Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

[JSimon]

Hallo liebe Leute,

vor fünf Tagen habe ich mal eine Langstrecke ausprobiert und bin von Erding nach Ludwigsburg gefahren. Das ging an sich ganz gut. Am nachmittag musste ich ein Tief überwinden, danach konnte ich aber die schwäbische Alb gut überwinden. Am Ende habe ich 295 km in 15h 40min mit allen Pausen geschafft. Konditionell war ich am nächsten Tag sehr gut regeneriert und keinesfalls überanstrengt.

Allerdings hatte ich am nächsten Tag dicke, schmerzende und warme Knie. Insgesamt war das höchste Schmerzempfinden an den Knieinnenseiten neben den Scheiben. Die Beugen auf der Rückseite waren nicht betroffen. Ebenso schmerzten meine Achillesfersen die Tage noch nach. Das war aber nicht so schlimm. Alle Symptome sind symmetrisch aufgetreten.
An eine Rückfahrt war auch heute nicht zu denken - bzw. ich wollte es nicht riskieren. Die Schwellungen waren erst halbwegs nach vier Tagen weg. Treppensteigen und Gehen stellt kein Problem mehr da, auch gehe ich in keine Schonhaltung mehr. Allerdings habe ich nach wie vor leichte Schmerzen (die werden aber sicher in ein paar Tagen ganz weg sein). Ich musste das Mango mit einem Leihwagen heimfahren. Schade.

Woran könnte das liegen?
Sicher: in den letzten fünf Stunden der Tour musste ich eher langsam fahren und meine Trittfrequenz war am Berg recht niedrig, dennoch konnte ich gut klettern. (Mein Mango hat eine 3faches MB-Kurbel, die gute DD und 8fach-hinten. Also ist es voll bergtauglich).
Aber: Ich fahre seit eineinhalb Jahren fast jeden Tag mit Flux und Mango 16km einfach in die Arbeit. Längere Strecken bin ich jedoch selten gefahren, höchstens ein paar mal 50-80 km, meist dann über den Tag verteilt.
Auch bin ich Ausdauersport durchs Winter- und Sommer-Bergsteigen/Klettern mit schwerem Gepäck gewohnt. Knieprobleme habe ich auch nach drei Tagen mit etwa 25kg auf dem Buckel noch nie gehabt. Da ging mir eher die Kondition aus.

Ich könnte mir vorstellen, dass meine niedrige Trittfrequenz über die Alb gepaart mit falscher Einstellung der Grund sein könnte.
Das Tretlager ist an sich ist gut eingestellt (ganz leichte Beuge, wenn Hacken auf Pedal). Meine SPD-Schuhe sind so eingestellt (damit hatte ich die Jahre über auch nie Probleme - halt bei den Kurzstrecken): Die Positionen der Cleats sind am obersten zur Fußspitze gehenden Punkt (müsste ich also Richtung Ferse versetzen?) und ganz innen positioniert, damit der Fuß möglichst breitbeinig kommt (evtl. hier was verändern?). Zudem sind sie etwas gedreht (etwa 82 Grad), sodaß die Fußspitze nach aussen dreht (das entspricht meiner natürlichen Drehung, wenn ich das Bein und den Fuß locker auspendeln lasse).

Was meint Ihr Langstrecken-Meister?
Kann das einfache Gelenk-Überanstrengung sein, da ich Langstrecken auf dem Rad nicht gewohnt bin? Oder sollte ich mal meine Einstellungen verbessern?

Bin mal gespannt. Langstreckenradeln hat mir nämlich Freude gemacht. Mit Pauseneinteilung, Ernährung und Beine freifahren hatte nämlich keine nennenswerten Probleme, auch wenn es eine gute Herausforderung war.

Danke für die Hinweise

Ach - morgen möchte ich ganz locker wieder in die Arbeit fahren. Mal schauen, ob das dann wieder geht.

Simon

 

[Bernhard B.]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Längere Strecken bin ich jedoch selten gefahren, höchstens ein paar mal 50-80 km, meist dann über den Tag verteilt.
Auch bin ich Ausdauersport durchs Winter- und Sommer-Bergsteigen/Klettern mit schwerem Gepäck gewohnt.

Hallo,
Du kannst noch so viel Bergsteigen und Klettern, die Belastung beim Radfahren ist eine andere.
Der Sprung von max. 50 bis 80 km/Tag auf fast 300 ist viel zu groß. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Langsam steigern heißt die Devise. Zu beachten ist auch, dass sich auch Bänder (Knie) und Sehnen (Archillessehen) anpassen müssen, das aber wesentlich langsamer geht, als dies bei der Muskulatur der Fall ist.
Ich würde Langstrecken als Anfänger langsam steigern (100, 150, 200km ….). Nicht ohne Grund beginnen Brevets bei 200km, dann 300 usw., auch für erfahrene Langstreckenfahrer ist das sinnvoll.

An der Einstellung würde ich erst mal nichts ändern, da Du die 295 km überstanden hast, kann die so falsch nicht sein. Die Trittfrequenz sollte allerdings nicht zu tief sein, die Belastung der Knie ist sonst deutlich höher.

Gruß
Bernhard B.

 

[Kurt]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Kann das einfache Gelenk-Überanstrengung sein, da ich Langstrecken auf dem Rad nicht gewohnt bin?

Ja, genau das halte ich für das Wahrscheinste. Deine Beschwerden kenne ich nämlich auch, wenn auch in deutlich milderer Form: Auch ich verspüre am Tag nach einer Tour >200km Beschwerden in den Knien, falls ich mich dazu verleiten ließ, zu hohe Gänge zu treten - keine echten Schmerzen oder gar Schwellungen, aber Steifheit und ein Gefühl der Überlastung.

Wenn ich dagegen bewusst versuche, die Tretfrequenz zumindest über 60/70 zu halten, was ja eh schon nicht besonders hoch ist, dann habe ich am nächsten Tag keinerlei Beschwerden.

Dass diese Beschwerden bei dir besonders heftig ausfielen, könnte an deiner doch heftigen Steigerung der km-Zahl liegen, da stimme ich eindeutig Bernhard zu. Es ist so gut wie immer besser und schonender für den Körper, Belastungen allmählich und regelmäßig zu steigern, sich quasi an das Ziel heranzutasten, anstatt jähe und isolierte Gewaltanstrengungen zu unternehmen.

Oder sollte ich mal meine Einstellungen verbessern?

Du kannst da ruhig experimentieren, allerdings scheint da keine große Fehleinstellung vorzulegen, da die Beschwerden sowohl die Knie wie auch die Achillessehnen betrafen.

So als Faustregel geht ein zu kurzer Abstand vom Pedal eher auf die Knie und ein zu langer eher auf die Achillessehnen.

Ich habe übrigens auch mal von einem (Upright-)Langstreckenfahrer gelesen, der ganz bewusst auf Touren immer wieder mal den Abstand Sattel-Pedal in geringen Abständen nach beiden Seiten hin verändert, um die Belastung etwas zu variieren.

Ich kenne allerdings auch Fahrer, die sehr sensibel auf eine vom jeweiligen Ideal abweichende Einstellung reagieren, und wir sprechen da von Werten im Bereich weniger Millimeter. Möglicherweise gehörst du ja auch zu denen, das kannst aber nur du selbst herausfinden.

Ach - morgen möchte ich ganz locker wieder in die Arbeit fahren. Mal schauen, ob das dann wieder geht.

Versuch mal ganz bewusst locker und fast ohne Widerstand mit hoher Frequenz zu treten. Sollte sich eigentlich besser anfühlen und ist meiner Erfahrung nach besser als ganz auf Bewegung zu verzichten, da gesteigerte Durchblutung meiner Erfahrung nach den Gelenken, Muskeln und Sehnen gut tut. Schwerere Schäden scheinen ja zumindest nach deiner Beschreibung nicht vorzuliegen und übermäßige Belastung wirst du vermutlich instinktiv meiden.

Ansonsten Glückwunsch zur ersten Langstrecke, ich bin sicher du hast jetzt Blut geleckt. Nicht übertreiben, dann wird das schon!

 

[Ingmar E.]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Das Tretlager ist an sich ist gut eingestellt (ganz leichte Beuge, wenn Hacken auf Pedal).

Aufm Upright soll das Bein *komplett* gestreckt sein, wenn die Hacke aufm Pedal ist. Dann ist es leicht gestreckt wenn die Ferse aufm Pedal sitzt. Auf der Liege hab ich da sogar noch nen Tick mehr. Also ich würde das Tretlager mal mm-weise etwas verändern.

Meine SPD-Schuhe sind so eingestellt (damit hatte ich die Jahre über auch nie Probleme - halt bei den Kurzstrecken): Die Positionen der Cleats sind am obersten zur Fußspitze gehenden Punkt (müsste ich also Richtung Ferse versetzen?) und ganz innen positioniert, damit der Fuß möglichst breitbeinig kommt (evtl. hier was verändern?). Zudem sind sie etwas gedreht (etwa 82 Grad), sodaß die Fußspitze nach aussen dreht (das entspricht meiner natürlichen Drehung, wenn ich das Bein und den Fuß locker auspendeln lasse).

Das hat bei mir nichts gebracht.
Ich konnte tausende km ohne Schmerzen fahren, mit ner hohen Trittfrequenz und Gepäck über den Stelvio und das Timmelsjoch. Hatte dann schwere Knie, fühlte mich aber zuhause ohne Gepäck wie mit nem Turbo-Gang und hab es voll übertrieben. Schwupps waren sofort die Schmerzen da.

Bin dann paar Wochen lang mit gar keiner Kraft gefahren und hab jede Geschwindigkeit nur über Trittfrequenz gemacht. Nie heftiger ins Pedal getreten als wie man in nen Sofakissen tritt, aber dafür angefangen Trittfrequenzen hoch zu schrauben. Insgesamt langsamer gefahren. So konnte ich weiterfahren und die Schmerzen gingen trotzdem weg. Auf die Methode hätteste vllt. noch nach Hause fahren können.

Weil ich eh grad in der Ausbildung ne Praxisphase in der Orthopädie-Ambulanz meiner Klinik (Uni Leipzig) hatte, hab ich das dann trotzdem mit nem Doc durchgesprochen. Wir haben dann Röntgen-Aufnahmen in verschiedenen Kniebeugewinkeln gemacht, und dabei kam raus, dass ich leicht x-beinig bin und meine Kniescheibe zu weit aussen läuft. Lange Rede, kurzer Sinn: Die Fußposition war bei mir nicht entscheidend, sondern die "Knieführung im Raum". Meine Knie liefen zuweit innen. Seitdem ich sie bei hohen Anstrengungen bewusst nach aussen drücke (bzw. noch spezielle Muskeln trainierte die die Kniescheibe nach innen ziehen), keine Probleme mehr.
Diese Knieschmerzen bekam ich nie im Alltag, sondern wirklich nur bei heftiger Anstrengung auf längeren Strecken.

Fußposition hab ich auch eine mit ner weit nach aussen gehenden Fußspitze, zumindest bei dieser korrekten Knieführung. Bei inkorrekter Knieführung, sind meine Füße auch mehr gerade.
Cleats haben meist etwas Spielraum, wenn man merkt dass man diesen Spielraum immer in einer Richtung ausnutzt, muss man halt da was verändern. Meine Hacke schleifen regelmäßig an den Kurbelarmen, bzw. am RR auch an der Kettenstrebe. Ich brauch ne eher extreme Schrägstellung.

Mittlerweile würde ich aber bei Knieproblemen zuerst zu SPD-Sandalen raten (bei 5°C trag ich da 4 Paar Socken drin, Neoprensocke und Wollsocke als äußerste Schicht). Man hat in den Sandalen einfach mehr Bewegungsfreiheit mit dem Fuß als in Schuhen. Ich empfind das als sehr angenehm. Ausserdem besser belüftet, und der Regenschutz der Füsse fällt viel einfacher. Es muss kein Schuh mehr geschützt werden, nur noch die untersten Sockenschichten durchs Neopren.

Und ein Besuch beim Orthopäden schadet nie. Man muss immer bedenken: Gelenke regenerieren sich so gut wie gar nicht (Knorpel, Sehnen und Bänder sind langsam wachsende Gewebe), und jeder Verschleiss summiert sich auf, und man braucht sie noch sehr lange. Bei Gelenkbeschwerden würde ich viel früher nen Arzt aufsuchen als bei anderen Beschwerden.

EDIT: Wiki-Artikel fürs Radreise-Wiki den ich mal schrieb, der wurde auch vorher im Forum diskutiert, also nicht nur mein Mist der da steht.:
http://www.radreise-wiki.de/Knieschmerzen

EDIT2: Dehnen würde ich heute anders bewerten als damals. Damals kannte ich Dr.Moosburgers Veröffentlichungen (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf) noch nicht. Vor dem Training auf keinen Fall, und nach dem Training nur sanft, also knapp bis vor den Punkt wo es zieht.

 

[Stiegl-Killer]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Hallo,
ich kram den Thread auch mal hoch.

Bin ja auch ein Trikeneuling und habe am Samtag meine erste längere Tour gemacht mit rund 68km. Meine Gesamtkilometerleistung am Trike ist jetzt 97km. Hab es ja auch erst eine Woche.

Jetzt hab ich leichte Beschwerden am rechten Knie.
Ich bin die Tour mit rund 68 Umdrehungen gefahren. Das ist aber der gesamte Schnitt, der Fahrradcomputer berücksichtigt ja bestimmt auch das ich nicht immer durch getreten habe.
Man lässt ja auch mal rollen.

Was mich jetzt eben wundert ist, dass nur mein rechtes Knie Probleme macht.
Meint ihr das ist ein Indiz, dass der rechte Klickie falsch eingestellt ist?

Ansich hab ich eh noch eine Frage, wenn ich das Pedal durch trete, dann ist mein Knie leicht angewindelt, würde jetzt mal so 5-10° sagen.
Ist die Einstellung so korrekt? Weiß nicht wie genau ich mein Innenbeinmaß für Thomas gemessen habe.

Naja, oder muss ich mich einfach nur dran gewöhnen mehr aus höheren Umdrehungen als aus Kraft zu treten. Von Up her muss ich mich da wohl noch was umgewöhnen. Trete da eigentlich immer aus der Kraft raus.

Hoffe ihr habt ein paar gute Tipps für mich.
Ich vermute ja mal, dass die Einstellung des rechten Klickie optmiert werden sollte, oder????

Danke Andy

 

[liegender_robert]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Vergleiche mal die Klickies rechts und links, sind sie gleich positioniert? Oft hilft es das Cleat 1-3° zu drehen. Höhere Trittfrequenz schadet auch nicht, ich fahre aber auch nur mit 75-80 Umdrehungen.

 

[Koriander]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

68 km klingt für mich eigentlich auch schon fast nach zuviel für den Anfang, da du keine Liegeraderfahrung bzw. Muskulatur hast. Lieber zunächst öfter, aber kürzere Strecken fahren und versuchen, etwas kleinere Gänge mit etwas mehr Umdrehungen zu fahren.

Viel Spaß,

Christiane

 

[Stiegl-Killer]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Hmm, danke für eure Antworten.
Ich werde mir erst mal heute Abend die Klickies ansehen und dann evtl. was optmieren.

Ansich würde ich auch wie Koriander behaupten, dass es schon was viel war, aber da wundert mich, dass nur mein rechtes Knie sich meldet und das andere Knie überhaupt keinen Streß macht.
Auch hab ich absolut keine Beschwerden in Form von Muskelkater, meinen Beinen geht es hervorragend.

Aber die nächsten Touren werden wahrscheinlich so zwischen 20-30km belaufen.
Die kleine Feierabendrunde eben.

Gruß Andy

 

[Jedrik]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Was mich jetzt eben wundert ist, dass nur mein rechtes Knie Probleme macht.
Meint ihr das ist ein Indiz, dass der rechte Klickie falsch eingestellt ist?

Kann sein. Ich würde nicht wissen, wie Deine rechte SPD-Platte angebracht ist und wie sie statt dessen vielleicht gestellt werden sollte.

Ebenso wenig ist bekannt, wo und wie Dein Knie schmerzt.

Wenn es nur rechts ist, könntest Du allerdings mal überlegen, was Du mit dem Bein anders machst, als mit dem linken. Ich z.B. klicke während der Fahrt fast nur rechts aus und ein, während der linke Fuß in der Bindung bleibt. Wenn ich das oft genug hintereinander mache und sich dazu eventuell durch Regen oder Dreck die Auslösehärte erhöht, dann merke ich das sehr deutlich im rechten Knie. Das geht noch schneller, wenn ich obendrein beim Anhalten oder Anfahren mit dem rechten Fuß wegrutsche. Man sollte diese kleinen Drehbewegungen nicht unterschätzen.

 

[Stiegl-Killer]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Hi...
also ich klicke eigentlich nur aus, wenn ich vom Trike absteige.
Darum denke ich, dass es vom fahren kommen wird.

Hmm, also mein Knie schmerzt etwas rund um meine Kniescheibe, es ist ein leichtes ziehen.
Beim hinsetzen und aufstehen wurde das ziehen was stärker. Ist jetzt nicht so schlimm... aber heute würde ich damit nicht fahren wollen.

Ich schau mir mal meine Schuhe an, vielleicht seh ich ja was.
Wenn ich da keine Besserung finde, dann werde ich wohl auf Magnetpedale ausweichen, da habe ich bis jetzt mehrfach gutes drüber gelesen und alle radeln damit wohl Sorgenfrei.

Gruß Andy

 

[kelin]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Hallo Andy,

ein Besuch beim Orthopäden wäre wohl auch nicht schlecht. Die wenigsten Menschen haben genau symmetrische Beine. Vielleicht ist dein rechtes Bein minimal länger. Wenn dein Bein etwas länger ist, ist der Winkel ungünstiger bei Belastung und dann schiebt die Muskulatur die Kniescheibe leicht nach außen.

Gruß,
KUK-luber

 

[Stiegl-Killer]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Hi, danke für die Tipps..
Hab jetzt erst mal die Klickies angepasst, der rechte stand ganz anders als der linke.
Vielleicht lag es ja daran, werde ich am Mittwoch frühstens mal testen können.
Wenn es daran lag, dann bin ich happy.. wenn nicht dann muss ein Plan B her.. hehe

Gruß Andy

 

[iqual]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

aber da wundert mich, dass nur mein rechtes Knie sich meldet und das andere Knie überhaupt keinen Streß macht.

Rechts- oder Linkshänder ?

Vermutlich Rechtshänder ?!
Was bedeutet, das im Normalfall links dein Sprung- und Standbein und damit das Stärkere ist.

Gruß Joachim

 

[Stiegl-Killer]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Neee, genau falsch gelegen... ich bin Linkshänder.

 

[middlefrancy]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Hallo,

Ihr seht, da gibt es viele Möglichkeiten und mögl. Ursachen.

@Simon: Neben der generellen Überlastung und niedrig. Frequenz hört sich das nach einer ähnlichen Geschichte wie bei Ingmar an: Beinachse mehr x-ig ?
Die Gefahr ist auch größer, wenn die "Spur" breiter eingestellt ist. Wenn sich deine Füße eher in Außenrotation einpendeln, könnte es sich um ein sog. Pseudo-X-Bein handel. Um sowas abzuklären: Orthopäde> wenn mögl. KG-Rezept > dann zum Physio, möglichst mit Zusatzqualifikation "Manuelle Therapie". Der/Die macht dann sog. Beinachsenschulung mit Dir>> eine gute Investition für die Zukunft.

@Ingmar: Würd´ich auch Dir mal empfehlen, wgn. der "Fußaußenrotation", das ist eben vom Knie nicht wirklich funktional zu trennen.

@Andy: Wenns das mit dem Klickie war, vergiss was ich sage, ansonsten könnten bei einseitigen Knieproblemen im Kniescheibenbereich eine relative "Überspannung" im Quadriezepsbereich sein, wodurch der Druck unter der Kniescheibe steigt.
Oft zu beobachten im Zusammenhang mit sog. "Beckenverschiebungen", die zwar viele haben, aber nicht zwingend probleme machen müssen.
Wer unsicher ist siehe Prozedere "Simon", nur das es hier um eine funktionale Beckenkorrektur geht....

Meine Tips erheben natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber vielleicht hilfts...

"Euer" Physio

 

[JSimon]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Guten Abend Mittelfranzose,

Beinachse mehr x-ig

Was bedeutet das denn genau? Ich kann mir unter diesem Begriff nichts vorstellen.

Übrigens: Ich fahre seit etlichen Wochen wieder. Seit ein paar Tagen schmerzfrei. Druck auf die Beine gebe ich aber zur Vorsicht nur selten, dann sind 47km/h Spitze in der Ebene wieder ohne Probleme möglich. Mein alter Sommerschnitt ist wieder bald da.

Simon

 

[middlefrancy]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Was bedeutet das denn genau? Ich kann mir unter diesem Begriff nichts vorstellen.


Simon

Hi Simon,

stelle Dich vor einen Spiegel, mache die Augen zu und "laufe" kurz auf der Stelle. Bleibe spontan stehen, verändere nachträglich nichts mehr an der Beinstellung und betrachte Dein Spiegelbild. Denke dir eine senkrecht Linie, die oben am Beinansatz den Oberschenkel teilt bis zum Boden. Wenn nun Dein Blick entlang der "Lotschnur" nach unten gleitet, so sollte idealerweise diese Linie Deine Knie mittig treffen, auch die Kniescheibe.
Die Füße sollten halbwegs parallel stehen und auch von dieser Linie wenigstens etwas weiter innen getroffen werden.

Wenn die Knie im Verhältnis zur Linie nach innen gedreht "stehen" und/oder evtl. die Füße mehr außen davon und eher in Außenrotation (wenig ist o.k., Charly Chaplin nicht), sind Deine Beine wahrscheinlich
"X-ig".
Wenn Du auf der Liege unterwes bist peile mal genauso an dir runter.
Wenn in der Belastungsphase die Beine nach innen knicken, bekommst Du (Zug-)Streß auf die inneren Kniebänder, bzw. Kompression im äußeren Kniegelenk. Außerdem verläuft der Kraftvektor des Kniestreckers (Quadriezeps) mehr nach außen, was eine Kompression am Außenrand der Kniescheibe in Ihrer Oberschenkelknochenführung provoziert.
Oft passiert es aber glücklicherweise, dass sich in der Belastung alles instinktiv ausrichtet. Daher lieber nochmal die Analyse in "Äktschn".

Mit nem runden Tritt kann (und soll) man vieles entschärfen, aber wie machen das die Profis die Stunden und Tage permanent an die 300 Watt treten? Mit der optimierten Beinachse verteilen sich die Kräfte in den Gelenken besser>>weniger Druck/Qcm...eine gute Investition für die Zukunft
Falls Du fündig wirst (X) und wissen möchtest, wie Du das korrigieren kannst, wende Dich bitte an eine(r) Kolleg(e)(i)n Deines Vertrauens.
Schwieriges Thema um das hier so abzuhandeln. Ich hoffe ich habe nicht noch mehr Verwirrung gestiftet.

 

[Ingmar E.]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Genau. Ich hab das mir schon gedacht, weil ich, gezwungen durch die zwei großen 1,5l-Flaschen im vorderen Rahmendreieck beim Upright, die Knie mehr auseinanderhalten musste, und da bekam ich keine Schmerzen.

Den Muskel den man trainieren sollte, ist der innere Kopf des großen Oberschenkelmuskels, Muskulus vastus medialis. Der zieht die Kniescheibe nach innen, und hilft die Knie nach aussen zu drücken. Wenn man das Bein streckt, ist das der Knubbel der dann (hoffentlich ) richtung Schenkelinnenseite oberhalb des Knies erscheint.
Am besten war dabei für mich eine Übung mit nem billigen Terra-Band. Am Schrank und Knöchel festgemacht, und dann mit dem Innenspann und großer Aussenrotation einen imaginären Ball schräg nach vorne weggeschoben, und dabei aber die Muskelspannung halten auch beim zurückführen. Ich hab dabei auch nach HIIT-Prinzip trainiert. Möglichst wenige Wiederholungen mit hoher Last. Aber dafür hatte ich grad in der Zeit eine Physioterroristin unentgeldlich praktisch für mich alleine zur Verfügung ^^, die konnte mir den genauen Bewegungsablauf zeigen.

 

[bastianschulz]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

Hi Ingmar,

wenn ich das richtig blicke, fährst Du aber schon länger LR, oder?
M.W.n. wachsen die Muskeln deutlich schneller als sich Sehnen und Gelenkkapseln aufbauen. Wenn dann noch hinzukommt, dass Du mit einer relativ niedrigen Trittfrequenz fährst, läufst Du (aus eigener schmerzhafter Erfahrung) Gefahr, den o.g. Apparat überzubeanspruchen.
Meine Empfehlung daher: über mehrere Wochen 10-20-30 km Touren aufzubauen, höhere Trittfrequenz zu fahren (~80-100) und das Trike zunächst möglichst ohne Gepäck bzw nicht an Steigungen zu fahren.
Dann ist Deine Muskulatur und Dein restlicher Bewegunsapparat soweit und kann auch längere Strecken und höhere Belastungen wegstecken.

Gruß und gute Besserung,

Bastian

 

[bastianschulz]

AW: Knieprobleme nach langer Tour: falsche Einstellung?

ah, und gegen Ausgleichsport (Spazierengehen, Schwimmen, Ballsport, wo Du Bock drauf hast) ist auch nichts einzuwenden, im Gegenteil ...