber einen Unterschied zwischen den Jahren davor gibt es doch: Mein Fettstoffwechsel hatte sich ordentlich umgebaut seit dem Beginn mit systematischem Training. Ich habe also noch mal abgenommen, obwohl ich schon ein ziemlich gutes Gewicht hatte. Jetzt hatte ich im geringerem Maße etwas zugenommen. Das scheint jetzt nur noch bei den langen Fahrten ab 4 Stunden Plus abgebaut zu werden. Vorher springt da nichts mehr an.

 

[runwithdog]

Bei mir scheint die HRV der limitierende Faktor, mir fehlt Grundlage, und ich brauche viel Erholung, Es geht nur langsam voran, ZWIFT VO2max näher sich aber langsam der Garmin VO2max an, die leicht abgesackt ist,

 

[Jack-Lee]

Bei mir gehts aktuell auch super fix. Anfang Januar lag bei 200W der Puls bei 162bpm. Die letzten Tage ist der Puls mittlerweile auf unter 150bpm gesunken bei der Leistung. Erstaunlich wie fix der Körper sich auf "von damals" bekannte Belastungen einstellen kann.

 

[eisenherz]

Genießt es … das ändert sich, weil die Regeneration immer länger braucht. Wo ich früher aufgestanden bin und mich geschüttelt habe und weitergefahren bin, laboriere ich heut 3 Wochen rum. Leider keine Übertreibung … hatte ich so auch nicht erwartet.

Wenn ich mir meine Leistungskurve seit 2010 anschaue geht es kontinuierlich bergab … so sehr ich mich auch wehre … aber ich fahre noch …das trifft nicht mehr auf alle Weggefährten zu

 

[Jack-Lee]

Das die Regeneration länger dauert merke ich selbst in meinem Alter schon. Jetzt, wo neben Kraftsport auch noch Radfahren wieder hochgefahren wurde, reichen 7h Schlaf einfach nicht mehr aus. 9-10 braucht's dann, sonst krieche ich fix auf'm Zahnfleisch. Und nach harten Einheiten braucht's dann auch mal 1-2 Tage Pause. War vor 10 Jahren anders.

 

[HoSe]

aber ich fahre noch

That's it!