Leistungstraining für Alte

[DePälzer]

Danke für die Rückmeldungen.
Das Fazit scheint zu sein, dass 24 h/Tag zu wenig sind.
Ich möchte aus gesundheitlichen Gründen schon konsequent in die Richtung 16/8.
Leider brauch ich beim Frühstück entweder Abstand >1h zum Training oder der Puls ist 10-20 Schläge erhöht. Find ich nicht gut, obwohl ich damit bisher ganz gut klar kam. Ergibt Frühstück spätestens um 9 Uhr und letzte Mahlzeit 17 Uhr. Momentan gibt's AE um 19 Uhr. Da hab ich mich inzwischen besser im Griff mit der Menge und bin ziemlich sicher, dass Erholung und Schlafqualität verbessert werden. Mal sehen, ob ich 17 Uhr hin bekomme.
Wobei ich jetzt bei nem anstehenden LIT mit 130er HF über 45 min kein Frühstück brauche, oder?

 

[Jack-Lee]

130er HF kann super hoch sein, oder super niedrig. Kommt drauf an ob deine HFmax 150 oder 220 ist
Wenn du bei 65% +-5% deiner HFmax unterwegs bist, ist das bis zu 1-1,5h nüchtern kein Problem. Harte Antritte und "mal kurz den Berg rauf hämmern" aber vermeiden. Das senkt einfach nur den Trainingseffekt, weil zu lasch für HIT, zu hart für LIT. (Aber was rede ich da, ich halte mich ja selbst oft nicht dran )

 

[DePälzer]

HFmax

>180

 

[maximgold]

Ich möchte aus gesundheitlichen Gründen schon konsequent in die Richtung 16/8.

Im verlinkten Beitrag wird aus gesundheitlichen Gründen eher vom Intervallfasten abgeraten, gerade für ältere Personen. Die Begründung ist, das 8 Stunden zu kurz seien, um alle Nährstoffe, vor allem Proteine, zuzuführen, die man braucht.

https://www.faz.net/aktuell/stil/es...f4f34866e9a91d486842dd50f68b779e9fc0060e3539e

 

[Jack-Lee]

Würde eher auf Intervalle über die Woche verteilt setzen. Also zwei Tage die Woche fasten, Rest normal. Und Proteine bekommt man halt durch passendes Ernährung rein. Darf auch mal n Shake sein, gibt's auch Bio auf Erbsen/Reis/Hafer usw. Basis.

 

[maximgold]

Würde eher auf Intervalle über die Woche verteilt setzen.

Ich denke, das ist der Schlüssel. Wenn man älter ist, braucht man mehr Zeit für die Regeneration. Also eher öfter Intervalltage, aber pro Tag weniger Zeit in den Trainingszonen.

 

[DePälzer]

das 8 Stunden zu kurz seien, um alle Nährstoffe, vor allem Proteine, zuzuführen, die man braucht

Jo das kann natürlich die Erklärung sein, wieso ich mit wenig Sport doch gute 2 kg verloren hab. Interessanterweise sogar mit deutlich weniger Heißhunger auf Süßigkeiten. Aber neue Besen kehren gut.

zwei Tage die Woche fasten

16/8 oder 0?
Ersteres könnte ich prima mit meinen 4 Lauftrainings/Woche unterbringen.

 

[Jack-Lee]

16/8 sollte reichen. Sinn ist ja eigentlich, dem Verdauungstrakt mal zeit zu geben, zur Ruhe zu kommen. Dabei muss man aber bedenken: Auch jeden Tag 16/8 reicht nicht, um wirklich einmal alles "leer" zu bekommen. Das ehemalige Futter verweilt teilweise auch mal 100h in uns, bis es unten wieder den Körper verlässt. Aber wenn der Dünndarm mal zur Ruhe kommt, ist das schon mal nicht ganz verkehrt.

HIT halt maximal 2x die Woche, sonst wirds schon echt eng mit ausreichender Regeneration. Würde da vielleicht sogar "nur" ein mal die Woche vorschlagen. 3x13x 30/15 bei 130%/70% FTP ist bretthart. Ohne volle Speicher und guter Erholung schafft man das nicht.
Ziel ist halt, möglichst viel Zeit an der VO2max zu verbringen, was im Training grob damit überprüft werden kann, wie lange man oberhalb von 90%HFmax war. Wenn man nach der Regel mal sein Training anschaut, sieht man, dass viele "knüppelharte Einheiten" gerade mal ein paar Minuten in diesem Bereich stattfanden. Bei HIT Training will man da aber 10-20Minuten sammeln. Pro Einheit!
4x8min fahre ich z.B. am liebsten. Bei den 30/15ern platzen mir die Beine, mir als Laktatbomber. Letzere sind aber effektiver.

Scyence macht da wirklich gute Videos über solche Fachthemen :

 

[spz]

um wirklich einmal alles "leer" zu bekommen.

nach einem Besuch beim Gastroenterologen vor Weihnachten war ich knapp an meinem Wunschgewicht. Ca. 5% verloren . Würde das aber nicht zur regelmäßigen Wiederholung empfehlen .

Nun noch ein ernsthafter Betrag....
Beim mir läuft Essen reduzieren und trainieren überhaupt nicht zusammen. Das konnte schon in jungen Jahren nicht und zu meiner Triathlonzeit ging es auch eher darum genug Energie rein zubekommen.

findet das auch dein Immunsystem alles andere als toll...

Diese Erfahrung habe ich vor 35+ Jahren auch schon gemacht .

Die letzten Wochen habe ich bewusst mehr gegessen weil mir oft kalt war, am Gewicht geändert hat es nix.
Im Großen und Ganzen mache ich mir da auch wenig einen Kopf drum. Sommer zu Winter schwankt es so zwischen 71 -75kg bei 1,73m. Damit kann ich eigentlich gut leben. Vor ein paar Jahren war ich bei 78, da habe ich dann dochmal auf die Bremse getreten. Ich mochte auch nicht meine halbe Garderobe austauschen.
Da ich dieses Jahr mal wieder den einen oder anderen Pass fahren und etwas mehr Laufen möchte wäre ein Gewicht so Richtung 68kg nicht schlecht. Aber dafür Essenspläne zu erstellen und mir über Fastentage Gedanken zu machen ist mir persönlich zu viel des Guten.

 

[NUeB]

Nichts neues: doch nur aufs Gewicht zu schauen ist wenig hilfreich. Muskeln sind schwerer als Schwabbel und wenn man Leistungsaufbau betreibt, ist eine leichte Überversorgung mit Brennstoff förderlich – auch wenn dabei die "Reservezonen" ein bisschen wachsen. Dass diese wieder schrumpfen ist dann anzugehen, wenn das Leistungsziel erreicht oder zumindest nahe ist.

 

[fluxx]

Ich glaube, dass ich ZoneSense von Suunto hier schon erwähnt habe und dass ich es bei vielen Aktivitäten nicht mehr missen möchte.

Hier ein paar Eindrücke eines Testers, die ich so bestätigen kann:

Die Ausdauer-Revolution? SPORTaktiv testet die neue Suunto ZoneSense Technologie | SPORTaktiv.com

Mit ZoneSense bietet Suunto eine neue Methode der HRV-basierten Echtzeit-Leistungsmessung direkt am Handgelenk. Wir durften das neue Trainings-Tool mit der Suunto Race S bereits ausprobieren.

www.sportaktiv.com

fluxx.

 

[runwithdog]

Hört sich gut an, meine HRV ist gerade Stressbedingt richtig schön im Keller, trotz Erholung beim Sport, Hilft nichts, ich trete noch kürzer,
Da könnte das System möglicherweise helfen.

 

[spz]

@fluxx welche Suunto hast du?
Da der Akku meiner Garmin Forerunner so langsam schlapp macht, habe ich angefangen mich umzuschauen und bin an der Race S hängengeblieben. Die Tests sind zwar durchweg positiv, aber eine Langzeiterfahrung kann dann doch anders aussehen.

 

[fluxx]

welche Suunto hast du?

Eine 9 Peak Pro und eine Vertical. Bin sehr zufrieden, ich bevorzuge die alte Displaytechnologie. Suunto hat zur Zeit Probleme mit den neuen Uhren, da die sowohl in Finnland als auch in China produziert werden und offensichtlich in der Hardware Unterschiede da sind, die bei Firmwareupdates zu Fehlern führen, aber nicht bei allen Uhren gleichermaßen.

fluxx.

 

[HoSe]

16/8

Ich komme damit seit ein paar Monaten super zurecht. Ich muss mich da zu nichts zwingen. Am Wochenende frühstücke ich auch gerne mal normal. Ich möchte das nicht dogmatisch machen. Ich kann mit nüchternem Magen auch gut 2-4 Stunden Gunrdlagenausdauer fahren. Und noch etwas habe ich für mein Wohlbefinden entdeckt: die Eistonne. Seit Januar steht eine 300 Liter Regentonne fürs Eisbaden bei uns im Garten. Morgens drei Minuten Eisbaden und der Tag kann richtig gut beginnen. Heute Morgen musste ich das Eis allerdings mit der Axt durchbrechen

 

[wernerscc]

Ich nutze ZoneSense im Nachgang in der Trainingsanalyse, da meine Uhr (Sunto 9 baro) die Verarbeitung der HRV-Daten während der Aufzeichnung nicht beherrscht.

Aktuell will ich ausschließlich im aeroben (grünen) Bereich trainieren, und hierbei finde ich mich von der ZonseSense Auswertung beim Laufen und auf dem Ruderergometer gut unterstützt.

Interessant wird es demnächst, wenn ich auch mal im (roten) VO2max-Bereich trainieren werde, ob dann ZoneSense auch nützlich ist? @fluxx , wie war das nochmal mit Intervallen und ZoneSense? Mußten die nicht eine bestimmte Länge haben, um sinnvoll auswertbar zu sein?

Und noch etwas habe ich für mein Wohlbefinden entdeckt: die Eistonne. Seit Januar steht eine 300 Liter Regentonne fürs Eisbaden bei uns im Garten. Morgens drei Minuten Eisbaden und der Tag kann richtig gut beginnen.

Ist bei mir schon seit geraumer Zeit die kalte Dusche, auch direkt aus dem Duschschlauch ohne Duschkopf.

 

[runwithdog]

@HoSe, Du schaffst 3 min in der Eistonne bei Wasser um 0? Tough. Ich war heute nur 15 sec im Eisloch in der Förde, wäre ETWAS länger gegangen (sonst schwimme ich bei den Temperaturen so 45 sec) aber Andere wollten auch rein und da war nur dieses eine kleine Eisloch. Luft war -10,Grad, Wasser -1 Grad.

 

[spz]

Suunto hat zur Zeit Probleme mit den neuen Uhren,

Ich hatte was gelesen von einem Problem mit der Race, welches bei der Race S behoben sein soll. Weiß aber nicht mehr um was es da ging.

bervorzuge die alte Displaytechnologie

Gibt es da technische Gründe?
Mir gefällt das AMOLED-Display optisch besser, habe mich aber auch noch nicht im Detail damit beschäftigt.

 

[HoSe]

Du schaffst 3 min in der Eistonne bei Wasser um 0?

Ja, drei Minuten passen gut. Allerdings nur mit Neoprensocken. Ohne würde ich das aktuell nicht machen wollen.

 

[runwithdog]

Füße gehen bei mir, aber ich „verliere“ die Finger recht schnell. Vorletztes Jahr habe ich pro Grad eine Minute gemacht, aber da hatte ich häufig klare Symptome von Hypothermie, muss nicht sein….