Ernährung auf langen Fahrten bis 24 h

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Ein Thema, was mich beschäftigt ist die Versorgung auf langen Fahrten. Da interessiert mich wie es die anderen hier halten.

1. Kurze Belastungen:
Kurz ist für mich alles bis 3 Stunden.
Da nehme ich i.d.R. nichts zu essen mit. 1-2 Müsliriegel als eiserne Reserve habe ich meistens dabei.
Zu trinken reichen mir da 1-2 Nalgeneflaschen Wasser mit etwas Kaisers Natron (Natriumbicarbonat). Das neutralisiert die Säuren im Magen. Es gibt sogar Studien dazu, die sagen dass durch die Verzögerung der Übersäuerung die Leistungsfähigkeit steigt. Ich habe jedenfalls festgestellt, dass es mir mehr hilft, als pures Wasser unterwegs.

2. Mittlere Belastungen:
3-6 Stunden
Zu essen 1-2 Bananen, 1-3 Müsliriegel, vlt. noch 1-2 Butterbrote mit Käse und Wurst mit, da ich auch mal etwas herzhaftes brauche.
Zu trinken. 2 Flaschen Wasser mit Natron plus Maltodextrose pro 100-150 km. Irgendwo habe ich mal von einem Langstreckenfahrer darüber gelesen und es auch ausprobiert. Es ist praktischer als nur Brot zu essen. Da ich meinen ungefähren Verbrauch auf 100 km (1500 KJoule) kenne, weiß ich wieviel Pulver ich im Wasser auflösen muss. So kann ich wunderbar fahren ohne Hunger zu bekommen und ich komme auch nicht mehr auf den Hungerast, wie ich ihn früher manchmal erfahren habe. Dann ich einen Supermarkt zu gehen und Marsriegel o.ä. zu kaufen ist auch nicht gut. Das Natron verhindert gleichzeitig, dass man Sodbrennen von dem Zeug bekommt.

3. Längere Belastungen:
> 6 Stunden.
Wie oben. Dann muss ich einfach mehrmals nachtanken und entsprechend Pulver nachfüllen.
Wenn es warm wird, tue ich auch eine 1/2 Magnesiumtablette ins Wasser, um Krämpfen vorzubeugen.


Mich interessiert, was ihr für Methoden und Rezepte habt. Die gar nichts brauchen helfen mir ehrlich gesagt an der Stelle nicht. Denn ich brauche immer Nahrungsnachschub, wenn es mir gut gehen soll. Mir geht es auch darum, dass ich am nächsten Tag wieder bis 200 km fahren kann ohne dass ich vor lauter Muskelkrampf nicht mehr gehen kann.
 
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Meine kulinarische Geheimwaffe ist Pantli/Landjäger (in Deutschland gibt es sicher vergleichbares):
  • Mein Magen verträgt es.
  • Hochenergetisch.
  • Das Handling im VM ist hervorragend: Keine Krümmel, kann auch angeknabbert zur Seite gelegt werden, Abfall ist wenig und verschmutzt nichts.
  • Das enthaltene Salz macht durstig (ich trinke oft zu wenig).
  • Gibt es hierzulande in fast allen Tankstellenshops, in Supermärkten sowieso.
  • Nachteile: Die Aufnahme ("kauen") dauert sehr lange, ungeeignet für hektische Streckenabschnitte. Nichts für Vegetarier.
Andere Nahrungsmittel, die sich bei mir bewährt haben:
  • Schokolade. Nur bei <20°C und Verzehr tafelweise
  • Nussmischungen oder gesalzene Mandeln
  • Bananen, am liebsten getrocknet
  • Milchshakes
  • Gel
  • Pasta/Rösti im Restaurant
  • Sandwich*/Schokobrötchen im Café
  • Kartoffelchips vor einer Tankstelle (nie im VM!)
  • Oder worauf der Körper sonst gerade Lust hat. Beispiel: versalzene Tomatensuppe mit einem Ei - auf solche Gedanken kommt man normalerweise zum Glück nicht.
*womit ich auf Langstrecke (im Alltag sieht das ganz anders aus) überhaupt nicht klar komme: Vollkornbrot, Gemüse, Fruchtsaft.

Getränk: Hauptsache ein bisschen Geschmack (Sirup, Tee, Iso, verdünntes Süssgetränk, ...). Unterwegs (Fehlplanung...) habe ich auch schon Geschmackstabletten gekauft (eigentlich waren die für Magnesium, Zink, oder so - egal). Im Restaurant auch gerne ein alkoholfreies Bier.
Ich habe im VM einmal eine hässliche Cola-Wasser-Dusche bekommen, weil ich etwas Cola (für Geschmack eben) in eine schon mehrfach gebrauchte Einwegwasserflasche gefüllt habe => kleines Loch in der Flasche => Sprühregen im VM.
 
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Stimmt hatte ich auch schon mal gegessen, vor meiner Pulverphase. Die Landjäger werde ich mal wieder in Betracht ziehen.
Ins Wasser mache auch manchmal etwas Fruchtsaft für den Geschmack.

  • Schokolade. Nur bei <20°C und Verzehr tafelweise
  • Nussmischungen oder gesalzene Mandeln
Schokolade, wenn nicht zu süß soll ja einen längerfristigen Effekt wegen des Fettgehaltes haben.

Bäcker anhalten und das futtern was mir gut bekommt
Bei Süßigkeiten bin ich eher skeptisch, weil dies ein Strohfeuer entfachen soll. Das kommt für mich als letztes Mittel zum Einsatz, wenn ich eigentlich schon total platt bin und ich weiß, es liegt nicht mehr viel vor mir. Deshalb mache ich das nur noch selten und wenn wir zu zweit fahren. Dann für den Genußaspekt.

Seit ich diese Maltodextrose-Natron-Magnesium-Mischung schlucke, komme ich viel länger ohne irgendwelche Hungergefühle durch und bin von der Leistung viel gleichmäßiger unterwegs. Auf meiner letzten längeren Fahrt (400) war mein Variabilitätsindex der Leistung bei 1,01. D.h. die Leistung war über 12 h mehr oder weniger gleichbleibend. Erst auf den letzten 60 km merkte ich, dass ich langsam abbaue.
Ich denke, dass richtig lange Strecken vor allem vom Verhältnis des richtigen Energienachschubs und der eingesetzten Energie meiner Maximalleistung abhängen. Und der Körper muss die Nahrung in der benötigten Zeit verdauen können und als Energie zur Verfügung stellen können. Da können Kohlehydrate in Form von Brot manchmal schwieriger zu verdauen sein.
Fett als Energieträger (Landjäger, Erdnüsse) sind vielleicht leichter zu verdauen und liefern länger Energie.
 
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Interessieren würde mich hier auch die Meinung von
@Kid Karacho was ihm seine Ketodiät bringt und wie sie hierfür funktioniert
und was @roland65 so empfiehlt. Beide haben immer wieder Beiträge rund um die Thematik Leistung und physiologische Parameter gebracht.
 
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Es heißt Maltodextrin.
Link hierzu

kurz-, mittel- oder die lang-kettige?
Das weiß ich nicht. Hm.
Vielleicht hilft dir dies Zitat:
Maltodextrin ist ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, das durch Hydrolyse von Stärke hergestellt wird. Hydrolysiert wird teilweise durch Säure, teilweise auf enzymatischem Wege. Es ist ein Gemisch aus Monomeren, Dimeren, Oligomeren und Polymeren der Glucose. Wikipedia
Formel: C6nH(10n+2)O(5n+1)

Ich meine, langkettige sind besser. Leider vergesse ich nach einem Kauf wieder einiges was mich damals (2019) zu dem Kauf bewogen hat.

Es hat jedenfalls ca. 400 KJ/100 gr. Damit rechne ich mir ungefähr aus, wie viel ich rein kippen muss. 4-6 EL/Flasche bei 100- 200 km abhängig von der Mahlzeit zuvor. 2 Flaschen auf 100 km. Fahre ich über 200 km nehme ich evtl. 8 Löffel pro Flasche.
 

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was @roland65 so empfiehlt
Nix spezielles. Ich bin insgesamt eher intuitiv ernährend. Wenn ich z.B. frühmorgens starte, nehme ich eine mittlere Portion Hafer-Früchtefrühstücksbei und einen Cappuccino. Kann sein, dass ich dann 5 Stunden durchfahre ohne weitere Nahrung. Das bedeutet, bis ca. 200 km habe ich höchsten 2 Haferriegel im Gepäck, die ich meist aber nicht benötige. Wenn ich aussteige brauche ich allerdings rel. schnell was in den Magen. Wenn ich Hunger bekomme, dann versuche ich das zu bekommen, was mein Körper mir durch sein Verlangen signalisiert - tendenziell Nudeln, Reis o.ä. mit leichten Saucen. Nach härteren Fahrten ist bei mir typischerweise ein deutliches Verlangen nach Fleisch da - der Körper bekommt dann halt Eiweiß in irgendeiner Form.
Ins Wasser kommt mir nur 1/4 bis 1/5 Apfelschorle. Zu viel Salz im Getränk tut mir z.B. überhaupt nicht gut und ich müsste irgendwann wegen "Enddarm-Problemen" aussteigen. :whistle:

Für Ultra-Langstrecke habe ich mich bisher nicht einstellen müssen. Das ist eine neuzeitliche Erfindung. ;) Da muss man einfach mit Hirn planen - wie viel geht energietechnisch raus und wie bekomme ich das so rein, dass es mir die Leistung nicht zerschießt. Wenn Du "auf Zucker" läufst, brauchst Du ab einem bestimmten Punkt eben ständig Zucker. Ist die Fettverbrennung aber gut, dann kann das extrem lang ohne Nahrungszufuhr funktionieren. Die Grenzen sind dann individuell und da muss man einfach probieren. Manche trainieren ihren Körper durch die Nahrung auf Fettverbrennung, was meiner Intuition aber zuwiderläuft. Darum mache ich das auch nicht.
 
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Welche denn, kurz-, mittel- oder die lang-kettige?
Ich benutze das 12er. Das wirkt so in 45-60 min. Malto 19 ist näher am Zucker und wirkt nach 15-20 min.
Pro Stunde kannst du maximal 50-100g Kohlenhydrate aufnehmen. Selbst bei intensiven Belastungen (ein, zwei, drei h) rechnet man eher mit 30-40g/h

Für einen Wettkampf bis 24h brauchst du nur Wasser, Salz und Kohlenhydrate. Was anderes brauchst du nur wenn dein Magen Probleme macht, oder du was Leckeres möchtest weil sonst nix mehr rein geht. Oder wenn die Intensität niedrig ist, dann ist etwas Fett wohl vorteilhaft.
 
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Die Kurzkettigen haben die höheren Nummern, frag mich nicht wieso :)
Die Langkettigen haben die flachere Kurve. D.h. es dauert lange bis es wirkt und hält dann am längsten an. Höhere Nummern sind kürzere Ketten und gehen dann immer mehr Richtung Zucker, also "Strohfeuer"

6er wirkt nach 2h
12er wirkt nach 1h
19er wirkt nach 15min

so ganz grob natürlich!
 
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ok danke @kille

habe gerade auch noch einmal nachgeschaut:
Die Zahl gibt das Dextrose-Äquivalent an. Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um die Verbindung der lang- und kurzkettigen Kohlenhydrate. Je niedriger die Zahl ist, umso mehr Zeit benötigt der Körper, um Glucose zu produzieren. Maltodextrin 6 ist für den Muskelaufbau auf Grund der langkettigen Kohlenhydrate nur bedingt geeignet, da es erst nach rund zwei Stunden wirkt – diese Variante wird vor allem von Ausdauersportlern eingesetzt. Maltodextrin 19 hingegen füllt die Glykogenspeicher bereits nach 10 bis 15 Minuten wieder auf, erzeugt eine höhere Insulinausschüttung und ist daher vor allem für den Muskelaufbau nach einer intensiven Trainingseinheit bestens geeignet.

Dazu noch aus einer Studie für unsere Rennfraktion hier:

Studie zu Maltodextrin und seine Wirkung auf das Herz, die Sauerstoffaufnahme und die Leistungsfähigkeit unter Belastung
Um die Studie durchzuführen, wurden 8 Mountainbikefahrer in einer Doppelblindstudie getestet. Bevor es losging, wurde ein Leistungstest durchgeführt, um anhand dieser Daten überhaupt Rückschlüsse ziehen zu können. Eine Gruppe der Athleten bekam Maltodextrin, die Vergleichsgruppe ein Placebogetränk.
Insgesamt zeigte das Ergebnis der Studie, dass die Probanden, die Maltodextrin bekamen, eine deutlich schnellere Zeit mit dem Mountainbike fuhren, als die Gruppe mit dem Placebo. Um genau zu sein, waren es sogar 26 Sekunden – eine ordentliche Menge! Die Studie ergab außerdem, dass Maltodextrin auf die Sauerstoffaufnahme und auf das Herz-Kreislaufsystem keinerlei Einfluss nahm.
http://www.researchgate.net/publication/270261350_Maltodextrin’s_Effect_on_the_Performance_of_Elite_Mountain_Biking_Athletes_During_Simulated_Competition_and_on_Power_Output_at_the_Ventilatory_Threshold
 
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8 Teilnehmern? … echt jetzt
echt. Sollte ich vielleicht besser löschen.:oops: Untersuchungsdesign war mal mein Studienschwerpunkt. Nun denn.
Vielleicht hast du oder andere ja etwas zu anderen Methoden mit richtigen Studien also mehr als 39 Personen pro Gruppe, um Normalverteilung zu erreichen. Wir könnten ja uns zur Verfügung stellen. Dann bräuchten wir 40 Fahrer einer Fahrzeugklasse. Vielleicht auch noch einer Altersklasse. :giggle:
 
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@Fritz .... bitte nicht löschen, der verlinkte Artikel erschließt da -- für mich, mein letzter Bio-Lehrer versprach mir'ne 4, allerdings nur wenn ich ab jetzt absolut nie mehr was sagen würde in seinem Unterricht -- tatsächlich neue Infos. Vielleicht geht's anderen aber auch so ... mir bisher eigentlich unerklärliche Leistungseinbrüche unterwegs schob ich auf mein Alter, zuviel Kaffee, alles mögliche. Das Thema hier im Faden ... Danke@all!
 
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Wir könnten ja uns zur Verfügung stellen.
Genau, wir machen ein 600er Bergbrevet hier. Eine Kontrollgruppe darf eine Gemisch aus Kaffee, Cola und Bier in sich reinschütten, eine nur mit purem Wasser und eine mit Maltodextrin.
Variante A: Alle Fahrer müssen ungefähr gleichstark oder schwach sein und das gleiche Systemgewicht aufweisen. Sie werden dann zufällig auf die drei Gruppe verteilt.
Variante B: Alle Fahrer müssen die Strecke nach 2 Wochen noch einmal fahren. Beim ersten Start kommt eine Hälfte in die Wassergruppe, die andere in die Dopinggruppe. Nach 2 Wochen jeweils in die andere Gruppe.
Ausreichend Fahrer brauchen wir dann auch noch. :ROFLMAO:
 

roland65

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Sorry, aber ist so ne Studie überhaupt sinnvoll? Jeder Körper ist anders und verstoffwechselt anders. Selbst die FTP ist an 2 Tagen nicht dieselbe, dann noch die sehr verschiedenen Anlagen und und und.
Die reale Belastungszeit scheint mir in der zitierten Studie nicht angegeben zu sein, oder habe ich das überlesen? Ich las nur was von "erste dreißig Minuten" aber nicht von einer Gesamtbelastungszeit. Somit hätte ich schon bei der Belastungszeit meine Zweifel zu einer Aussagekraft - es vergehen ja schon fast 45 Min. bei Hochleistungssportlern, bis das gespeicherte Glycogen verbraucht ist.

Wie wäre dieses Studiendesign:
Alle fahren mit gleichen Bedingungen los - jeder wählt aber das Getränk, das er gewöhnt ist ohne Zusätze. Nach z.B. 2 Stunden Belastungszeit bekommt eine Gruppe zusätzlich Maltodextrin, die andere Gruppe fährt OHNE weiter.
 
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Nee, da bin ich schon 2,66 mal drin. Und damit ist die maximale Gruppenstärke erreicht.
 
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