Aus faul wird fit

Jack-Lee

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@Bad Rick : Die U.S. Navi Variante hat ja aufgrund ihrer recht wenigen Messpunkte eine recht große Streuung, daher nutze ich die 7 Falten Methode nach Jackson/Pollock in Kombination mit einer guten Caliperzange (und nicht den 5€ Dingern). Die von den Erfindern angegebene Standardabweichung liegt bei etwa 3,5%. Einen nennenswerten Einfluss hat aber die Wassereinlagerungen in der Haut, daher sollte die Messung direkt nach dem Aufstehen, vor der Nahrungsaufnahme, Duschen oder Sport stattfinden. Bisher hab ichs am Abend gemacht. Werde die wöchentliche Messung also jetzt auf früh verlegen.

Die PR der verschiedenen Übungen kann ich dir aktuell gar nicht sagen, da ich keine aktuellen kenne (schon länger nicht mehr auf 1 Rep ausgelegte Übungen gemacht). Aber was z.B. letzte Woche ging waren 60 Cluster ( Clean into Thruster : Siehe hier ) mit 45kg in 15min.

@HoloDeck : schwer zu sagen, da ich die meist in Workouts mit mehreren Übungen mache. Über 20min verteilt kommen da aber schon mal 50Stk zusammen. Aktuell ist eher das Problem, dass die Griffkraft irgendwann nach lässt, besonders wenn die anderen Übungen im Workout "Dead hang" und Rows sind.
 
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Die U.S. Navi Variante hat ja aufgrund ihrer recht wenigen Messpunkte eine recht große Streuung
Kostet aber nix um mal zu vergleichen oder ? Okay, Rich Froning wiegt bei 1,75 Größe wohl 88 KG. Die Crossfitter mit niedrigem KFA und ca. 75 KG, die ich kannte waren meines Erachtens größer. Hast Du Dir, z.B. bei der Google Bildersuche, mal die KFA - Aufstellungen angesehen?

Aber was z.B. letzte Woche ging waren 60 Cluster ( Clean into Thruster : Siehe hier ) mit 45kg in 15min.
Das sind 15 Sekunden pro Wiederholung. Dürft ihr abwerfen und wie lange haben denn die anderen gebraucht?
 

Jack-Lee

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Die meisten in der Class waren schneller, aber auch besser trainiert und mit mehr Gewicht.
Heute Frontsquats gemacht, 1 Rep lag jetzt bei 70kg, mit langsam steigern. Limitiert hat hier der Rücken. Wenn ich im Netz nach 15% KFA suche kommt irgendwie alles.. Von leicht pummelig bis Skelett.
 
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So hoffe ich am Montag einen 30-Minuten-Lauf mit einer Pace von 6:00 min/km durchzuhalten, was
ich diesen Montag dann auch geschafft habe. Exakt 5 km in 30 Minuten, davor und danach 5 Minuten walken. Mission ohne Probleme oder negative Folgen für die alten Gebeine erfüllt.

Eigentlich wollte ich direkt einen 4-Wochen-Plan für 10 km in unter 60 Minuten dranhängen und heute damit starten, allerdings ist das auf dem Laufband eher demotivierend. Auch wenn ich eine Serie anschauen kann oder Musik hören, mehr als 30 bis 40 Minuten auf dem Laufband sind eine mentale Qual.

Also gehe ich den Plan ab März im Freien an und mache bis dahin 30-bis-40-Minuten-Einheiten auf dem Laufband mit den dort vorhandenen Programmen, die hinsichtlich Dauer, Tempo und Steigung variieren und damit irgendwie sogar Spaß machen, weil ich nicht weiß, was als Nächstes kommen wird. 3x die Woche ist mein Plan und es geht mir ja um den Spaß am Laufen, den ich so hoffe zu behalten. :)

Bis die Tage in alter Frische,

fluxx.
 
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Gemäß der 85% Regel sollte Dein back squat dann so um die 80 Kg liegen. 15% KFA ist ja laut den gängigen Tabellen (natürlich altersabhängig) schon eher unteres Idealgewicht, also nix mit pummelig.
 
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Exakt 5 km in 30 Minuten, davor und danach 5 Minuten walken. Mission ohne Probleme oder negative Folgen für die alten Gebeine erfüllt
Glückwunsch und Respekt. Ich würde sagen, der Plan ist mit Spaß und Freude aufgegangen.

10 km in unter 60 Minuten dranhängen und heute damit starten, allerdings ist das auf dem Laufband eher demotivierend
Ja, Laufband ist wirklich nicht spannend
Aber man kann auch bei diesem Wetter draußen laufen, auch wenn es im Sommer mehr Spaß macht. Ich wollte mir immer mal ei Laufband kaufen, gehe jetzt aber seit Jahren auch im Winter, Schnee und Eis ist ja selten, bei Regen und Kälte 3-4 mal die Woche im Dunkeln laufen.
Also gehe ich den Plan ab März im Freien an und mache bis dahin 30-bis-40-Minuten-Einheiten auf dem Laufband
Wenn du 3 Einheiten die Woche mindestens 30 min trainierst, kannst du die 10km in 6-8 Wochen locker laufen.
Und viel länger als eine Stunde wird es auch nicht brauchen.
Zwischendurch immer mal ein paar Minuten das Tempo etwas erhöhen und dann gemütlich weiterlaufen. Und vielleicht alle 2 Wochen einen langen Lauf von 50-55 Minuten.
Ich würde vermuten, dass du auch jetzt oder spätestens in zwei Wochen schon 6-7 km laufen kannst ohne wirklich langsamer zu werden.
Einfach dran bleiben und Spaß dabei haben.
Ich drücke die Daumen und hoffe bald von deinen 10km zu lesen.
 
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wäre möglich, könnte direkt hinter dem Haus loslaufen. Irgendwie mag ich zum Laufen und Kajakfahren gerne angenehme Temperaturen und kurze Trikots.

Draußen bin ich jeden Tag das ganze Jahr über für 2 bis 3 Stunden zum Rad fahren.

Und danke für die Hinweise! (y)

fluxx.
 
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Aber gleich 2kg? Das ist ja schon ne gewisse Masse.
Das ist schon viel und zu viel um als natürliche Messschwankung zu gelten.
Ich würde da ganz stark auf Flüssigkeit tippen.
Am besten immer morgens nach dem aufstehen wiegen. Ich habe abends, gerade nach stärkeren Trainings viel getrunken, das der vermeintliche Flüssigkeit und Gewichtsverlust weit überkompensiert wird.
Alles andere ergibt keinen Sinn, bei deiner aktuellen Disziplin und Erfassung.
Also entspannt weitermachen.
 

Jack-Lee

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@Bad Rick : Rein optisch glaube ich nicht, dass ich bei 14% bin. Es sieht eher aus wie 18-20%. Die "Navi Methode" sagt auch 21%. Würde gern einfach mal ne DXA Messung machen, aber sowas gibts bei mir in der Nähe nicht.

Also mal alle Calipermethoden vergleichen:
  • Navi : 21%
  • 3 Falten : 18,5%
  • 7 Falten : 13,7%
  • 9 Falten : 17,7%
Rechner

Komisch das die 7 Falten so "ausreisst" und vorallem vor einigen Monaten auch noch deutlich höhere Werte ergab. Hab immer den gleichen Caliper verwendet und auch die gleichen Stellen gemessen. Merkwürdig... Die knapp 18% halte ich für am realistischsten.

@Rbohmann : Wiege mich immer direkt nach dem Aufstehen. Hab extra die Wage ins Schlafzimmer verfrachtet.
 
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@Jack-Lee Hast Du ne Idee, wie das HiTrike am Smatrainer weniger flex bekommen kann?
Ich habe gestern Mäntel und Schläuche abgezogen. Es steht jetzt also auf den Felgen. Ist schon deutlich besser.
Holzklötze mittig zwischen die Blattfedern stellen, so das die sich nicht so stark durchbiegen? Würde das was bringen?
 
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Da ja nicht Alle hier Kettkebellswings mit über 32kg anstreben, hier mal meine Prioliste wie ich fit angehe

ich habe ein Fahrrad (oder auch mehrere, wie wohl fast Alle hier) Auch Wandern ist ohne Kapitaleinsatz möglich.

1 prio: Gymnastikmatte (ich habe ne ganz einfache) und Therabänder. Damit kann man schon ganz gut loslegen, und ist bei mir bei Dienstreise immer dabei
2 Prio, Ball . Gut für Balance, erweitert die Stabiübungen

soweit war es wirklich billig, und man kann schon ziemlich viel für die Fitness tun, 10.000 Schritte und jeden Tag 15 min Übungen… sollte fast jeder hinkriegen, wenn man denn will. (Muss ja nicht sein)

So leistungsfähig wie @Jack-Lee wird man wohl nicht, aber deutlich fitter.

3 prio, Geräte. Hier kommt Platzbedarf und Kapital ins Spiel.

Meine derzeitige Hitliste: Ruderergmeter. Langhantel und Latpull. Und eine Sprossenwand.

Auf gehts!
 

Jack-Lee

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Als Leistungsfähig würde ich mich aktuell noch nicht bezeichnen... Aber gut :D
Wetter ist nach wie vor Murks und ich fühle mich etwas angeschlagen. Mach also mal ein paar Tage Pause in Sachen Sport.
 
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Update

Habe jetzt Montag, Mittwoch und Freitag als Lauftage eingeplant. 5 km Minimum pro Trainingstag auf dem Laufband, solange, bis die Frühlingssonne wieder scheint. Dann geht es nach draußen.

Inzwischen macht es mir auf dem Laufband tatsächlich Spaß, die Dämpfung ist sehr angenehm und ich laufe am liebsten Intervalle für etwas Abwechslung.

Ein Openear Kopfhörer und eine Serie auf dem Tablet und los geht es.

Heute walken zum Aufwärmen und ein Break für die Post an der Haustür zwischen den Intervallen.

fluxx.

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