Aus faul wird fit

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früher in der Steinzeit, (die Älteren werden sich erinnern...) hat die Natur diese Konditionierung vorgenommen, indem sie uns die süßesten Früchte ganz nach oben gehangen, und selten gemacht hat. Süß wurde also schon sehr früh in unseren Genen mit "Belohnung" verknüpft. Eltern haben es heute sehr leicht daran anzuknüpfen, weil die süßesten Früchte weder als Hangelware, noch als Bückware angeboten wird, sondern da wo Kindlein sie gut sieht und Eltern sie ohne Mühe ergreifen können.

Nach der Steinzeit kam dann, mit dem Feuer,
die Partytime in unser Leben.
Damit began das Zeitalter der Knabbersache.:p

Wir kriegten es also von allen Seiten....

Für die lieben Kinder gab es Süßigkeiten zur Belohnung,
und für die Erwachsenen, wenn sie fleißg gearbeitet hatten,
gab es am Wochenende eine Feier, auf der dann die Erungenschaften,
der industriell gefertigten Produkte, aus Kartoffen, Weizen und Salz dargeboten wurden.
Nach erfolgreicher Konditionierung, entstanden so auch noch die Feierabendchips,
weil, die ganz Fleißigen unter uns, nicht bis zum Wochenende warten konnten.:whistle:

Was die Erwachsenen nicht auf dem Schirm hatten, war,
das sie von ihren Kindern unter Beobachtung standen.:oops:

Da die Kinder wegen den Süßigkeiten gute Schüler geworden sind,
lernten sie sogar, Feierabend-Erwachsene-Chips gut zu verknüpfen.

Da Kinder oft schlauer sind als sie aussehen,
fingen sie gleich an, damit noch mehr Synapsen zu bilden.
Sie stellten sich also Fragen:
- wenn Feierabend = Chips, dann auch Chips = Feierabend ?
- wenn Erwachsene = Chips, dann auch Chips = Erwachsen ?

was lag näher, als durch ein Experiment den Beweis zu suchen.....
Sie beschafften sich heimlich Chips, genossen sie und dann:

...sie fühlten sich entspannt und erwachsener.
sicherheitshalber haben sie das Experiment wiederholt.
Ein voller Erfolg. hmmm...

...und fertig war die Konditionierung mit Süßigsachen & Knabberkeiten

und wenn sie nicht gestorben sind,
dann werden sie auch heute noch, immer dicker. :ROFLMAO:
 
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Ich habe mir grade eine Langhantel mit Ständer gegönnt und versuche damit etwas fitter zu werden. Kreuzheben steht aber ( noch) nicht auf dem Plan.
 
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Da passieren diese meisten Verletzungen im Bereich Gewichtheben. Daher peinlich genau auf die Technik achten und nicht einfach hoch reißen. Aber gutes Training für Rücken und Beine, sowie Griffkraft.
 
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So, bin Samstag etwas über 3h gefahren, heute 2h. Nach wie vor habe ich aber Probleme mit der Beinmuskulatur. Diese macht weit weit vor dem Kreislauf schlapp. Während ich z.B. noch ruhig atmen kann und etwa 180W anliegen, merke ich schon die Beine. Das ist auf dem Rennrad überhaupt kein Problem, da merke ich die Beine eigentlich nur bei Sprints, ansonsten machen die das, was der Kopf will. Dieses Problem (auf dem Liegerad) schleppe ich ja seit Anbeginn meiner Liegeradphase mit mir rum und habe bisher noch keine wirkliche Lösung dafür gefunden...

Gruß,
Patrick

Ps. Muss mich zudem erstmal an den immens gestiegenen kcal Output gewöhnen..
An einem normalen Tag wie heute hab ich etwa 1500kcal zu mir genommen, das reicht für nen Bürojob bei mir um nicht zu-, oder abzunehmen. Nur sind allein bei der Fahrt heute mal eben 1100kcal dazu gekommen..Muss aufpassen das der Defizit nicht zu groß wird, denn das wirkt dem Training massiv entgegen.
 
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Ich war jetzt 2mal mit dem Kajak draußen, Schnitt knapp 8km/h gut über die Stunde (im Grönländer, kein Rennboot). Das Grönlandpaddel ist imho etwas rückenfreundlicher durch den sanfteren „Catch“. Radfahren ist leider immer noch nicht über längere Zeit schmerzfrei, aber auch da steigt die Geschwindigkeit (ich habe keine Leistungsmessung )

Langsam wird es, ich will ja wieder VM fit werden, dank @Axel-H .
 

Jag

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So, bin Samstag etwas über 3h gefahren, heute 2h. Nach wie vor habe ich aber Probleme mit der Beinmuskulatur. Diese macht weit weit vor dem Kreislauf schlapp. Während ich z.B. noch ruhig atmen kann und etwa 180W anliegen, merke ich schon die Beine. Das ist auf dem Rennrad überhaupt kein Problem, da merke ich die Beine eigentlich nur bei Sprints, ansonsten machen die das, was der Kopf will. Dieses Problem (auf dem Liegerad) schleppe ich ja seit Anbeginn meiner Liegeradphase mit mir rum und habe bisher noch keine wirkliche Lösung dafür gefunden...
Kenne ich. Ich denke, da hilft nur ganz viel LR fahren. Wenn ich laufe (was ich sehr gerne tue), dann hab ich davon auch nur zum Teil einen Nutzen fürs LR, nämlich einen guten Kreislauf. Ich komm beim LR oft auch nicht so richtig aus der Puste. Trotzdem kann ich nicht unendlich schnell fahren.
Apropo Laufen: In irgendeinem Video hatte ich gehört, dass Babera Sowieso (die, die den Geschw.Rekord bei den Frauen hat) durch Laufen ihre FTP auf 300 gehoben hat.
 
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@Jack Lee hast du dieses Problem denn mit allen Liegerädern ?

Ich persönlich komme mit der Quest-Geometrie am besten klar oder auch wie mit dem Performer JC 70 . Bei zu viel oder zu wenig Tretlagerüberhöhung wurden mir schnell die Beine lahm .
 
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@Recumbentbiker : Schwer zu sagen, grundsätzlich ja. Aber in unterschiedlicher Ausprägung, auch wenn ich nicht festmachen kann woran es genau läuft. Die schlechteste Steigleistung hatte ich mit nem Performer Fronttriebler mit 30cm Tretlagerüberhöhung und 23° Lehnenwinkel, die beste Leistung auf dem Renntrike mit 11cm TÜ und 23° Lehnenwinkel (235W über eine Stunde). Unfahrbar war ein RazzFazz (fühlte sich die ersten Minuten super an, nach ner halben Stunde waren die Füße taub, nach ner Stunde die kompletten Unterschenkel). Prinzipiell fühlt sich viel TÜ anfangs gut an, scheint aber massiv die Ausdauerleistung zu senken.
Der aktuelle Tieflieger (27° und 23cm TÜ) ist son Mittelding und geht so lala.
Bin jetzt nach Weida gefahren um das Liegerad wieder gegens Rennrad zu tauschen... auf ersteren kann ich schlicht nicht die Leistungsbereiche halten die ich für meinen Trainingsplan brauche und ich kann den Krauslauf nicht länger auf Limit halten, wie auf der Eierfeile.
 
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Das deine Beine vorm Kreislauf schlapp machen ist völlig normal. Die "besten" Fahrer oder Climber haben immer hohe Kadenz beim Rennen, weil die aufs Herz-Kreislaufsystem setzen es regeneriert viel schneller als Beine. Wenn du Beine mit Laktat übersäurt hast, das wars! Wenn die Glukosespeicher leer sind bist du weg! Hohe Kadenz ist aber extrem Energie-verschwenderich was aber durch EPO-Schokoriegel wettgemacht werden.

Fahren wird dir nix bringen ausser Technik und Herzkreislauf. Wenn du deine Beine aufbauen willst musst du mit Gewicht arbeiten. Es gibt aber unterschied zwischen sarcoplasmischer und miofibriller Hypertrophie. Sarco wird die Muskelunterstüzer aufbauen und miofibriller die Kraftaufbauer. Ich schätze bei dir fehlt es an miofibriller Hypertrophie. Am besten Gewichte so wählen das du Maximal 6 wiederholungen schafst, mach das mal paar Jahre und deine Maximal Watt wird an die 1200 rankommen. Wenn du mit Laktat probleme hast dann nimm Gewichte die du mit max 20 Wiederholungen schafst. Sätze wählst du am besten wie du dich gut fühlst.

Das sind die besten Übungen fürs Radeln. Kreuzheben und Kniebeuge sind nicht so gut.

Beim Muskelaufbau sind Kalorien nicht so wichtig, wichtig sind Proteine, wie viele und welche.
 

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@AusNigeria : Gestern wieder das Rennrad raus geholt. Da zeigte sich im direkten A/B Vergleich : Die Beine machen VIEL weniger Probleme, auch bei Stampfschritt mit 65U/min bei 150mm Kurbel. Am ersten Anstieg schön mit 250-280W rauf, da faul ich auf dem Liegerad nach 30Sekunden ab. Auf dem Rennrad hab ich das 160s gehalten und konnte das noch ein paar mal abrufen. Der Unterschied war gefühlt, wie auf dem Leistungsmesser wie Tag und Nacht. Und da bin ich 18Uhr mit der Liege hin gefahren (30km) und Nachts halb 1 wieder zurück mit der Eierfeile.

Lunges machen wir mehr als oft genug. Das Krafttraining habe ich seit etwas über zwei Monate auf den Aufbau der spezifischen Beinmuskeln angepasst. Protein nehme ich aktuell auch als Suppliment, da ich mit normalem Essen so meine Probleme habe, auf über 100g am Tag zu kommen.

PS. Pmax liegt auf der Eierfeile mittlerweile bei über 1300W ;) Auf dem Liegerad knapp 900W.
 
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Servus,

ich hab auf Nachfrage meines Crossfittrainers mal durchgerechnet, wieviel Protein ich am Tag so zu mir nehme... Naja, das Ergebnis war jetzt nicht mega überraschend, aber ich habs bisher nicht auf dem Schirm gehabt: Im Mittel ca. 30g, teils weniger. Das ganze ist dann auch noch rein pflanzlich und je nach Quelle nur so semigut verwertbar. Um kein Eiweiß abzubauen muss man eigentlich bei mindestens 0,5-0,6g/kg Körpergewicht zu sich nehmen, beim Training eher Richtung 1,5-2g/kg. Somit brauche ich mindestens mal 40g, optimalerweise eher 100-150g.

Hmm, danke für den Input. Sieht bei mir nämlich ähnlich schlecht aus, dürfte auch kaum mehr als 30g sein. Und ich wunder mich, warum ich nicht zunehme mit mehr Training :D
 
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Bzgl. Training einen echt interessanten Kanal gefunden. Gerade das Video hat bei mir massive "Aha!" Momente erzeugt:


Interessant ist, dass selbst Weltklassefahrer "nur" mit 190W im Schnitt rum gurken. Nicht weil mehr Leistung schädlich wäre, sondern schlicht weil sie gar nicht so viel essen könnten um die Energiemengen wieder rein zu bekommen. Ein Profi würde in einer einzigen Stunde fast 400g Kohlenhydrate verbrauchen wenn er an seiner Schwelle fährt. Da die aber weder ne größere Leber noch nennenswert mehr Muskeln besitzen, hat man somit einen riesigen Motor und den gleichen kleinen Tank wie ein Amateurfahrer. Der Reiz für den Fettstoffwechsel ist aber auch im regenerativen Bereich fast genauso groß wie bei "FatMax", man kann aber Aufgrund des viel niedrigeren Kohlenhydratverbrauches auch deutlich länger trainieren. Daher also das "LSD". Finde ich gerade interessant, weil ich bei "einfach fahren" nicht eine bestimmt hohe Leistung halten, sondern eher auf den KH Nachschub achten muss. Gerade für PBP interessant (auch das man mit der Leistung über so einen Zeitraum kaum höher kommt. Selbst bei der Tour de France wird im Mittel "nur" etwa 200W getreten)
 
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Für uns Velofreunde sind Distanzen interessant. 100W für 10Stunden bis 350Kilometer oder mehr. Alles was unter 350 kilometer ist für Warmduscher.
 

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ich hab auf Nachfrage meines Crossfittrainers mal durchgerechnet, wieviel Protein ich am Tag so zu mir nehme... Naja, das Ergebnis war jetzt nicht mega überraschend, aber ich habs bisher nicht auf dem Schirm gehabt: Im Mittel ca. 30g, teils weniger. Das ganze ist dann auch noch rein pflanzlich und je nach Quelle nur so semigut verwertbar. […]

Jetzt bin ich mal gespannt ob das Training, besonders das Krafttraining, mehr anschlägt. Ich hab mir neben den 280W FTP auch in den Kopf gesetzt die 100kg Backsquat und 150kg Deadlift zu knacken. Ich brauch Ziele, nun gilts diese zu erreichen.

Jacky - gut, Dein Beitrag ist nun schon paar Tage her und sicher wirst Du Dich Eiweißmäßig mittlerweile auch besser ernähren - aber beim lesen Deiner Zeilen war ich doch etwas verwundert:

Da schriebst Du immer wieder von Deinen Wattwerten, zigtausend Jahreskilometern, FTP & Pipapo, scheinst selbst zum Thema „Leistung & Alter“ eine fundierte Meinung zu haben und dann “trainierst“ Du offenbar jahrelang, ohne Dich mit den essentiellen Ernährungsbausteinen für effektives Training auszukennen. Das ist schon bissel peinlich. Und tragisch für Dich - jahrelang ziemlich ineffizient rumgestrampelt.

Hättest Du mal in ein gutes Bodybuilding- / Kraftsportforum gelinst - da steht das bei den Basics. Oder paar Tage bei Dr. Strunz gelesen, da steht dann auch was für Ausdauersportler.

Und wenn dann - nur einen Atemzug weiter - etwas von Kniebeugen mit Ziel 100 Kilo steht - wird es nicht besser. Klar, kann man das machen, aber was ist das Ziel (…Dein Ziel)? Also langfristig, für Deine körperliche und sportliche Entwicklung, für Deine Gesundheit? Du scheinst zumindest zu wissen, dass man bei Kniebeugen mit Gewicht die richtige Technik beherrschen muss. Aber hast Du auch auf dem Schirm, dass man da - trotz richtiger Technik - kurz und langfristig einiges an Schaden nehmen kann? Ich meine, bis vor einigen Wochen wusstest Du auch nichts von einer täglich nötigen Proteinmenge…

Mein Tip für Dich: Knapp 60 Kilometer von Dir wohnt in Werdau Dr. phil Dr. disc.pol. Andreas Müller (Interview), den kann man direkt zum Thema Training, Ernährung und Verletzungsprävention befragen. Oder seine Bücher lesen. „Freies Training“ z.B. Und nur 75 Kilometer von Dir, in Wilkau-Haßlau, kannst Du beim Bodybuilding-Depot die nötigen Supplemente kaufen. Auch im Werksverkauf und auch für Veganer.

Und wenn Du (wie AusNigeria bereits schrieb) „… das mal paar Jahre machst (Kraftsport)“, wird sich auch alles andere deutlich verbessern. Sogar Deine FTP.

Herzlichst
Günther

PS: Ich mache persönlich kaum Kniebeugen mit Gewicht. Dafür viele ohne (4x50 z.B.). Sowie einbeiniges Wadenheben und 45 Grad Beinpresse. Meist im 2er Split bei rollender Woche (1 Tag Training, 1 Tag Pause), manchmal auch 3er. Das reicht für meinen Alltag (z.T. körperlich eher schwere Arbeit) aus und erlaubt mir jederzeit locker und zügig die 50 Kilometer mit dem Rad zur Arbeit zu fahren und quasi 20 Minuten später frisch ans Werk zu gehen. Das war mein Ziel.
 
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@Günther Rakete : Das Thema Ernährung ist natürlich oft im Blickfeld gewesen, aber irgendwie nie auf dem Punkt. Das Thema "Proteine" ist im Radsport oft komplett unbekannt und wird nirgends erwähnt. Auch Arzt, andere Sportler, usw. haben alles mögliche erwähnt auf was ich als Veganer/Vegetarier achten soll (Eisen, B12, Zink, usw.), aber das es schlicht Eiweiße sein können, wurde interessanterweise noch NIE erwähnt. Nicht mal hier im Forum ;) Und da kam eigentlich Hinweise auf nahezu alles (Vom Schlaf über Ergonomie, "die Gene", usw.). Also für wen ist das dann nun "peinlich" ?

Bzgl. "späterer Schäden" fühle ich mich ganz gut aufgehoben bei meiner Crossfitgruppe. Einige machen Kraftsport länger als ich lebe und denen geht es körperlich deutlich besser, als den meisten ihrer Altergruppe die sich "geschohnt" haben.
Mit 150kg Deadlift und 100kg Backsquat liege ich noch weeeeeeeeit hinter den besseren aus unserer Gruppe :) Da gehts eher Richtung 250kg/150kg. Gewichtheben ist zudem ja nur ein kleiner Teil des gesamten Trainingsumfangs. Crossfit ist halt genau das : Kreuz und Quer durch alle Disziplinen.

Die Links zu Hr. Müller find ich aber interessant :) Das Buch schau ich mir mal an.
 
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