Für dich nach dem Umknicken ist da aber weniger der markierte Teil als der Teil interessant:
Was tun bei Sprunggelenkschmerzen? | Wann und wobei schmerzt das Sprunggelenk? | konservative Behandlung und Übungen für zu Hause
gelenk-klinik.de
Mach dir nicht zuviel Gedanken wenn der Knöchel im Moment nach Belastung schmerzt, das ist nach so einer Verletzung normal und wird irgendwann auch weniger und verschwindet. Bis dahin kühlen wenn es anschwillt, mit Bandage oder Orthese fahren versuchen ob das hilft und etwas Geduld haben, aber nicht komplett schonen.
Auch wichtig dafür später keine kleinen (aber nervigen) Bewegungseinschränkungen zu behalten und das Gelenk (bzw. die Bänder und Muskeln drum rum) möglichst gut auf bessere Stabilisierung zu trainieren sind ein paar einfache Übungen. Ein paar Anregungen gibt's z.B. hier:
Wir zeigen dir 5 Übungen, welche du in nur 5 Minuten täglich nach deinem Bänderriss zuhause durchführen kannst. Du benötigst dafür lediglich ein Handtuch, einen Stab (Besen, Wischer etc.) und eine Bodenmarkierung (Tape, Fuge etc.). Wichtig ist, dass du während des gesamten Trainings...
rollosocks.com
Ich habe einfach regelmäßig für die Beweglichkeit Fuß heben und senken, nach innen und außen drehen und Fußkreisen gemacht. Geht gut wenn man eh gerade irgendwo rumsitzt oder auch im Stehen - der Einbeinstand trainiert dann auch gleich die Stabilität im anderen Knöchel, also immer schön abwechseln. Ich habe mir als Training für Stabilität und bessere Vermeidung von Umknicken angewöhnt immer beim Zähneputzen, Haar föhnen, etc. (also überall wo man eh irgendwo rumsteht ohne rumzulaufen) immer abwechselnd auf einem Bein zu stehen - das geht auch schon ganz gut relativ schnell nach der Verletzung (da aber die Orthese für weglassen, soll ja die Stabilität ohne trainieren). Später kann man die Schwierigkeit steigern durch auf die Zehen stehen, wackelige Unterlagen oder Augen zu machen - das dann aber vielleicht ohne nebenher noch die Körperpflege zu betreiben
