• Ich möchte eindringlich darauf hinweisen, dass Diskussionen, die sich um die Corana-Krise drehen, ausschließlich im folgenden Faden diskutiert werden: Corona-Diskussion. User, die in anderen Themen damit anfangen / sich beteiligen, werden ohne weiteren Hinweis beurlaubt. Ich habe keine Lust, in zig Themen potentiell kontroverse Corona-Diskussionen zu lesen und ständig irgendwo einschreiten zu müssen ... - Reinhard -

Muskelaufbau: Wadenkrämpfe und Knieschmerzen wie reduzieren?

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Hallo miteinander
Seit ca. 3 Wochen fahre ich regelmässig Liegerad (20 -30 Min. pro Tag) in der Ebene: häufig unterbrochen von 15 Min. Schwimmen. Der Tritt ist einigermassen rund (Innenbeinlänge 86 cm, 175'er Kurbeln) und ich wähle immer einen möglichst leichten Gang. Trotzdem habe ich nach dieser relativ kurzen Ausfahrt das Gefühl, ich wäre zig Stunden gewandert und nachts habe ich trotz Mg und Bouillon (die helfen aber schon) teilweise Krämpfe in den Unterschenkeln. Zudem schmerzen mich immer wieder kurz (aber gut aushaltbar) die Knie.

Mache ich da etwas falsch in Punkto stretching nach der "Ausfahrt" bzw. ist das ein Muss (derzeit mache ich kein stretching hinterher), schaue aber, das ich etwas herum gehe, strecke die Beine bewusst und bewege die (hochdeutschen) Füsse.
Beim up habe ich nie Knieschmerzen (auch wenn es bergauf geht).
Edit: habe einen Schalensitz mit ca. 35-40 Grad Abwinkelung
Grüsse schlawag
 
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Adaption kann dauern; ... aber mit 15 oder 30 Minuten am Stück sollten so extreme Effekte nicht auftreten. Aaaber:
a) 175er Kurbeln sind schon lang; das kann auch durchaus Einfluss auf Knieprobleme haben. Ich bin am Aufrechtrad immer problemlos mit 180 mm Kurbeln (damals[tm] Empfehlung eines Rahmenbauers nach Vermessung), kam aber liegend - je nach Geometrie des Rades - schon mit 172 oder 170 mm nicht klar. Mit 165 mm war bisher jede meiner Liegen sehr angenehm.
Ein zweiter - noch wichtigerer - Faktor ist der Tretlagerabstand. Bei nahezu allen Knieproblemen ist der Abstand zum Tretlager zu kurz. Das verschärft den Einfluss der evtl. etwas zu langen Kurbeln noch zusätzlich. Der Kniewinkel wird dann am körpernähsten Punkt des Pedalkreises sehr spitz.

b) Welche Kadenz trittst Du beim Aufrechtrad, und wie schnell kurbelst Du jetzt im bewusst leichten Gang? Eine Kadenzumstellung kann man nicht so einfach erzwingen, sondern muss sie sich über eine gewisse Zeit antrainieren. Die Muskelbelastung bei hoher Kadenz ist anders als beim eher langsamen kraftbetonten Kurbeln.

Wieviel Rad bist Du vorher denn aufrecht regelmäßig gefahren? Ich finde diese Effekte bei nur so kurzen Einheiten schon sehr auffällig. Vielleicht hast Du einen anderen freundlichen Liegeradfahrer in der Nähe, der sich Deine Sitzposition und Dein Pedalieren mal anschauen kann?
 
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a) Eine andere Kurbel lohnt bei dem alten blue glide wohl nicht. Der Tretlagerabstand ist so lang gewählt, dass ich noch gut an die Pedale 'ran reiche und einen runden Tritt habe.
b) Auf dem Aufrechtrad (AR) knapp 70/min, auf dem Liegerad etwas langsamer.
Bisher erledige ich alle Besorgungen und Strecken in der Stadt mit dem AR (nutze weder Auto noch Bus), einmal in der Woche fahre ich aller/retour in die nächst grössere Stadt, ca. 35km. Werde dann nach einem anderen Liegeradler Ausschau halten, vielleicht fällt dem etwas auf.
 

roland65

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Das kann jetzt so viel Verschiedenes sein (Individuelles, Ergonomie, Sitz und mögliche lokale Irritationen durch Druck, Winkel im Hüfte und Knie durch Tretlagerabstand, uvm.). Du kannst meiner Meinung nach nur Anregungen hier bekommen. Wenn es beim Up aber kein Problem gibt, würde ich Schritt für Schritt Veränderung am LR vornehmen. Nicht zu unterschätzen ist die Durchblutungssituation, was sich aber im Grunde nicht ändern lässt. Möglich ist aber, dass sich Beschwerden bei verschiedenen LRern unterschiedlich ergeben - oder im besten Fall nicht. Bedeutet - ich würde auch einfach mal etwas anderes ausleihen und es damit probieren.

VG, Roland
 

Gear7Lover

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Seit 3 Wochen?
Die Liegeradeingewöhnung beginnt sich erst ab 1000km bemerkbar zu machen.
Tiefe Trittfrequenz macht viel Kraft aufs Knie.
Lange Kurbeln winkeln das Knie mehr als 90Grad an. In dem Winkel ist kein ausreichender Knorpel mehr. Keine Dauerbelastung möglich ohne Schmerzen.
Kurbeln kürzen auf 155mm (Jack Lee hier bietet das immer an) höhere Trittfrequenz angewöhnen und mehr Zeit (km) geben.
 
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Individuelles, Ergonomie, Sitz und mögliche lokale Irritationen durch Druck, Winkel im Hüfte und Knie durch Tretlagerabstand, uvm.). Du kannst meiner Meinung nach nur Anregungen hier bekommen.
ok, schau ich 'mal danach
[DOUBLEPOST=1532537120][/DOUBLEPOST]
ich würde auch einfach mal etwas anderes ausleihen und es damit probieren
das habe ich da, komm da nur nicht so leicht 'ran, steht in der Garage der netten Nachbarin.
[DOUBLEPOST=1532537178][/DOUBLEPOST]
Tiefe Trittfrequenz macht viel Kraft aufs Knie.
Da achte ich ja schon d'rauf, die möglichst hoch zu setzen.
[DOUBLEPOST=1532537271][/DOUBLEPOST]
Kurbeln kürzen auf 155mm
Habe hier im Forum öfters gelesen, dass kürzere Kurbeln der "Heilsbringer" sind, ein paar gegenteilige Meinungen besagen, es kommt darauf an, worauf man sich am wohlsten fühlt, Muss ich wohl testen.

Eine Frage ist noch offen: braucht es beim LR Fahren nach der Ausfahrt eher das Dehnen als z.B. beim Aufrecht-Rad (da dehne ich nie, spüre aber trotzdem nie Schmerz)?
 
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Da achte ich ja schon d'rauf, die "Trittfrequenz" möglichst hoch zu setzen.
Ja, aber unter 70 rpm ist eher eine niedrige Trittfrequenz. Das zusammen mit 175 mm Kurbeln geht voll auf die Knie.

Die Kurbeln sind ein Fall für @Jack-Lee. Und mit den verkürzten Kurbeln (160 mm wäre voraussichtlich auch möglich) gehen höhere Trittfrequenzen auch wesentlich leichter von den Füßen.
 
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Der Tritt ist einigermassen rund (Innenbeinlänge 86 cm, 175'er Kurbeln) und ich wähle immer einen möglichst leichten Gang. Trotzdem habe ich nach dieser relativ kurzen Ausfahrt das Gefühl, ich wäre zig Stunden gewandert und nachts habe ich trotz Mg und Bouillon (die helfen aber schon) teilweise Krämpfe in den Unterschenkeln. Zudem schmerzen mich immer wieder kurz (aber gut aushaltbar) die Knie.
Du fährst aber mit Klick, oder?
Knieschmerzen können mehrere Ursachen haben, u.a. falschen Tretlagerabstand und falsche Fußstellung auf dem Pedal. Wie man die Ursache findet und dann auch die Richtung, in die man verstellen muss, da bin ich überfragt (bei mir ging's mit ein paar Versuchen). Kurbellänge kann damit auch zu tun haben. 175mm finde ich mit knapp 90cm Innenbeinlänge schon relativ lang - am Trekkingrad ist das OK, und auch an einer Reiseliege, wo ich langsam trete und keine großen Leistungen abrufen will, aber sonst fahre ich lieber hohe Drehzahlen mit den derzeitigen 155ern. Aber es gibt auch einige, die lieber lange Kurbeln fahren bzw. von kürzeren wieder auf längere Kurbeln zurückgewechselt sind.

Krämpfe und unplausibel hohe Muskelbelastungen v.a. beim schnelleren Kurbeln können daher kommen, dass Du den Fuß quasi aktiv um den Kurbelkreis herumführst. Das mag zwar einen besonders runden Tritt ergeben, aber braucht auch viel Energie, um den Fuß auf die Kreisbahn zu zwingen. Eigentlich musst Du ja nur die Kurbeln vorwärtsschieben, solange sie in einem halbwegs brauchbaren Winkel stehen, für die Kreisbewegung sorgt schon die Pedalbindung. Guck auch mal, ob die Nerven- und Blutbahnen auf dem Weg zu den Unterschenkeln irgendwo ein Problem haben könnten.
 
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für die Kreisbewegung sorgt schon die Pedalbindung
da liegt's wohl d'ran, denn ich fahre ohne Klick
[DOUBLEPOST=1532540578][/DOUBLEPOST]
a, aber unter 70 rpm ist eher eine niedrige Trittfrequenz. Das zusammen mit 175 mm Kurbeln geht voll auf die Knie.

Die Kurbeln sind ein Fall für @Jack-Lee.
Danke für die klare Aussage.
[DOUBLEPOST=1532540661][/DOUBLEPOST]
ob die Nerven- und Blutbahnen auf dem Weg zu den Unterschenkeln irgendwo ein Problem haben könnten
kläre ich dann, wenn kürzere Kurbeln nichts bringen.
 
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Ich finde diese Effekte bei nur so kurzen Einheiten schon sehr auffällig.
Die Knieprobleme kann man mit einer unpassenden Sitz/Beinposition schon erklären (Hatte ich nach einer Montage - Probefahrt mit soeben erst grob montiertem, noch unpassenden LR nach 900 m/30 hm (!!!!!) - und das nach ca 6000 km Liegerad-erfahrung, darunter auch viele Langstrecken 150 - 200 km ohne Knieprobleme!)

Krämpfe und Ermüdungsgefühl finde ich dagegen sehr merkwürdig. Es bedeutet, dass Du irgendwas tust, was nicht dem Vortrieb dient, aber sehr anstrengt. Und ich glaube hier ist die Lösung:

da liegt's wohl d'ran, denn ich fahre ohne Klick
D.h. Du musst aktiv den Fuß gegen die Schwerkraft auf dem Pedal halten! Das kombiniert mit der Unsicherheit zu Beginn der LR-Karriere - du krampfst da wahrscheinlich unbewusst mehr fest als nötig.

Probier es mit klickies und stelle die nicht zu locker, so dass Du beim Durchfahren einer Bodenwelle nicht gleich rausflutscht.
 
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Zudem schmerzen mich immer wieder kurz (aber gut aushaltbar) die Knie.
Kann auch einfach Überlastung sein. Tritt mal bei einer Ausfahrt nur mit (bewußt) sehr wenig Kraft.
Ansonsten überprüfe , mit einer Wasserwaage , ob der Sitz und das Tretlager (am besten am großen Kettenblatt) korrekt sind. Bei mir war das große Kettenblatt , minimal , zum Sitz verdreht.

Die Muskelschmerzen und Krämpfe könnten tatsächlich davon herrühren , daß die Muskalutur noch nicht angepasst ist.

Lg
Gandalf
 
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b) Auf dem Aufrechtrad (AR) knapp 70/min, auf dem Liegerad etwas langsamer.
Das ist schon recht laaaangsam.
Die 175er Kurbeln sehe ich nicht als Problematisch an.
Ich fahre 170er Kurbeln und habe 5cm kürzere Beine als du.
Kurze Kurbeln bringen nur was wenn du gleichzeitig die Trittfrequenz erhöhst.

Wenn du wirklich in den 3 Wochen vonn 0 auf 100 bist und die 30min intensiv fährst.
Kann ich mir die Problem schon rein aus der mangelndem Gewöhnung erklären.
Gerade wenn man die Leistung vom UP auf der Liege bringen will.
Mach auch mal nen tag Pause , das braucht der Körper auch zur Regeneration.
 
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Knieschmerzen hatte ich anfangs auch haufig, bis ich auf 155er Kurbeln gewechselt bin.

Aktuell habe ich sie nur, wenn es über einen langeren Zeitraum zu stark in die Pedale trete.

Achte zudem auf die Linie deiner Beine. Wenn du die nicht recht gerade hälst und durch einen ungünstigen Winkel deine Knie belastest, kann das auch zu Schmerzen führen.
 
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da liegt's wohl d'ran, denn ich fahre ohne Klick
Für gemütliche Fahrten ist das OK, und dann würde ich auch eher 175er als 155er Kurbeln nehmen - aber m.E. ungeeignet, wenn man Leistung bringen oder Muskeln trainieren will.
Man kann die Füße schräg halten, um das Gewicht der Beine auf den Pedalen abzulegen, aber das braucht auch etwas Übung, und auf schlechtem Untergrund kann es trotzdem noch passieren, dass es dir einen Fuß vom Pedal schüttelt.
 
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War heute vormittag ca. 1h mit dem Optima 26/26 statt mit dem blue glide (175'er Kurbel, Holland Übersetzung) unterwegs. Das Optima hat eine 170'er Kurbel, Sachs 3x7 mit 34 Z Kettenblatt (gut, auf halber Strecke eine längere Pause): keine Knieschmerzen! Da ich keine Uhr mit Sekundenzeiger dabei hatte, kann ich nur schätzen: ca. 75 Umdrehungen (so viel wie möglich). Habe danach etwas die Schenkel- und Fussmuskeln bzw. Sehnen gedehnt: auch keine Muskelschmerzen (gut, spüre schon, dass die Muskeln am Aufbauen sind, aber es ist ein "angenehmes Wehgefühl").
 
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ca. 75 Umdrehungen (so viel wie möglich)
Das geht besser! #WeBelieve ;) Empfohlen wird 80 - 100 Da bist Du ja schon fast dran.
Klickpedale sollten halten den Fuß in einer Position, dass kann helfen. Außerdem sorgen die dafür, dass Du nicht nur treten, sondern auch ziehen kannst. Bedeutet Du wirst schneller.
Dehen und strecken mache ICH kaum. Am Anfang halt im kleinen Gang für ein paar Hundert Meter/Minuten, zum Ende auch nicht von 100% auf Null, gemütlich aufhören.
Abstand Pedal-Fuß-Einstellung-Faustregel: Pedal so weit wie geht nach vorne/von Dir weg. Drauf setzen. Fuß sollte OHNE Schuhe mit der Hacke gerade so an die Pedale kommen. Knie dabei nicht komplett durch-/überstreckt. Mit Schuh und Klickpedale sorgt die Stellung für ausreichende Beugung des Knies beim Fahren.

Carsten

@Forum: Ich bin der Meinung wir sollten mal den Wiki-Bereich verbessern. Gerade für Einsteiger. Dann können wir erstmal dahin verlinken und nicht immer wieder und wiederholen :censored:
(ich weiß ... "Fang doch an, dich hindert keiner ... "
 
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kläre ich dann, wenn kürzere Kurbeln nichts bringen.
Warum warten? Die endgültige Lösung kostet vielleicht nicht weniger als neue Kurbeln, aber zumindest ein bisschen experimentieren kannst Du sehr kostengünstig:
Am schnellsten dürfte es gehen, im Sitz etwas runter- oder hochzurutschen, und das könnte aufschlussreich sein, wenn Du die vordere Sitzkante spürst oder mit dem hinteren Becken bzw. dem Kreuzbein sehr satt am Sitz anliegst. Als nächstes probiere mal, ohne Sitzmatte zu fahren, vor allem wenn die schön weich ist. Das gibt wahrscheinlich Druckstellen und einen unangenehm nassen Rücken, aber es ist ja nicht auf Dauer. Wenn es durch eine dieser Maßnahmen besser wird, kannst Du an den Stellen weitersuchen, die dadurch entlastet wurden. In die Gegend um das Kreuzbein herum drückt z.B. kein Sattel, aber möglicherweise ein Liegeradsitz, und dort laufen einige Nerven aus der Wirbelsäule in die Beine (die hier: klick).
 
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Ich habe durch intensives Joggen wesentlich weniger Knieschmerzen auf dem Liegerad. ich halte auch die Tretlager Breite für sehr wichtig.
 
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Am schnellsten dürfte es gehen, im Sitz etwas runter- oder hochzurutschen, und das könnte aufschlussreich sein, wenn Du die vordere Sitzkante spürst oder mit dem hinteren Becken bzw. dem Kreuzbein sehr satt am Sitz anliegst
keines von Beiden
Als nächstes probiere mal, ohne Sitzmatte zu fahren, vor allem wenn die schön weich ist. D
das mache ich eh schon, denn der Vorbesitzer hat relativ harte 1cm dicke Schaumgummimatten verklebt.
Nun, mit den 170'er Kurbeln des Optima habe ich keine Knieschmerzen, aber trotzdem nach einer gewissen Zeit Krämpfe (ausser ich nehme sehr viel Magnesium zu mir). Ist schätze ich Eingewöhnungssache.
Ich habe durch intensives Joggen wesentlich weniger Knieschmerzen auf dem Liegerad. ich halte auch die Tretlager Breite für sehr wichtig.
Joggen kann ich jetzt nicht nachvollziehen, da werden zwar Muskeln aufgebaut, aber das Knie stossweise belastet. Tretlager Breite könnte tatsächlich ein Thema sein. Muss beim blue glide nachmessen und mit dem Optima vergleichen.
 
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