Ernährung auf langen Fahrten bis 24 h

[MartinL]

Im Profisport fährt niemand nüchtern ein Training und noch weniger ein Rennen.

Pauschal ist die Aussage Blödsinn.

Nüchterntraining ist eine sehr bewährte Trainingsform, z.B. bei Radfahrern, Langstrecken- und Skilangläufern (in Kenia wird die erste Einheit ganz früh am Morgen immer nüchtern gelaufen).

Beim Rennen gebe ich Dir bis zu einem gewissen Grad recht. Sportler in Ketose, also komplett im Fettstoffwechsel, bringen mehr Leistung als mit KH. Allerdings zieht das kaum jemand durch. Ganz anderes Thema.

Nur mal eine Einschätzung: https://www.greif.de/nl-trainieren-die-anderen-haerter.html

Der Artikel ist von Peter Greif, einem sehr erfahrenen und erfolgreichen Trainer, der sich bis zu seinem Tod über Trends und neue Trainingsformen informiert und kritisch damit auseinandergesetzt hat. Das sind olle Kamellen.

Informier Dich bitte bevor Du so einen Satz raushaust. Danke.

 

[Mike C]

Sportler in Ketose, also komplett im Fettstoffwechsel, bringen mehr Leistung als mit KH.

Ist das wirklich so? Ist in Fett soviel mehr Energie drin, daß es das Mehr an benötigtem Sauerstoff bei der Verbrennung (mehr als) wett macht? Dann wäre meine Aussage von eben ja schon mal falsch:

ausnahmslos jeder ist mit Kohlenhydraten schneller.

...Mike

 

[VTom]

MartinL schrieb:
Sportler in Ketose, also komplett im Fettstoffwechsel, bringen mehr Leistung als mit KH.

spannende Aussage...

 

[VTom]

Sportler in Ketose, also komplett im Fettstoffwechsel, bringen mehr Leistung als mit KH.

wie kommst du auf so etwas?
in diesem Faden geht es um lange Fahrten bis 24 Stunden, kenne niemanden der so etwas ernsthaft nüchtern starten will, egal wie schnell er dann fährt.

 

[Nupsi]

Weil man im Netz echt über jede Menge zweifelhafte Aussagen aus ebenso zweifelhaften Quellen stolpert, würde ich eine etwas ausführlichere Recherche empfehlen und dabei Seiten meiden, die sich über den Vertrieb von Nahrungsergänzungsmitteln, o.ä. (Mit-)finanzieren (das sind nicht gerade wenige…).

Wenn ich mich recht erinnere:
Das kalorische Äquivalent definiert die Energiemenge die bei der Verbrennung von 1 Liter im Organismus freigesetzt wird: Ist bei der Verbrennung von Kohlenhydraten höher als bei der von Fettsäuren.
Bei höheren Belastungen wird (ergo?) eher Energie über die KH-Verbrennung genutzt (da Sauerstoff knapp). Problem: KH sind evtl. Irgendwann alle. (Daher hat das Ausdauertraining auch (!) das Ziel, die KH-Reserven im Körper zu erhöhen.
Ist bei einer Belastung davon auszugehen, dass dieser die KH-Reserven aufgebraucht werden, sollte man frühzeitig „nachfüllen“.)

Andererseits enthält 1g Fett nahezu doppelt so viel Energie wie 1g KH und ist (zumindest bei mir) in ausreichenden Mengen am Körper vorhanden. Darin liegt der Vorteil der Energiebereitstellung durch Fette.
Der Fettstoffwechsel kann trainiert werden, mit dem Ziel, größere Mengen Fett je Zeiteinheit Verbrennen zu können - sprich: mehr Energie / Zeiteinheit aus Fett gewinnen zu können. Aufgrund des o.g. kalorischen Äquivalents würde dabei aber mehr Sauerstoff benötigt, als wenn KH verwendet würden. Daher ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung bei zunehmenden Belastungsintensitäten immer geringer.

Wenn man sich bei der ganzen Angelegenheit noch überlegt, dass aufgenommene Nährstoffe aus der Nahrung ganz unterschiedlich abgebaut/ińs Blut aufgenommen werden und dann den Zellen für die Zellatmung zur Verfügung stehen…
KH haben hier den Vorteil, dass ihre Verdauung bereits im Mund beginnt, bzw., dass man kurzkettige KH zu sich nehmen kann, die sehr schnell ins Blut resorbiert werden können. Nachteil: Ein Hoher Blutzuckerspiegel (zu dem es so kommen kann) erhöht den Insulinspiegel - was dazu führt, dass die Zellen Glucose aus dem Blut aufzunehmen: Der Blutzuckerspiegel sinkt u.U. Zu stark (Effekt kann durch Aufnahme von KH unterschiedlicher Kettenlänge - die unterschiedlich lange brauchen, bis sie als Glucose im Blut landen - reduziert werden)
FettVerdauung braucht länger und belastet den Organismus (dadurch) auch stärker.
…

Ich bin aber auch Fan davon, sich auf sein Gefühl zu verlassen und einfach auszuprobieren, was einem gut tut - auch bei der Frage, was man an Essen mit-/zu sich nimmt - der Körper signalisiert oft ganz gut, was er gerade braucht (leider aber nicht immer, bzw. Nicht immer rechtzeitig..)

 

[MartinL]

kenne niemanden der so etwas ernsthaft nüchtern starten will

Ich kenne niemanden, der das ernsthaft machen würde, also ist es falsch. ... ... ... Finde den Fehler.

Wieviele Deiner Freunde haben jemals mit den verschiedenen Ernährungsmöglichkeiten experimentiert? Und ich meine nicht verschiedene Sorten von Energie-Gels oder so.

daß es das Mehr an benötigtem Sauerstoff bei der Verbrennung

Vielleicht verstehe ich den Punkt nicht richtig, aber Beta-Hydroxybutyrat, der Ketonkörper, den wir in Ketose maßgeblich verbrennen enthält sehr viel Sauerstoff (eine O=, zwei -OH-Gruppen in einem kurzen Molekül). Deshalb sind anscheinend Keto-Athleten z.B. in der Höhe relativ gesehen fitter.

Ein ganz guter Start wäre dies:

Peter Attia berichtet von seinem eigenen Weg vom Metabolischen Syndrom hin zur Ketose. Er selbst hat sich durch langfristige Ketose-Anpassung beim Radfahren von 3300ml O2 auf 3800 ml O2 an der Schwelle verbessert.

 

[Krischan]

Ich hab zwei Fragen an die Fettverbrenner:
1. Geht es bei Ketose um die Verbrennung körgereigenen, gespeicherten Fettes? Wäre die Diskussion dann OT, weil man sich während der Fahrt nicht von körpereigenem Fett ernährt, sondern früher angefuttertes verbrennt?
2. Was an Ketose ist ungesund? Wie gefährlich ist das? Ist das Thema so bedeutsam, dass es einen Extra-Thread rechtfertigt?
Gruß Krischan

 

[Mike C]

Wäre die Diskussion dann OT, weil man sich während der Fahrt nicht von körpereigenem Fett ernährt, sondern früher angefuttertes verbrennt?

Für mich als Mathematiker ist das nicht OT, weil es um Ernährung während der Fahrt geht. Da die leere Menge in jeder Menge enthalten ist, ist "keine Ernährung" auch Ernährung . OT wäre für mich also, was außerhalb der Fahrt passiert (wie z.B. Keto als "Lebensstil").

in diesem Faden geht es um lange Fahrten bis 24 Stunden, kenne niemanden der so etwas ernsthaft nüchtern starten will, egal wie schnell er dann fährt.

Öhm, ich?

Bei solch langen Fahrten ohne Nahrungsaufnahme zwischendurch ist es doch egal, ob man nüchtern startet oder nicht, wenn man auf der Fahrt sowieso mehr als 10.000 kcal verbraucht.

Am Anfang meiner (zugegebenermaßen noch sehr kurzen) Velomobilkarriere habe ich mir ein paar große Ziele gesetzt, von denen ich teilweise genau wußte, daß ich sie nicht erreichen kann (weil ich z.B. nicht der Typ für die Art Leistung bin). Aber wie, wo und wann ich scheitere gibt mir viel mehr Informationen, als ein zu niedrig gestecktes Ziel zu erreichen, der Meinung zu sein, besser geht es nicht, weil es ja sehr anstrengend war, und daraus dann Schlüsse zu ziehen.
Mein großes Langstreckenziel sind im Moment 1000 km am Stück, wenn möglich nonstop. Warum? Um meinen Körper besser kennenzulernen und zu gucken, was geht. Dumm? Möglicherweise. Läßt sich aber wohl erst danach oder währenddessen beurteilen. Bleibende Schäden sind natürlich zu vermeiden.

Vielleicht verstehe ich den Punkt nicht richtig, aber Beta-Hydroxybutyrat, der Ketonkörper, den wir in Ketose maßgeblich verbrennen enthält sehr viel Sauerstoff (eine O=, zwei -OH-Gruppen in einem kurzen Molekül).

Ah, oh, ähm... hier rächt sich nun, daß mich Chemie nie interessiert hat und ich es frühestmöglich abgewählt habe.

Vielleicht gibt es da auch gar nichts zu verstehen. Irgendwie hatte ich hieraus geschlossen, daß das "Mehr" an benötigtem Sauerstoff bei der Fettverbrennung einen geringeren Energieertrag impliziert:

Glukose ist C6H12O6
Fett ist (im Durchschnitt) C55H104O6

Das ganze wird dann zu

C6H12O6 + 6 O2 -> 6 CO2 + 6 H2O bzw.
C55H104O6 + 78 O2 -> 55 CO2 + 52 H2O

Pro Sauerstoffmolekül gibt's bei der Verbrennung von Glukose mehr CO2 ...

Aber erstmal muß ich meine Definition von "mehr" in diesem Zusammenhang überdenken und dann generell nochmal in mich gehen.

...Mike

 

[MartinL]

Ich hab zwei Fragen an die Fettverbrenner:

1. In Ketose verbrennst Du alles an Fett, was Dir unterkommt. Der Körper verbrennt bei jeder Belastungsintensität eingelagertes Fett und Fette aus der Nahrung. Dazu werden die Kohlenhydrate verballert, die der Körper aus Fetten und Eiweißen generiert. Die Glycerol-Klammer, die die Triglyceride zusammenhält, wird dazu benutzt. Bei steigenden Intensitäten wird allerdings zunehmend die Verdauungstätigkeit eingestellt, egal ob KH oder Fett oder Wasser oder oder).
2. Ohne Ketose wäre die Menschheit nicht hier. In fast allen Kulturen gab es längere Phasen, in denen man ohne Kohlenhydrate oder komplett ohne Nahrung auskommen musste. Der Körper ging in Ketose und verbrauchte die vielen tausend Kilojoule, die über Fette eingelagert waren.
Es gibt noch weitere Stoffwechselvorgänge, die der sogenannte zivilisierte Mensch kaum noch auslösen kann, weil er es nicht muss (z.B. Thermogenese, dabei verbrennt die Leber direkt Fett zur Wärmegewinnung).

Auf der anderen Seite steht unsere inzwischen übliche Kohlenhydratabhängigkeit, die es erfordert, permanent Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Man muss sich nur einmal umsehen und ein paar Zahlen ansehen, um zu begreifen, dass das nicht gesund sein kann.

 

[Fritz]

In Ketose verbrennst Du alles an Fett, was Dir unterkommt. Der Körper verbrennt bei jeder Belastungsintensität eingelagertes Fett und Fette aus der Nahrung.

kann man normal essen im Alltag und beim Training und langen Fahrten auf Ketose umschalten? Ich habe nur noch rudimentär im Kopf, dass der Körper je nach Trainingszustand nach ca. 20-30 Minuten auf Fettstoffwechsel bei Ausdauerbelastung umschaltet. Funktioniert das, wenn ich zwischendurch etwas esse?
Ist diese Ketose mit der Ketose bei einer ketogenen Ernährung vergleichbar oder weniger gut?
Weiß nicht, ob Ketose nur bei einer entweder oder Entscheidung für die Ernährung erreichbar ist. Also nur wenn ich mich vollständig ketogen ernähre.
Schön wäre, wenn man sich "normal" ernähren könnte, Sport im Ausdauerbereich aber ketogen machen könnte.

 

[MartinL]

kann man normal essen im Alltag und beim Training und langen Fahrten auf Ketose umschalten?

Das funktioniert leider nicht. Der Körper schaltet die Fettverbrennung dazu, je nachdem wie trainiert sie ist, aber eine echte Ketose wird das in den ersten Tagen meist nicht.
Andersherum kannst Du während sportlicher Belastungen in Ketose komplexe Kohlenhydrate dazufüttern, ohne dass die Ketose unterbrochen wird. Die Anpassung und Steigerung sportlicher Leistung in Ketose ist offenbar ein langfristiges Unterfangen. Die wirklich höheren Leistungen werden erst Monate nach der Umstellung erreicht und vielleicht auch nicht von Jeder/Jedem. Welcher Profi riskiert das? Wer lässt sich die ganz spezifische Nahrung anreichen wenn um ihn herum Tonnen von Zucker mit Sponsorenlogo verteilt werden?
Auf der anderen Seite gibt es im Ausdauerleistungssport sehr häufig Verdauungsprobleme wie Durchfall und Erbrechen weil der Körper die vielen benötigten Kohlenhydrate nicht mehr verdauen kann.

Mit KH-armer Ernährung z.B. ab nachmittags und Nüchterntraining am folgenden Morgen kann man schon einiges erreichen, auch wenn man sich Keto nicht antun will.

 

[Fritz]

Mit KH-armer Ernährung z.B. ab nachmittags und Nüchterntraining am folgenden Morgen kann man schon einiges erreichen

Im Prinzip den Fettstoffwechsel trainieren.
Intervallfasten, mal 1-2 Tage in der Woche mit Essen aussetzen und 8-16 passt da auch rein?

 

[einrad]

Es wurde zwar schon angesprochen, ich habe aber keine Antwort dazu gesehen und frage daher nochmal:

Wie sehr greift der Körper bei Energiebedarf auf die Fettverbrennung zu?
Wie weit wird Muskelmasse abgebaut, wenn der Körper Energie braucht?
Kann man dies einfach erklären? Von welchen Faktoren hängt's ab was wie läuft?

 

[Disch]

Wie gefährlich ist das?

Also bei mir hat das zu 9 Monaten schlechter Laune geführt - am Anfang mehr, an Ende weniger. Aber jeder Jeck ist da anders. Manchen macht das nix aus.

 

[Nupsi]

Ich habe nur noch rudimentär im Kopf, dass der Körper je nach Trainingszustand nach ca. 20-30 Minuten auf Fettstoffwechsel bei Ausdauerbelastung umschaltet.

Hat man früher angenommen - mittlerweile geht man davon aus, dass der (Anteil des) Fettstoffwechsel(s) v.a. Intensitätsabhängig ist. Und genauso, wie deiner Leistungsfähigkeit des Fettstoffwechsels trainierbar ist, gibt es auch unterschiedliche Veranlagungen.

Wie sehr greift der Körper bei Energiebedarf auf die Fettverbrennung zu?
Wie weit wird Muskelmasse abgebaut, wenn der Körper Energie braucht?
Kann man dies einfach erklären? Von welchen Faktoren hängt's ab was wie läuft?

Zu 1.
Nach
- Verfügbarkeit von KH (je mehr, desto weniger FV),
- Belastungsintensitaet (grob: je hoeher, desto weniger)
- Verf`gbarkeit von Sauerstoff (wenn viel, dann eher auch FV)
- (logischerweise) Verfuegbarkeit Fette - wenn keine da - keine FV

Zu 2.
(Aus Sicht des Körpers) Nur im Notfall - sprich: wenn keine KH und keine Fette vorhanden. Passiert u.U. Bei Magersüchtigen mit niedrigstem BMI. Da sich der Körper quasi selbst verdaut nicht nur nicht empfehlenswert, sondern gefährlich!

zu 3.
Versuch s.o.
Da es hier aber auch um die Ernährung geht und viele denken, dass FV mit Abnehmen gleichzusetzen ist:
Der Körper kann Fette in KH und KH in Fette umwandeln! Faustregel: Man nimmt ab, wenn man mehr KH zu sich nimmt, als man verbraucht….

 

[alex123]

Faustregel: Man nimmt ab, wenn man mehr KH zu sich nimmt, als man verbraucht….

Ohh, bin ich beruhigt..

 

[MartinL]

9 Monaten schlechter Laune

Zu viele Proteine? Dann wird auch Insulin ausgeschüttet und die Ketose unterbrochen, und man fühlt sich immer matt.

 

[Disch]

Zu viele Proteine?

Möglich. Aber matt war ich nicht, nur am Anfang in der Umstellung. Das ist hart. Aber da muss jeder durch, der das will. Denke ich zumindest. Nur Leistungssportler können da relativ gut umstellen, von KH auf Keto, hab ich mal gelesen (weiß aber nicht mehr wo ).

 

[MartinL]

Die ersten drei, vier Tage waren jedes Mal hart, aber dann wurde es leichter. Und ich fühlte mich dann auch sehr leicht: kein schwerer, aufgeblähter Bauch, kein energetischer Durchhänger etc.

Klar, wenn die wenigen KH auch noch durch Sport verbraucht werden, geht es natürlich schneller. Ausdauersportler haben ja in der Regel einen besseren Fettstoffwechsel als Nichtsportler.

 

[Nupsi]

Der Körper kann Fette in KH und KH in Fette umwandeln! Faustregel: Man nimmt ab, wenn man mehr KH zu sich nimmt, als man verbraucht….