Trainingsplan zur HPV-WM 2020?

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Jemand eine Idee wie ein effektiver Trainingsplan zur HPV-WM 2020 aussehen kann?

  • wieviel km jeden Tag auf dem Liegerad fahren, Rollentraining?
  • Kraftstudio und welche Übungen?
  • Laufen?
  • Ernährung?
 
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Wieviel Zeit willst du denn investieren?
"The time crunshed Cyclist" ist ein gutes Buch zu dem Thema wenn man als Ziel nicht mehr als 8-15h in der Woche investieren kann/will.
 

roland65

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Das wird nur effektiv, wenn Du mit klaren Vorgaben - Watt oder Puls - trainierst. Mit aktuellem Konzept war ich schnell 20 Watt stärker, was bei mir ca. 8% in ca 6 Wochen entspricht - trotz deutlich zu wenig Einheiten und zu vielen Pausentagen. :whistle:
Den Bereich muss man aber im Leistungstest korrekt ermitteln.
 
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bei der WM einfach als erster losfahren und niemanden überholen lassen :p

Die Garmin Geräte Edge 1000 und 830 und die Uhren machen Trainingsanalyse. Sagen Dir, ob Du zu viel oder zu wenig gemacht hast, zu intensiv oder zu locker. Wichtig ist Leistungsmessung und Pulsgurt.
Ist sehr individuell was man trainieren soll, immer das was man nicht gut kann. Garmin sagt mir zB, ich soll mehr hoch-anaerob machen.
Die WM Strecken sind oft Sprintlastig. Also Intervall-Training. In Amsterdam soll es aber ein 6 h Rennen geben, also hochaerob Langstrecke fahren.
 

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roland65

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ob Du zu viel oder zu wenig gemacht hast
sagt Dir eigentlich nur die Herzfrequenzvariabilität. Wenn Du sehr effektiv sein willst, braucht es eng liegende Einheiten. Da darf man keinesfalls Regenerationszeiten unterschreiten, sonst ist man im Übertraining = lange Pause. o_O Zu lange Pause ist zwar nicht schädlich, aber macht das Training ineffizienter.
Das Trainings auf die Strecken anzupassen ist natürlich ganz richtig.
Hochaerb - Laktatschwelle - anaerob - neuromuskulär -> das liegt teils so eng beisammen, dass es wirklich einen möglichst gut durchgeführten Leistungstest (inkl. Kontrollen) braucht und man dann auch nach rel. genauen Wattzahlen trainieren muss, um nicht im falschen Bereich zu trainineren. Geht nur mit Wattmessung. Für Herzfrequenzorientiertes Training baue ich die Einheiten anders auf, weil die HF zu träge ist. Das ermittle ich aber bestenfalls auch auf dem Ergo oder LR im Spezialtrainer.
 
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effektiver Trainingsplan
In etwa wie für Brevets, nur mehr den Fokus auf Sprint.
oder
 
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Ne hüglige Gegend ist da schon recht optimal.
Variationstraining ist effizienter als Schwellentraining. Also wechsel zwischen niedriger Intensität und sehr hoher (deutlich über Schwelle) mit Verteilung von ca. 90/10. Also in der Ebene und bergab gemütlich wie bei LSD (long slow distance) und am Anstieg ordentlich reintreten, da darf auch gern mal die maximale Herzfrequenz erreicht werden.
Ist zumindest aktueller stand der Forschung. "Polarisiertes Training" heist das.
 

roland65

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Man darf die Anlage nicht vergessen. Weltmeister ohne wirkliche Konkurrenz zu werden ist nicht so schwer, wie wenn Matze hinten dran klebt. :D
"Polarisiertes Training"
wäre sicher der richtige Ansatz, aber ohne eine klare Vorstellung, welche Bereiche man wie abdecken soll, bleibt das ein netter Begriff. Falsch trainieren geht übrigens mit jedem beliebigen Konzept. ;) Und rauf-runter wie von Dir praktiziert bevorzuge ich nur beim Höhenprofil, nicht aber bei der Leistung. Das ist mir dann doch etwas ZU polarisierend. :whistle:
 
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Gerade polarisierendes Training geht ganz gut ohne Leistungsmessung. So einteilen das man bergan gefühlt bei 90-95% läuft, auf der Ebene gemütliches touringtempo.
Fahre aktuell auch so, wenn auch etwas abgeschwächt, da ich ja nur pendel.
An längeren bergaufpassagen ca 110-120% FTP, an Rampen 200%, ansonsten 60%.
 

roland65

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Gerade polarisierendes Training geht ganz gut ohne Leistungsmessung.
Aha. Bei dem geballten Wissen solltest Du der radelnde Beweis für effizientes Training sein. ;) Jeder Deiner eröffneten Threads erzählt genau das Gegenteil. Du müsstest ja sogar dankbar sein, wenn das VM nicht läuft - damit verbessert sich die Trainingsdauer. :D
So einteilen das man bergan gefühlt bei 90-95% läuft
An längeren bergaufpassagen ca 110-120% FTP
Also was jetzt? 90-95 UND gleichzeitig 110-120 bergauf - klingt schon innerhalb eines Beitrags nicht schlüssig - wird es auch nicht. Die 110-120% länger bergauf möchte ich gerne sehen - ganz besonders ohne Wattmessung werden das nur mal anfangs 120% und am Ende 85%. Der Unterschied von 110 Watt und 140 Watt ist nicht einfach zu spüren - wie soll da 60% von FTP funktionieren? *Kopfschüttel*
Ein unkontrollierter Mix innerhalb einer Einheit ist bestimmt nicht aktueller Stand. ;) Aber mach nur. Ich hör schon wieder auf darüber zu diskutieren und geh lieber richtig trainieren. :whistle:
 
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@roland65 : Ich trainiere seit 2 Jahren nicht mehr. Kein Stück. Habe an keinem Rennen teilgenommen.
Davor war ich gut genug z.B. 700€ Preisgeld für eine Wette zu gewinnen die selbst Matthias König auf der Radrennbahn nicht gepackt hat ;) So schlimm scheint es nicht gewesen zu sein.

90-95% der MAX HR oder 110-120% der FTP. Bitte nicht die Aussagen aus dem Zusammenhang reissen. Danke ;)

Zum "fühlen". Schaue bitte mal HIER : Leistungsmessung lief mit, Display des Garmin war aber aus. Rein nach Gefühl gefahren. Zoom mal in die etwas steileren Anstiege rein, so viel sauberer bekommt man das im öffentlichen Straßenverkehr auch nicht gefahren wenn man die Wattwerte angezeigt bekommt (Und das kann ich wiederrum aus Erfahrung sagen).
 

roland65

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Bin nicht bei Strava und so zeigen die mir nix. Wann hast Du den letzten Leistungstest gefahren, um Deine Daten zu verfizieren? Das ist für moderne Konzepte nämlich entscheidend. Andernfalls nutzen Werte nur zum Bauchpinseln. Das einzige was ich bei Dir sehe ist, das es ohne gute externe Trainingsbetreuung - hattest Du doch mal - nicht hin zu bekommen ist, Leistung gleichmäßig und über lange Zeit hoch zu ziehen bzw zu halten. Dooxie schafft es wohl etwas besser "alleine" - mit Partnerin+Garmin.
 

roland65

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90-95% der MAX HR oder 110-120% der FTP
Nicht Dein Ernst - wer wirklich 120% FTP fährt orientiert sich nicht an der HFmax, sondern braucht die FTHR (Schwellenleistung für die HF), die möglicherweise ganz andere Bereiche zeigt. Und wer 120% fährt liegt dann bei über 105% FTHR.
 

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emand eine Idee wie ein effektiver Trainingsplan
Zurück zu Deiner Frage - klar Idee, aber da sind zu viele Faktoren verschiedenster Art einzuarbeiten. Such im Netz nach irgendeinem allgemeinen 3-Monatsplan oder lass Dich ordentliche testen und planen. Wobei ich schon nach den ersten Wochen nachteste, um die Entwicklung einzuschätzen und den Plan weiter zu schärfen.
 
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Letzter Test vor knapp 6 Wochen, müsste aber wieder, da sich gefühlt jetzt schon einiges geändert hat.
Hatte mal n Trainer, weil ewig Leistungsmäßig nichts passiert, nach "klassischen Methoden". Aber auch der Trainingsplan war nur so minder Erfolgreich. Hab ab 2014 dann wieder auf eigene Kappe trainiert.

Bei mir liegt, bei länger gefahrenen 120% FTP die HR um die 170-175bmp. Max HR 186, FTHR 156. Da passen deine 105% FTHR irgendwie nicht so wirklich, die 0,9-0,95 maxHR hingegen schon. Aber das mag bei jedem verschieden sein.

Gut, nun trainiert jeder weiter auf seine Art ;) Ich schüttel halt eher den Kopf bei Zuckerkügelchen ohne ein einziges Atom des ursprünglichen Wirkstoffs, du halt bei anderen Dingen.
 
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20min warmfahren (locker), 5min ballern (Nutze diese für 5min Maxleistung), 15min rollern lassen, 20min FTP Test. 0,95*Ergebnis = FTP.
Schwellenpuls war höher als damals im Labor ermittelt (161 anstatt 156), aber ansonsten...
 
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20min FTP Test. 0,95*Ergebnis = FTP.
das finde ich im Straßenverkehr praktisch unmöglich, oder hast Du so eine gute freie Strecke?
geht für mich nur im Rennen oder auf der Rolle.

0,95 * 20 Min Leistung stimmt bei mir nicht. Meine Kurve fällt viel steiler ab:
308 W 20 Min (2014), Stundenleistung tatsächlich in Rennen gefahren zwischen 250 und 260 W. müssten mit 0.95 290 W sein. Sind bei mir eher 0.8.
Zeigt mir, dass ich immer noch zu mehr Sprinter als Langstreckler bin.

Jacky, was zeigt Garmin für eine VO2Max bei Dir? bei mir im Moment 61, im Sommer 62.
Garmin bietet auch einen Leistungstest, bei dem er schrittweise die Leistung erhöht. Mit dem war ich sehr unglücklich, weil er mich abgebrochen hat, bevor es sich schwer angefühlt hat, da kamen auch um 260 heraus. Er bricht mich ab, weil ich es eben keine Stunde halten kann.

Was mich freut ist, dass ich meine Gesamtleistungskurve in diesem Sommer komplett abbilden kann. Kurzfristig nicht mehr ganz die Rekorde erreicht, dafür 1 bis 5 h deutlich verbessert.


Dooxie schafft es wohl etwas besser "alleine"
ich trainiere ja nicht ernsthaft, schaue mir aber gern an, was Garmin dazu sagt. ich fahre nur meine Alltagsstrecken mit Gas: so lang der Hügel ist, so lang ist das Intervall :)
Aber dieses Jahr 15 tkm, etliche > 400 km Langstrecken.
 

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