richtige Ernährung auf der Langstrecke

AW: richtige Ernährung auf der Langstrecke

Alukoffer schrieb:
Anschließend einen Teller Gemüse mit Linsen und Sauerkraut und der Tag kann beginnen. :dafuer:
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Du fährst kein VM, das heißt, Du lässt all das direkt hinter Dir, was sich da an Gasen herausfermentiert. :D

Aber im Ernst: Ich nehme vor Beginn einer Tagesstrecke mit mäßiger Selbstforderung (120 - 150 km, 22 - 25 km/h Schnitt in der Ebene) am liebsten langsam abauende Kohlehydrate zu mir, also eine mittlere Portion Müsli. Unterwegs immer wieder ein BissenVollkornbrot mit wenig Auflage , dazu Apfelschorle mit etwas Meersalz nach Geschmacksempfinden.
Das Müsli baut langsam ab und sorgt für einen gleichmäßigen Zustrom an Kohlehydraten. Was ich auf Reisen gar nicht mag, ist Fett.
Außerdem habe ich festgestellt, dass im stetigen Tritt ein leichtes Hungergefühl nicht einmal unangenehm ist.
Allzuviele kurze Pausen mag ich nicht, lieber stetig durchrollen und mittags z.B. an einem schattigen Platz (Kirchhof o.ä.) richtig loslassen, dabei die Mahlzeit lieber etwas kleiner: Sonst zuviel belastende Verdauungsarbeit. Ich habe aber den Eindruck, dass die Ernährung auf Strecke nicht allzusehr von der alltäglichen abweichen sollte. Im Umkehrschluss heißt das, dass es gut ist, auch im Alltag auf diesen Ernährungsmodus umzusteigen, obwohl angesichts des geringeren Energieverbrauch im Alltag etwas weniger. Ich lebe genau damit ganz gut.

Ich weiß natürlich nicht, wie weit das auch für die ganz langen Strecken gilt, da ich per Rad reise, um einen Gegenpunkt zum Kilometerfressen zu setzen und um bewusst Landschaft zu erleben.

Grüße, Martin
 
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Prion schrieb:
Diese klebrigen Energieriegel, haben die einen Vorteil außer dass sie pro mitgebrachter Energie leichter sind als meine Brote?
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Da gibt es unterschiedliche. Manche sind handlich und haltbar abgepackte halbwegs leicht verdauliche Kalorien, andere sind dazu da, möglichst schnell und ohne Ballast Zucker ins System zu bringen. Viele nutzen Letztere, um länger oberhalb des Fettstoffwechsels fahren zu können. Risiko: Das System übersäuert dann schon mal und wenn einem die Riegel (und Gels) ausgehen, bevor man angekommen ist, hat man ein richtiges Problem.

Wenn es wirklich heiß ist, muss man ja eine Menge trinken, besonders da bin ich am zweifeln, ob reines Wasser nicht doch zu viele Elektrolyte verloren gehen lässt bzw nicht ersetzt, außerdem habe ich nach längeren Touren manchmal Magenschmerzen.
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Bei einer Tagestour sehe ich echt noch kein Problem, dass einem die Elektrolyte ausgehen könnten, zumal ja auch in allem, was man isst, Salze stecken. Man wird sich ausserdem automatisch an salzigere Sachen halten, wenn die Balance nicht mehr stimmt.

Magenschmerzen sind ein schwammiger Begriff und ich kenne Dich auch genau gar nicht und darf daher fröhlich vor mich hinraten: Der Magen kann drücken, wenn man sich zu sehr anstrengt. Dann wird nämlich die Verdauung heruntergeregelt und alles, was Du isst bleibt einfach unverdaut in Magen und Darm liegen, unter Umständen stundenlang. Das verlangsamt unter anderem dann auch die Füssigkeitsabsorption, d.h. Du bist durstig, aber es kommt nicht genug an, wo es gebraucht wird. Fahr langsamer, bis Du besser trainiert bist. Oder greif halt zu diesem Zuckerzeug (s.o.), wenn Du nicht richtig trainieren, aber trotzdem schneller sein willst, als Deinem Trainingsstand entspricht.

Dann könntest Du ja auch noch zu denen gehören, denen besonders auf rappeligen Strassen auf dem Liegerad der Gleichgewichtssinn durcheinander kommt und die sozusagen reisekrank werden, ganz unabhängig davon, was sie gegessen und getrunken haben.

Mir ist klar, dass nicht auf jeden Topf der gleiche Deckel passt, aber es wird doch sicher ein paar Verhaltensmaßregeln geben, mit denen man schon besser fährt als ganz ohne Hintergrundinformation.
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In diesem Zusammenhang wäre es ganz wichtig zu wissen, was genau Du willst?

Ich meine, ich persönlich esse auf "kurzen langen" (wenn es unter einem Tag bleibt) Touren schon gern mal lauter Zeugs, dass ich mir sonst gar nicht leisten könnte. Sahnetorte, Schokoladenriegel, Pommes, Wurst, fettig-süsses französisches Gebäck, lauter so einen Dreck mit viel Kalorien und Geschmack und wenig anderem, aber a) ernähre ich mich sonst halbwegs gescheit, b) fahre ich keine Rennen und c) bin für die Langstrecke trainiert.

Wenn es länger wird oder ich das ein paar Tage in Folge machen will, werde ich aber schon deutlich vorsichtiger.
 
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Jedrik schrieb:
Magenschmerzen sind ein schwammiger Begriff und ich kenne Dich auch genau gar nicht und darf daher fröhlich vor mich hinraten: Der Magen kann drücken, wenn man sich zu sehr anstrengt. Dann wird nämlich die Verdauung heruntergeregelt und alles, was Du isst bleibt einfach unverdaut in Magen und Darm liegen, unter Umständen stundenlang. Das verlangsamt unter anderem dann auch die Füssigkeitsabsorption, d.h. Du bist durstig, aber es kommt nicht genug an, wo es gebraucht wird. Fahr langsamer, bis Du besser trainiert bist. Oder greif halt zu diesem Zuckerzeug (s.o.), wenn Du nicht richtig trainieren, aber trotzdem schneller sein willst, als Deinem Trainingsstand entspricht.
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Muss bei mir mit der Magensäure zusammen hängen:
Bei Sauren Getränken (ZB IsoGetränke mit den üblichen Säuerungsmitteln, aber auch Apfelschorle) habe ich nach max 300km Magenprobleme bekommen.
vorzugsweise immer dann wenn der Magen auch keine Feste Nahrung zum Verarbeiten hatte.
Stündlich irgendwas Essen half da schon.
Seitdem ich aber Natron statt Salz nehme, habe ich gar keine Probleme mehr.

Wenn man zu angestrengt fährt kann es auch sein, das der Magen aufhört zu arbeiten.
Das erzeugt eine Appetitlosigkeit und ein Völlegefühl, danach folgt Übelkeit. Wenn man weiter isst, gehts auch wieder rückwärts...
Ich brauch dann ca 2h Ruhe bis der Magen wieder normal arbeitet.
 
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Vielen Dank für die hilfreichen Informationen aus der Praxis. Gutes Stichwort, was will ich eigentlich? Passt auch gut zu Dooxies Fragezeichen hinter der Langstrecke (nur 200km?). ICh hatte das in meinem ersten Beitrag ja schon präzisiert, aber hier im Forum sind natürlich schon einige Experten unter sich, da vergisst man manchmal leicht, wie schnell man quasi überall sonst scheel angesehen wird, wenn man "nur so aus Spaß" 120km strampelt.
Im Moment versuche ich einfach so wie die Zeit reicht ein paar längere Strecken zu fahren, ohne mich dabei zu verausgaben, und im Laufe der Zeit die Streckenlänge behutsam nach oben zu schrauben. Ich falle so wie ich fahre nicht tot vom Rad, sondern muss und will auch an den Tagen dann noch etwas von der Familie haben und die von mir, sprich nachher unter die Dusche und dann möchte ich mich immer noch fit für das was dann ansteht fühlen. Trotzdem eiere ich auch nicht mit Schrittgeschwindigkeit durchs Land, ich habe schon Freude daran, nur durch den Einsatz von Körperkraft mal schnell zu fahren und zu sehen, wie sich der Aktionsradius erweitert und dass man ohne groß darüber nachzudenken an Orten ist, wo ich mit dem Auto schon keine Lust habe hinzufahren. Insofern fahre ich auch nicht ruhig, weil ich jede Anstrengung vermeiden will, die ist schon Teil des Vergnügens, aber ich halte mich von meinen momentanen Leistungsgrenzen fern. Auch langfristig will ich keine Rennen fahren, eher zukünftig längere Strecken und lockerer.

Die Magenschmerzen waren natürlich schwammig formuliert, das stimmt. Ich würde die auch nicht überbewerten, ich vermute, ich trinke manchmal bei höheren Temperaturen zu schnell und zu viel, weil ich dafür meist anhalten muss. Man kann zwar auch auf einem Ruderrad beim Fahren trinken, wenn man die Flasche nicht sichert, aber bei den unbekannten Strecken, die ich meist fahre, kann man dann schon mal eine Flasche verlieren. Da muss ich noch eine bessere Lösung finden, so dass ich während der Fahrt immer mal einen Schluck nehmen kann, dann wird das Problem wohl nicht mehr in der Form bestehen.
Vielen Dank schon einmal an alle, womit ich diese Diskussion NICHT beenden möchte.
Prion
 
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fluxx schrieb:
Schweinsbraten
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Lass stecken, davon werde ich viel zu müde. :p (Wobei ich jetzt nicht weiß, ob’s am »Schwein« oder am »Braten« liegt; vermutlich letztes, denn gekocht in Form von frischer Blut- und Leberwurst ess ich Schwein ganz gerne – so ungefähr alle zehn Jahre.)

Andreas, der sich jetzt wieder zwei seiner berühmt/berüchtigten »Vinschgauer« bastelt, um heute Nachmittag über Main und Itz nach Creidlitz zu fahren.
 
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Alukoffer schrieb:
Wobei ich jetzt nicht weiß, ob’s am »Schwein« oder am »Braten« liegt; vermutlich letztes ...
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Es liegt nur am Braten. Aber wenn Schwein, dann nur Wildschwein. Bei uns wird ein Großteil des regionalen Wildschweinfleischs leider immer noch wegen des Cäsium-137-Gehalts vernichtet.

fluxx.

P. S.: Wollte heute auch losfahren, aber nach einem sonnigen Vormittag schaut es jetzt nach heftigen Gewittern aus.
 
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@Jedrik, René und Martin
ich werde noch ein bisschen mehr auf den Zusammenhang von Magendrücken und Belastung achten, ich fühle mich zwar pudelwohl nach meinen für eure Verhältnisse lächerlich kurzen Strecken (<150km derzeit), aber möglicherweise wäre der Trainingseffekt noch besser, wenn auch noch deutlich unter dieser Wohlfühlgrenze bliebe und noch konsequenter Belastungsspitzen vermiede. Wie habt ihr denn für 200-300km Strecken trainiert oder mache ich mir hier unnötig den Kopf?

Wenn du Natron sagst, René, was genau meinst du damit, wo bekommt man das her und wie dosierst du es?
 
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Hallo Prion,

das wirklich Wichtige für Deinen Körper sind zwei Dinge (das weisst Du jedoch, vermute ich, ebenfalls):

=> Es muss genügend Wasser vorhanden sein (im Körper), was jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich viel ist und unterschiedlich schwankt durch sportliche Betätigung.

=> Es muss genügend Energie für Deine Muskeln vorhanden sein. Wenn das Blutzuckerlevel zu tief sinkt, wirst Du Heisshunger bekommen, Dich schlapp fühlen und keine Power mehr bringen -können- (je weiter es sinkt, desto mehr wird die Versorgung unwichtiger Funktionen wie Muskeln abseits von Organen und Hirn reduziert). Das ist dann ein natürliches Limit.

Was viele nicht wissen: Der Körper speichert "Notreserven", u.A. eine ganz schöne Ladung Kohlenhydrate in der Leber (falls Deine Leber keine Vorschäden / Gewöhnung daran hat), ca. das 1-2fache des normalen Blutzuckerspiegels (36-48g reine Kohlenhydrate). Je nachdem, wie gut diese Funktion funktioniert, wie Dein Körper reagiert (und wann), wird dieses bei extremeren Unterzuckerungen freigesetzt. Allerdings braucht es mehrere Tage bis Wochen, um diesen "Nottank" aufzufüllen, so, dass er wieder eine größere Menge speichern kann (vorher sind es Tropfen auf dem heissen Stein).

Dein Körper kann natürlich Energie aus Eiweiss und Fett ziehen, jedoch sind die Aufnahmeprozesse/Spaltungen/Wandlungen aufwendiger, daher funktionieren Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker am schnellsten, bewirken jedoch auch die extremste Insulinausschüttung (einmal angenommen, Du bist kein Typ 1 Diabetiker..).

Langsamer aufgenommene Kohlenhydrate aus verketteten Zuckerkomplexen oder alternativen Energielieferanten halten länger an, dauern jedoch anstelle 6-15 Minuten bis zum stärkeren Ansteigen des Blutzuckerlevels gerne einmal 30-60 Minuten, teilweise sogar Richtung 90 Minuten.

Wenn Dein Körper bei den zwei oben genannten Punkten keine Mangelversorgung erfährt, kommst Du an (notfalls, dank Nährstoffmangel, mit ziemlichen Krämpfen oder Übelkeit), wenn eines der oben genannten Punkte extrem versagt, kommst Du nicht auf dem Rad an.

Der Rest, was man isst, wann man es isst, wieviel man isst, usw. usf. ist persönliche Ansicht und eigener Weg, daher sage ich hierzu nichts. Diese Energiebars kannst Du Dir jedoch schenken (zu teuer für die Inhaltsstoffe, kaufe Dir lieber Müsliriegel/Kornriegel im Aldi, selbes Resultat, mit Schokolade dran noch energiereicher), ein Tütchen Monosaccharide (Einfachzucker) für den Notfall (Heisshunger) und ein Energieträger mit Mehrfach- oder Vielfachzuckern für die längerwährende Versorgung (z.B. Getreide, notfalls auch Kristallzucker (ist aber nur ein Zweifachzucker, 15-25 Min. zur spürbaren Aufnahme (Nebenwirkungen und Heisshunger gehen zurück) normal, bei mir zumindest)) würden bereits ausreichen.

Kohlenhydratreiche Naturprodukte wie Süsskartoffeln bieten eine längerwährende Versorgung, jedoch sind sie für den Notfall (wenn Du bereits Heisshunger auftreten spürst) denkbar ungeeignet, da die Aufnahme der Kohlenhydrate weder in der Mundschleimhaut bereits beginnen kann (wie bei Einfachzuckern), noch die Verdauuung so schnell wie es wünschenswert wäre, verdaut und aufspaltet.

Viele Grüße
Wolf
 
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Prion schrieb:
Wenn du Natron sagst, René, was genau meinst du damit, wo bekommt man das her und wie dosierst du es?
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Ich hole das hier:
http://www.holste.de/kaisernatron.htm

Und zwar nehme ich die Tabletten in der Dose, weils einfach zu dosieren ist. 100Tabletten reichen mir so 2-3 Jahre.
Wenn man sie zerbröselt lösen sie sich schneller auf. Das Maltodextrin6 löst sich gerade bei kaltem Wasser auch schlecht auf, das Zeug geht ja schon stark in Richtung Mehl.

Natron solltest du in jedem Drogeriemarkt für ca 2€ bekommen. Es muss auch nicht von der erwähnten Firma sein.
Manchmal bekommt man es auch im gut sortieren Supermarkt bei den Backzutaten.

Man sollte dauernd während der Fahrt trinken können.
Ich würde dir einen Trink(ruck)sack empfehlen. da bekommt man genug mit.
Kann immer dran nuckeln. Man muss sich nur überlegen wo der hinkommt.
Beim Lieger trage ich den unterm Trikot aufm Bauch.

Ich verwende Trinkblasen von Deuter.
Vorteile:
- Großer Zugang, gut zum Einfüllen und reinigen
- Ventil(Mundstück) tropft nicht. Ventil verschliessbar
- Bei den neueren : Schlauch auch vom Trinksack im vollen Zustand trennbar.

Nachteile:
- Etwas sperrig aufgrund von Schiebeverschluss und Material
- Ventil schwierig zu reinigen.
 
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TitanWolf schrieb:
Kohlenhydratreiche Naturprodukte wie Süsskartoffeln bieten eine längerwährende Versorgung, jedoch sind sie für den Notfall (wenn Du bereits Heisshunger auftreten spürst) denkbar ungeeignet,
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da du sie auch erst mal kauen musst und bei 500 Gramm schon eine Zeit dazu brauchen wirst. Die Kraft fehlt dir dann wieder beim Treten ... :)

fluxx.
 
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Hallo Fluxx,

das kommt noch dazu. Was Wassermenge und Stärke angeht, gemischt mit faserigen Ballaststoffen, sind sie eine tolle Sache, aber für rasches Nachfüllen von Energie eher nicht geeignet. So etwas würde ich vor der Tour (~1-1,5h davor) essen. Das bietet dann eine gute, langanhaltende Basis, gerade in Verbindung mit Fleisch, Gemüse und Ähnlichem. Allerdings wiegt der Fahrer dann auch etwas mehr. :D

Viele Grüße
Wolf
 
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Hallo Fluxx,

ah - okay, ich esse oftmals Mahlzeiten mit Schwerpunkt auf einer Art Nahrung (Fleisch z.B., mit nur wenig Toast, Verhältnis des Gewichts 4:1 - 6:1), weil es für mich die Verdauung erleichtert (weniger Energieverlust und Mattheit durch Verdauungsvorgang) und aufgrund der Fokussierung auf bestimmte Inhaltsstoffe (Eiweiss,Fett z.B.) bei mir gewünschte Effekte (Muskelaufbau als Beispiel, ohne Gewichtszunahme durch Fettanbau) in Verbindung mit zeitlich darauf optimierten Sport verstärkt.

Aber das sind persönliche Wege, hierbei muss jeder das finden, was ihm zusagt und zu seinem Körper passt. :)

Viele Grüße
Wolf
 
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Hallo Prion,

für mich sind die 150 km die Obergrenze, weil ich mich bewusst beschränke: Wenn ich fern und schnell mit leichtem Gepäck reisen will, dann gibt es Alternativen, die aber nicht diese tiefe Wahrnehmung erlauben wie Rad- oder Fußwandern. Dazu muss ich aber auch sagen, dass mir ein lädiertes Knie mit 150 km Tagesstrecke natürliche Grenzen setzt. Reicht aber auch: "Man reist ja nicht, um anzukommen, sondern um zu reisen." (Goethe)
Alles andere wäre für mich eine Missachtung der Qualitäten des Weges, wie sie heutzutage mit Auto, Bahn, Flugzeug ständig praktiziert wird und zur Gleichgültigkeit gegenüber der durchreisten Landschaft führt.

An Krämpfe kann ich mich nur erinnern, wenn ich mit zu niedriger Trittfrequenz und zu viel Druck gefahren bin, durch Regen und Kälte sowieso angespannt war, zu kurz geschlafen oder eine Tagesetappe direkt mit zu hoher Leistung angegangen habe, anstelle mich einzurollen und die Leistung stetig auf ein gutes, harmonisches Reisesoll zu steigern.

Isotonisches Getränkepulver habe ich auf einer Wanderung mit Jugendlichen sehr zu schätzen gelernt, als mangels Erfahrung damit scheinbar aus dem Nichts mehrere von uns Durchfall bekamen und ein Medizinstudent, der die Wanderung mitbetreute, umgehend in der nächsten Drogerie verschwand, um uns mit dem in Mineralwasser aufgelösten Zeug abzufüllen. Danach war Ruhe im Verdauungstrakt. Ich habe seitdem für mich immer eine Tagesration Pulver dabei.

Grüße, Martin
 
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hi,
@fluxx: erklär mir das doch mal bitte praktisch mit den süssen kartoffeln. gekocht und gepellt in eine tupperschale? oder wie? oder doch so wie der titanische sagt: 1,5 stunden vorher?
und offtopic: was habt ihr denn für jobs, dass ihr den ganzen tag tippen könnt? :D
gruss albgammler
 
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Hallo Albgammler,

jene 1,5h "Pause" war eher als Vorbeugung von Magenproblemen zu verstehen, weniger als Aufnahmezeit für die nutzbare Energie. Da viele Radfahrer gerne Kurzstrecken/Training nüchtern fahren, ist es natürlich auch kein Problem, sofern der Blutzuckerspiegel ausreichend hoch ist, nüchtern loszufahren oder direkt nach dem Essen. Wenn die Süsskartoffeln jedoch gegen Heisshunger eingenommen werden, wirken sie langsamer, als beispielsweise Traubenzuckertabs, Schokoladenriegel oder normale Cola.

Jedoch kommt mir während des Krafttrainings in sehr fordernden Sätzen oder Coretraining das Essen dann nahezu wieder rückwärts heraus, da die Zusammenarbeit von vollem Magen und intensivem Training nicht so ideal gefühlsmässig scheint (auch, wenn es abseits vom Gefühl keine Nebenwirkungen bei mir hat - das Training soll ja etwas Spass bereiten, denke ich).

Viele Grüße
Wolf
 
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danke:).
ich fahr ja nie nüchtern. wie es oben schon einer tippte: bei hunger bekomm ich schlechte laune*g*.
jedenfalls ist die patate keine nahrung zwischen 2 anstiegen - wieder was gelernt. kochen werd ich mir demnächst trotzmal ne ladung. versuch macht gluuch, oder so...
gruss albgammler
 
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albgammler schrieb:
hi,
@fluxx: erklär mir das doch mal bitte praktisch mit den süssen kartoffeln.
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Die esse ich nicht während des Radfahrens, das ist irgendwie falsch rüber gekommen. Ich esse sie als mein Lieblingsgemüse, roh, oft ungeschält, als Mittag- oder Abendessen. Daheim, auf der Arbeit, wo auch immer. Ein Messer brauche ich dazu, mehr nicht.

albgammler schrieb:
und offtopic: was habt ihr denn für jobs, dass ihr den ganzen tag tippen könnt? :D
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Ich hatte frei heute ... :)

fluxx.
 
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albgammler schrieb:
ich fahr ja nie nüchtern. wie es oben schon einer tippte: bei hunger bekomm ich schlechte laune*g*.
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Keine Sorge, wenn Du dem Körper nüchtern Leistung abverlangst schaltet er sehr schnell den Magen, incl.
des Hungers ab, und der Körper schüttet mehr von den Stoffen aus die Dir das Leben angenehmer machen.

Wenn Du Deine Muskulatur darauf trainiert hast Fettsäuren anstelle von Glucose zu verbrennen, fährst Du Dir die
Glucosereseven nicht leer, und hast den Zuckerstoffwechsel, sozusagen noch als Booster im Gepäck.
Und das Futter sozusagen nur zum Zulegen.

Grüße
Veronika
 
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