Aus faul wird fit

Jack-Lee

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Heute standen eigentlich Intervalle an. 6x4/4min bei 280-300W. Aber schon Anfang der Woche beim Crossfit-Workout merkte ich, dass überschwellige Leistung richtig bös weh tut, der Puls aber nicht hoch geht... Das hat sich die Woche nicht gebessert und heute wieder gezeigt. Also das Intervalltraining abgebrochen und nun 2-3 Tage Ruhe eingeplant : Wochenende mal wirklich "Beine hoch" und Montag Home Office (Wetter soll eh grausam werden). Ich habe wohl massiv den Stress auf den Organismus unterschätzt, der durch die Arbeit kommt und die Ruhepausen nicht ausreichend ernst durchgezogen -> nun erste Anzeichen von Übertraining.

Es sieht zwar toll aus, wenn man bei 290W über 4min nur einen maximalen Puls von 175bpm (bei einer HFmax von 196bpm) erreicht, aber es fühlt sich grausam an... Bei 250W sollten etwa 165bpm anliegen (85% HFmax), bei 300W eher 180-185bpm. Also ausruhen und fitter wieder ins Training starten :)

Gruß,
Patrick
 
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Langeweile am Wochenende.
Was passiert eigentlich mit dem Metabolismus, wenn man sich beim Radfahren mit Zucker zustopft?
90g+ pro Stunde, dazu hat man Glycogenspeicher in Muskeln, Leber - bleibt da überhaupt noch Fett-Stoffwechsel übrig?

Hier eine Doktorarbeit mit Fokus auf den Ausdauerbereich (~60% VO2max, nicht zu verwechseln mit FTP) https://etheses.bham.ac.uk/id/eprint/1091/1/Pfeiffer10PhD.pdf
(WAT: Wasser, GEL/DRINK: 108g/h 2:1 Glu:Fru Carbs)

1653220193420.png1653220226648.png
Fett-Oxidation sinkt merklich, aber nicht auf 0

Ärgerlich: wer abnehmen will, sollte doch besser Laufen
(WAT: Wasser, CHO: carbs in irgendeiner Form)
1653220836257.png

Und für eure Sammlung nutzloser Fakten:
Ironman-Teilnehmer furzen am meisten. Ob sie davon schneller werden, ist nicht dokumentiert.
 

Jack-Lee

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Das der Körper so reagiert ist aber schon recht logisch. Er nimmt den Brennstoff, der einfach verarbeitbar und vorhanden ist. Wenn der Magen meldet, dass ständig nachgeschüttet wird, dann kann man auch weiter auf KH fahren.
 
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Das der Körper so reagiert ist aber schon recht logisch. Er nimmt den Brennstoff, der einfach verarbeitbar und vorhanden ist. Wenn der Magen meldet, dass ständig nachgeschüttet wird, dann kann man auch weiter auf KH fahren.
Der endogene Verbrauch mit und ohne Zuckereinnahme ist aber nicht gleich hoch. Es wird mehr Energie aus dem Speck geholt, als notwendig wäre - mit dem Vorzug, das die Glykogenvorräte für spätere Leistungsabfrage geschont werden.
 

Jack-Lee

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Wenn man mehr KH zu sich nimmt, als man verbrennt und die Speicher voll sind, wird der Körper wohl immer mehr auf "nur Zucker" gehen, selbst im Grundlagenbereich. Einfach "ignorieren" kanns der Darm nicht.
 

Jack-Lee

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Nachdem ich das WE mal richtig entspannt und viel geschlafen habe, waren die Beine heute wieder fit für etwas Belastung.
Die letzten Wochen galten der Ökonomisierung, also viele niedrigintensive Einheiten, möglichst viel Volumen (soweit es mir möglich war), wenig hochintensive Sachen. Daher hat sich wenig an der FTP getan, stecke aber niedrig- und mittelintensive Sachen deutlich besser weg.

Also heute wieder mal bei Zwift den FTP Stufentest gefahren, welchen ich letztes mal etwas unsauber beendet habe (kurze tretpause, leicht aus dem Sattel gegangen). Dieses mal sauber die 340W zuende gefahren und dann aufgehört... Hätten wohl noch ein paar Sekunden mehr drin sein können, aber gut, besser als letztes mal reicht mir aktuell :) Zumal der letzte Test ja auch erst knapp zwei Wochen her ist.


Zum runter kommen werden jetzt noch 1000hm gefahren... Bis denn :)
 
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Nice!
Oder, wie ich in einem der Kommentare-Threads nun als aktuelle Variante davon aufgeschnappt habe:
Stabil!

Bei mir hats heute morgen nur zu 236 gereicht https://www.strava.com/activities/7193198379/analysis/0/1242
233 -> COVID -> 227 --(6 Wochen pendeln und Trainer Road)-> 236
HR meint, da fehlten heute 4-5 BPM, aber mehr wollte nicht rauskommen.

Bin ich schon kurz vor dem Ende der Veranlagung, hab ich nach 7-8 Monaten erstmals konsequent Ausdauertraining nur ein Plateau erreicht, oder einfach noch etwas länger an Corona-Rattenschwanz genagt?
Forsetzung folgt ;)
 

Jack-Lee

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Wie groß bist du denn? 236W sind nicht allzu viel und ich glaube nicht, dass du am "ende der Fahnenstange" angelangt bist.
Neben gutem Training, ist auch gute Ernährung und vorallem auch Schlaf wichtig. 8h am Tag mindestens, beim Essen genug Obst/Gemüse/Eiweiß. Beim Training 80-90% LIT (Also Leistung bis maximal FatMax Bereich), 10-20% HIIT (VO2max oder mehr). Wenns trotzdem zu einem Plateau führt, probiere mal Blocktraining oder Periodisierung zum Aufbrechen des Trainingsablaufes.
 
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1,68m/62kg
Ernährung passt schon, Proteinzufuhr bereits 3,4 Wochen aufgestockt. Schlaf könnte mehr sein, seit dem Umzug Fall ich morgens um 5 aus dem Bett durch Sonne und Federvieh Gebrüll. So früh kann ich gar nicht schlafen, wir ich müsste :(
Hab einen polarisierten Plan laufen, 1x Threshold, 1x VO2max, 4x Ausdauer pro Woche - den zieh ich auch weiter brav durch.
 

Jack-Lee

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Du bist aber halt auch echt leicht und recht klein... Da sind die absoluten Werte natürlich auch geringer.
 
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Du bist aber halt auch echt leicht und recht klein... Da sind die absoluten Werte natürlich auch geringer.
Ich will auch keine 450W treten, sondern nur die 4W/kg solide knacken. Die Geschwindigkeit der großen Kerls auf Eierschneidern erkauf ich mir dann mit der Windschnittigkeit eines Liegerads :D
 

Jack-Lee

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Mit 62kg bist du ja schon fast bei 4w/kg. Da hab ich's noch etwas weiter, weil ich knapp 13kg Körperfett durch die Gegend wuchte :D
 

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Da das Wetter wieder etwas abgekühlt hat, bin ich wieder aufs WAW umgestiegen (bin die letzten Wochen hauptsächlich mit der Eierfeile gefahren, da ich im VM sonst eingegangen wäre... Vertrage keine Hitze). Schon nach wenigen Minuten wars wieder da : Das stechen/übersäuern des M vastus medialis... Obwohl dieser schon mittlerweile beeindruckend groß geworden ist (Für meine Strichbeine), ist dieser im VM schon bei Grundlagenbelastung sprichwörtlich arg angesäuert. Den Part spüre ich auf dem Rennrad höchsten bei einem "All Out" Sprint.
Durch das geänderte Tretverhalten ist das Problem zwar deutlich kleiner geworden, dafür scheint meine Tritteffizienz gelitten zu haben (etwa 5bpm mehr bei gleicher Leistung im Vergleich zum Rennrad) und ganz weg ists auch nicht.

Ich muss echt rausfinden woran das liegt und was man dagegen tun kann...
Laut Literatur ist der Anteil des Muskels vorallem in der Endstreckung des Kniegelenkes beteiligt. Das widerspricht aber der Erfahrung, dass ein näher heran gestelltes Tretlager deutlich mehr PRobleme macht. Naja, weiter forschen.

PS. trotzdem heute mit eigentlich recht lockerem FatMax Training alle meine vorherigen Zeiten auf der Pendelstrecke pulverisiert...
 

Jack-Lee

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Heute nicht ganz frisch ne Runde Sweet-Spot-Training um etwas "Einsatzhärte" zu bekommen.
Nach 40min beim trinken verschluckt, heftiges Seitenstechen bekommen, etwas Leistung raus nehmen müssen und um 58s gescheitert...

Alpe du Zwift : 60min58s

Also bei gleichem Puls 54Watt mehr und 22Minuten schneller als Ende Januar zusammen mit HoSe

Da jetzt wieder vermehrt HIIT Einheiten kommen, wird in knapp 2 Monaten bis zur WM wohl noch etwas mehr gehen. Wunsch ist, 250W im "Tuckerdauermodus" auf die Pedale zu bekommen. Also FTP irgendwo bei 275-285W.
 
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S.O.S.-Training im Mai vorbei. Und so schaut ein Workout in der Regel aus. Eigentlich nur kurz Einlaufen, ein paar Intervalle und kurz auslaufen. Das Ganze bei 1 bis 2 Prozent Steigung. Herzfrequenz halte ich im Schnitt immer bei 130. Fühlt sich gut an und macht nach wie vor eine Menge Spaß. :cool:

Slower. Older. Smarter. :LOL:

fluxx.

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Jag

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@fluxx Es ist mir ein Rätsel, wie Du es auf dem Laufband aushältst. Laufen ist schön, aber doch nicht auf einem Laufband.
 

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Da ich in etwa zwei Wochen ne OP habe, nach der ich etwa weitere zwei Wochen kein Sport treiben darf, wollte ich vorher das Training noch etwas anziehen... Pustekuchen -> Übertrainingssympthome (heftige Müdigkeit, Puls geht nicht mehr hoch auch unter Last, Essverhalten verändert)... Muss etwas auf die Bremse treten. Damit fehlt mir ein Monat. Denke also nicht, dass ich nennenswert über 260W FTP zur WM erreiche, schon gar nicht auf dem Liegerad :(
 
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@fluxx Es ist mir ein Rätsel, wie Du es auf dem Laufband aushältst. Laufen ist schön, aber doch nicht auf einem Laufband.
Ich kann mir vorstellen, dass es noch mehr Dinge gibt, die ich schön finde und viele andere Leute finden das nicht. Schön, dass es Vielfalt gibt. (y)

fluxx.
 

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Da ich ja mehr Intervalle einstreuen will, vorallem im VO2max Bereich, ist mir aufgefallen: Puls geht einfach nicht mehr über 190, selbst wenn ich fast vom Rad kippe. Dazu gestellten sich einige Anzeichen für Übertraining. Also reduziert, mehr auf Ernährung und Regeneration geachtet. Leistung ist jetzt wieder da, aber Puls geht immernoch nicht aufs frühere Maximum.
Da habe ich über Pjotr aus'm Rennradforum dies hier gefunden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10688280/
Dort konnte bei der untersuchten Gruppe eine sehr ordentliche Korrelation zwischen VO2max Anstieg und HFmax Reduktion festgestellt werden. Mit etwa 6% bei mir, lieg ich recht gut in dem Bereich der festgestellt wurde. Auch ein Check meiner Trainingsdaten seit 2012 zeigten einen starken Zusammenhang zwischen meiner VO2max und meiner HFmax. So sank letzteres immer, wenn ersteres stieg und ich habe in den Jahren 2015-2017, also meiner aktivsten radfahrzeit mein einziges Mal 190bpm oder mehr erreicht, obwohl da Rennen und Training bei war, das mich an die absolute Grenze gebracht haben. 2021 aber, unfit nach fast drei Jahren nix tun, habe ich direkt bei der ersten Ausfahrt im Frühling 196bpm erreicht. Und es tat nicht Mal weh.

Kurz: wer relativ frisch mit dem Training (wieder) anfängt und seinen Puls fürs Training nutzt, sollte unbedingt regelmäßig seinen HFmax testen, da sonst die Trainingssteuerung und auch Anzeichen für Übertraining und Co schlecht gesteuert bzw erkannt werden können.

Nachdem ich das nun weiß, kann ich wieder beruhigt ballern und hoffe, das ich zur WM genug Power auf die Pedale bekomme.. hab nämlich Mitte des Monats ne OP und zwei Woche Sportentzug, was es nicht besser macht.
 
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Heute morgen einfach mal draußen drauf los gelaufen. Zwei Schleifen durch zwei große Parks, halb Schotter, halb Pflaster.

Bin nach Gefühl gelaufen und wollte 10 Kilometer erreichen. Ich war mir dann nicht sicher und habe zehn Minuten drangehängt, da ich nur den Puls als Anzeige auf der Uhr eingestellt hatte.

Es lief gut, nach einer Stunde bei 20 Grad und einigen sonnigen Abschnitten wäre eine kleine Flasche Wasser nicht schlecht gewesen. Dann wären 2 Stunden in diesem Tempo und den leichten Anhöhen auch gegangen.

Ich bin sehr zufrieden und habe das so nicht erwartet. :love:

Hier ein paar Einblicke. Ich weiß, solche Beine gibt es auch in braun und gerade. :LOL:

fluxx.

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