- Beiträge
- 1.218
Grundvoraussetzung: Die Einheit muss 76min lang sein und zwischen Anfang November und Ende März absolviert werden. 
Da außerirdische Leistung zu ebensolcher Geschwindigkeit führt, führt Winter und Dunkelheit zu einer Menge irdischer Gefahren, bei intensivem Training (>45km/h). Es macht also Sinn intensive Einheiten, drinnen zu fahren...
Hier ein erstes Beispiel, die "90.90.90-Wartungseinheit". Sinn des Trainings ist bei minimalem Zeiteinsatz, die entscheidenden Faktoren wie aerobe Leistungsfähigkeit, maximale Sauerstoffaufnahme und anaerobe Leistung zu konservieren. Diese Einheit ist etwas speziell in der Hinsicht, dass sie nichts richtig trainiert. Einheiten mit konkreten Zielen werden noch folgen. Diese "90.90.90-Wartungseinheit" besteht aus 20 min L4, 2 x 5 min L5 und 5 x 30 sec L6/L7(anaerob). Bei einer FTP von 320 Watt werden die Intervalle bei 290 / 345 / 560 Watt gefahren. Auch weitere Beispiele werden ich für eine FTP von 320 Watt vorstellen.
Die Trainingsbereich-Einteilung (L1-L7) ist die von Andy Coggan. Die Bereiche und die Anpassungen, die ein Training im jeweiligen Bereich auslöst, sind hier auf deutsch beschrieben.
Grundsätzlich sollte man eher nicht im L6/L7-Bereich trainieren, außer in den letzten 8 Wo vor einem Wettkampf, für den man eine gute anaerobe Ausdauer braucht (Marathon-/Brevet-Fahrer brauchen also nie in dem Bereich zu trainieren). Wenig L6/L7 über den Winter macht jedoch Sinn, wenn die Dosierung stimmt: höchsten 15 sec und auch mindestens 5 min zwischen einzelnen Intervallen.
Die Einheit habe ich auf Ergotrainer/Rennrad gefahren (hab' für die Rolle leider kein Liegerad übrig). Die Rolle (TACX Bushido mit PC-Anbindung) habe ich mit meiner SRM-Kurbel kalibriert. Der Ablauf wird in der TACX Software am PC programmiert. Das muss man nur einmal machen. Wenn man besser wird, kann man die ganze Einheit hochskalieren - das ist ganz praktisch. Durch die vielen Wechsel ist die Einheit recht kurzweilig. In den letzten 10 min habe ich noch eine Trittfrequenzpyramide 100->110->120->130->120->110->100 gefahren. Das ist ganz interessant, weil man sieht, wie/ob die Ermüdung die Koordinationsfähigkeit stört. Außerdem kommt so keine Langeweile auf. Am Ende lag der Puls bei gleicher Leistung deutlich höher. Die Einheit hat also die leichter verfügbaren Energievorräte weitgehend verbraten.
David
PS: Man brauch unbedingt einen kräftigen Ventilator zur Kühlung und ca. 1 Liter zum Trinken während des Trainings.
Da außerirdische Leistung zu ebensolcher Geschwindigkeit führt, führt Winter und Dunkelheit zu einer Menge irdischer Gefahren, bei intensivem Training (>45km/h). Es macht also Sinn intensive Einheiten, drinnen zu fahren...
Hier ein erstes Beispiel, die "90.90.90-Wartungseinheit". Sinn des Trainings ist bei minimalem Zeiteinsatz, die entscheidenden Faktoren wie aerobe Leistungsfähigkeit, maximale Sauerstoffaufnahme und anaerobe Leistung zu konservieren. Diese Einheit ist etwas speziell in der Hinsicht, dass sie nichts richtig trainiert. Einheiten mit konkreten Zielen werden noch folgen. Diese "90.90.90-Wartungseinheit" besteht aus 20 min L4, 2 x 5 min L5 und 5 x 30 sec L6/L7(anaerob). Bei einer FTP von 320 Watt werden die Intervalle bei 290 / 345 / 560 Watt gefahren. Auch weitere Beispiele werden ich für eine FTP von 320 Watt vorstellen.
Die Trainingsbereich-Einteilung (L1-L7) ist die von Andy Coggan. Die Bereiche und die Anpassungen, die ein Training im jeweiligen Bereich auslöst, sind hier auf deutsch beschrieben.
Grundsätzlich sollte man eher nicht im L6/L7-Bereich trainieren, außer in den letzten 8 Wo vor einem Wettkampf, für den man eine gute anaerobe Ausdauer braucht (Marathon-/Brevet-Fahrer brauchen also nie in dem Bereich zu trainieren). Wenig L6/L7 über den Winter macht jedoch Sinn, wenn die Dosierung stimmt: höchsten 15 sec und auch mindestens 5 min zwischen einzelnen Intervallen.
Die Einheit habe ich auf Ergotrainer/Rennrad gefahren (hab' für die Rolle leider kein Liegerad übrig). Die Rolle (TACX Bushido mit PC-Anbindung) habe ich mit meiner SRM-Kurbel kalibriert. Der Ablauf wird in der TACX Software am PC programmiert. Das muss man nur einmal machen. Wenn man besser wird, kann man die ganze Einheit hochskalieren - das ist ganz praktisch. Durch die vielen Wechsel ist die Einheit recht kurzweilig. In den letzten 10 min habe ich noch eine Trittfrequenzpyramide 100->110->120->130->120->110->100 gefahren. Das ist ganz interessant, weil man sieht, wie/ob die Ermüdung die Koordinationsfähigkeit stört. Außerdem kommt so keine Langeweile auf. Am Ende lag der Puls bei gleicher Leistung deutlich höher. Die Einheit hat also die leichter verfügbaren Energievorräte weitgehend verbraten.
David
PS: Man brauch unbedingt einen kräftigen Ventilator zur Kühlung und ca. 1 Liter zum Trinken während des Trainings.
Anhänge
Zuletzt bearbeitet:
