Aus faul wird fit

[eddywhy]

Depressionen können tödlich enden. Ich habe übrigens aufgehört, nicht darüber zu sprechen.

Ich spreche immer noch nicht drüber.

35h in der Woche sind völlig ausreichend, ein Kunde der glücklich ist über die gemachte Arbeit ist bringt mir mehr als zahlen im großen Unternehmen wo ich nix von habe.

Da es einen Bezug zum Thread hat: Ich neige dazu mir zu viel vorzunehmen. Das liegt weniger daran, dass das andere von mir verlangen, sondern weil ich viele Dinge schlicht interessant finde, dass ich unbedingt mitmachen mag. Ich bin da Gefangener meiner selbst und komme aus der Nummer schwer wieder raus.

Das gute ist, dass ich inzwischen nicht mehr blind in diese Situationen hinein renne. Das führte dazu, dass ich mich letzten Sommer an Kunden gewandt habe, mit denen ich besonders gerne zusammen gearbeitet habe und dass ich mich bei meinen eigenen Projekten auf vier Dinge für das nächste Jahr beschränkt habe. Folge:

1. ich arbeite mit den Kunden zusammen, mit denen ich auch wirklich Spaß bei der Arbeit habe und das in eine gute Produktivität mündet. Das war ein Prozess und besonders zu Beginn des letzten Jahres war das für mich eine schwere Phase.

2. Mit meiner Freundin zusammen habe ich ein Hostel gepachtet und versuche das ab Herbst wieder zu revitalisieren. Ein tolles Projekt, das mich ein stückweit von meiner eigentlichen Arbeit weglockt, die ich eigentlich gar nicht mehr gern mache. Ich hasse es inzwischen den ganzen Tag vor dem Computer zu hängen. Aber es ist das einzige, was ich derzeit wirklich gut kann und was die Brötchen bezahlt sowie Investitionen in weitere Projekte ermöglicht.

3. Ab Ende Januar bespreche mit dem Hersteller die neue Jersey-Saison. Zu Beginn des Jahres habe ich, dank des Forums, da viel gelernt. Das gilt es noch umzusetzen.

4. Die ER-ID kommt. Ein Projekt das mich besonders glücklich macht. Die ER-ID wird in die Jerseys eingenäht und liefert im Falle eines Unfalls Ersthelfer medizinische Daten und Ansprechpartner zum Unfallopfer.

Ergebnis: es ist immer noch viel zu tun. Allerdings sind das alles Dinge, die mir Spaß machen und plötzlich schleppt man sich nicht mehr von einem Ungemach zum nächsten. Dabei gelingt es dann auch die Projekte nicht auf halben Weg verrecken zu lassen ….

@Jack-Lee Mir persönlich hat es geholfen auszusortieren und mir klar zu werden, was mir wirklich Spaß macht und das was mir aufs Gemüt drückt auszusortieren. Keine Ahnung, ob das ein Weg für Dich ist, die gefühlte Belastung zu reduzieren.

 

[fluxx]

So schauen die Einheiten mit 1 Stunde auf dem Laufband aus, um den anaeroben Bereich gezielt zu bedienen. Die Trainings erstelle ich in Anlehnung an verschiedene Laufpläne je nach Tagesform selber.

Intervalle (1 Minutelmit aktiver Erholung (1,5 Minuten) und 15 Minuten einlaufen und auslaufen.

1 Prozent Steigung, Kadenz 89, Herzfrequenz 129 im Schnitt.

Fühlt sich gut an und Garmin Connect zeigt bei Trainingsintensität, Belastung und HFV passende Werte im grünen Bereich an.

fluxx.

 

[Jack-Lee]

Wie schon geschrieben, waren die letzten Monate ein ziemlicher Reinfall. Finanziell, gesundheitlich, trainingstechnisch. Nun ist bald Jahresende und die Bilanz rückt näher. Daher heute mal seit langem wieder einen FTP Test gemacht.
Ergebnis : 227W @ 74kg, VO2max 58
Heist etwa 30W weniger und 2,5kg mehr als noch im Juni. Auch die VO2max reduziert sich demnach um 9 Punkte. Nicht ideal, aber ich hatte schlimmeres befürchtet. Auch ist die allgemeine Fitness noch ganz gut. "Annie" (150Situps + 150 Double Unders) waren vorgestern in knapp 8min erledigt.
Jetzt heist es wieder angreifen. 4W/kg sind das Ziel für 2023!

 

[Jack-Lee]

EDIT: Der Stufentest scheint etwas verfälscht. Durchs Crossfit und fehlendes Radtraining bin ich anscheinend ineffizienter geworden, habe aber mehr "Körner" die ich anerob verbraten kann.
Heuter Sweet-Spot Versuch zeigte deutlich, dass die 227W FTP zu hoch sind. Ich schätze es sind lediglich etwa 210W. Dafür ist W' weiter auf etwa 17000J gestiegen. Ich brauche also wieder effizientere Muckies in den Beinen und mehr Sauerstoff für diese -> 2W/kg Schleichfahrten (Muss das Snoek wieder fit machen!) + 1x die Woche richtig einschenken mit Intervallen.
Da ich aktuell trotzdem deutlich besser ins neue Jahr starte, als vor genau 12 Monaten, sollte das Ergebnis zu Sommerbeginn auch deutlich besser sein!
Auf gehts.

 

[Jag]

Ich wundere mich ein bisschen über den Kalorienverbrauch beim Joggen und beim Radfahren. Meine Laufuhr hat mir gestern für 2h40 langsames Joggen (also unterhalungskompatibles Joggen) knapp 2000kcal angezeigt. Das sollte mein Grundlagenbereich sein. Beim Radfahren ist aber mein Grundlagenbereich max. 150W. Ich achte darauf, nicht darüberzukommen (zumindest nicht so oft) und am Ende der Fahrt steht dann meistens so eine Zahl um die 111W als Durchschnitt. Mit dieser Wattzahl müsste ich ungefähr 5h fahren, um dieseselben kcal wie beim Laufen in 2:40 zu verbrennen. Oder dieselbe Zeit fahren, dann aber mit 190W. Kann jemand diesen Widerspruch aufklären?

 

[Jack-Lee]

Was für ne Uhr ist es denn? Die Garmin Uhr meiner Frau errechnet auf etwa +-10% die kcal Verbräuche. Hatten wir auf Laufband und mit Leistungsmessung am Rad überprüft. Das geht ganz gut. Laufen braucht aber auch etwas mehr Energie als radfahren, wenn auch nicht so viel mehr.

 

[Jag]

Was für ne Uhr ist es denn? Die Garmin Uhr meiner Frau errechnet auf etwa +-10% die kcal Verbräuche.

Garmin Forerunner 205.
10% mehr würde Unterschied aber auch nicht erklären, eher 100% mehr. Die 10% mehr könnten damit zusammenhängen, ob man den Grundumsatz mit zu rechnet oder nicht.
Der Unterschied ist einfach zu krass. Bei 190W möchte ich mich eigentlich nicht unterhalten. Aber mit demselben Kalorienverbrauch kann ich eben 2,5h joggen und unterhalten.

 

[Tinker]

Manche Geräte und Apps zeigen die kcal inklusive Grundumsatz, andere nur einen Wert für die Aktivität selbst.

Respekt im Übrigen: unabhängig vom Tempo will ich nicht 2.5h joggen

 

[Jack-Lee]

@Jag : Tinker hat einen wichtigen Punkt angesprochen. Die Garmin-Uhr zeigt bei meiner Frau den Gesamtverbrauch inkl. Grundumsatz an. Wenn man in die Aktivitätsdetails klickt, gibts da noch mal einen Unterpunkt, bei dem nur die zusätzlich verbrauchten kcal angezeigt werden.

 

[Jag]

Manche Geräte und Apps zeigen die kcal inklusive Grundumsatz, andere nur einen Wert für die Aktivität selbst.

Die Garmin-Uhr zeigt bei meiner Frau den Gesamtverbrauch inkl. Grundumsatz an.

Grundumsatz ist 1kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Das wären bei mir ca. 180kcal für die 2,5h Laufen, die ich von den 2000kcal abziehen könnte.
Ich hab auch andere Quellen geschaut: Es scheint tatsächlich so zu sein, dass Laufen deutlich mehr Kalorien verbraucht als Radfahren - bei etwa genausoviel Sauerstoffverbrauch, da es ja sonst mit dem Sprechen nicht klappen würde.

 

[Jack-Lee]

Der Grund warum man VP2max, sowie HFmax für laufen und für radfahren unabhängig voneinander ermitteln muss.

 

[fluxx]

Kalorien

... verbrauche ich zusätzlich zum Grundumsatz pro Stunde laufen ziemlich konstant 600 bis 610.

fluxx.

 

[Axel-H]

Am 09.12.2022 habe ich den unfittesten Tag meiner letzten Jahre erreicht. (220 Watt FTP) Der Umzug aber auch Velomobile SH habe dazu geführt, dass ich kaum noch zum Trainieren kam. Im Gewicht macht das auch noch + 6 kg!


Dies Diagramm zeigt die letzten 20 Monate!

Am Fittesten war ich am 09.05.2021! ( 293 Watt FTP) Also kurz vor der WM in Amsterdam. Danach ging es eigentlich nur noch bergab. Es fehlten auch die Highlights für 2022. So ein richtiges Tief kam dann mit dem Umzug nach Schuby.

Seit dem 09.12 wird aber wieder regelmäßig / fast täglich trainiert. Die Kurve zeigt steil nach oben. So steil, dass ich schon wieder aufpassen muss, dass die Form nicht zu arg darunter leidet. Die Form ist ja das Ergebnis aus Fitness abzüglich der Ermüdung.

Diese Auswertung ist sehr valide. Jede sportlich orientierte Ausfahrt wird mit Herzfrequenzmesser und Leistungsmessung aufzeichne. Die Quote liegt da bei über 95 Prozent.

Mal sehen wie es weitergeht.

Gruß
Axel

 

[Jag]

Bei solchen Diagramm kann man auch viel mit dem gewählten Ausschnitt erreichen (wie bei einer Aktie). Ich sehe immer wieder Aufwärtsbewegungen. Da mal reinzoomen und sich freuen (so wie beim zweiten Diagramm ja gemacht)!

 

[Jag]

Weiß jemand, wie es sich mit der Trittfrequenz und dem Grundlagenbereich verhält? Also ist es egal, ob ich im Wattbereich der Grundlage bin und Frequenz 50 oder Frequenz 100 kurbele?

 

[sebseb]

Also ich weiß, dass ich dazu recht wenig weiß.
Ob du aber 200 Watt erzeugst und dazu wenig trittst, weil hoher Gang, oder viel/schnell trittst bei kleinerem Gang, ist am Ende die gleiche Leistung, habe ich inzwischen hoffentlich richtig verstanden.

Was ist denn der "Wattbereich der Grundlage"? Bei mir ist es vielleicht 100 Watt, bei Ballermän... schen 400?

 

[Jag]

"Wattbereich der Grundlage"

Soweit ich weiß max. 75% von dem was Du über eine Stunde halten kannst.

Ob du aber 200 Watt erzeugst und dazu wenig trittst, weil hoher Gang, oder viel/schnell trittst bei kleinerem Gang, ist am Ende die gleiche Leistung, habe ich inzwischen hoffentlich richtig verstanden.

Physikalisch ja, physologisch nein. Ich vermute, geringere Trittfrequenz = geringerer Puls. Wenn das stimmt, müsste man mit geringer Trittfrequenz mit der Wattzahl höher gehen???

Ich frage das, weil mir bei Steigungen die Gänge nach unten ausgehen, wenn ich in der Grundlage bleiben will.

 

[Axel-H]

Also ich weiß, dass ich dazu recht wenig weiß.
Ob du aber 200 Watt erzeugst und dazu wenig trittst, weil hoher Gang, oder viel/schnell trittst bei kleinerem Gang, ist am Ende die gleiche Leistung, habe ich inzwischen hoffentlich richtig verstanden.

Was ist denn der "Wattbereich der Grundlage"? Bei mir ist es vielleicht 100 Watt, bei Ballermän... schen 400?

Grundlagentraining spielt sich immer so bei 60-70 Prozent FTP Bereich wieder. FTP ist deine Leistung, die du maximal über eine Stunde fahren kannst.

Bei Stephan vermutlich so 240 Watt, bei mir gerade einmal 160 Watt.


Die Trittfrequenz ist aber für andere Faktoren wichtig. Und zwar für die Art der Bereitstellung der Energie. Bei niedriger Trittfrequenz trainierst du eher im aneroben Bereich. Die Energie holst du dir aus den Speichern deiner Muskulatur. Menschen mit einer Neigung zu niedrigen Trittfrequenzen haben daher auch dickere beine, um einfach mehr Speicherkapazität zu haben. Bei jeder Umdrehung musst du auch mehr Leistung erbringen. Die Energiezufuhr ist schnell und unmittelbar vorhanden. Diese Art der Energieversorgung ist aber endlich. Nach ca. einer Stunde musst du anfangen den Kohlenhydrathaushalt wieder aufzufüllen. Pro Stunde kann man aber nur 600 - 800 kcal zu sich nehmen. man kommt zwangsläufig nach einigen Stunden in ein Defizit.

Bei hoher Trittfrequenz bist du eher im aeroben Bereich. Die Energiegewinnung entsteht durch die Verbrennung von Fetten mit Sauerstoff. Man braucht weniger Speicher daher dünne Beine. Selbst der schlankste Mensch hat noch genügend Fette und diese Art der Energiegewinnung ist fast unendlich. Ein normaler Mensch hat ca. 60000 kcal an Energie an Fetten gespeichert. Diese Art der Energiegewinnung ist aber erheblich langsamer als die über Kohlenhydrate und daher gut geeignet wenn man sich im Grundlagenbereich GA1 60 -70 % FTP bewegt.

Achtung! das war jetzt alles sehr vereinfacht dargestellt und gibt nur das Prinzip wieder. Insgesamt ist alles etwas komplizierter.

Ich habe jetzt ja einen Smarttrainer. Der ist gnadenlos! wenn im Trainingsplan 200 Watt steht dann legt er 200Watt als Widerstand an egal mit welcher Trittfrequenz ich unterwegs bin. Dabei kam bei mir das AHA Erlebnis. Man merkt förmlich, um wieviel es einfacher es ist die 200 Watt mit einer 92-95er Trittfrequenz zu fahren als mit einer 75er Kadenz.

Mein Problem bisher, ich war ein Kohlenhydratjunkie mit niedriger Trittfrequenz. Als Energiegewinnung ausschließlich im aneroben Bereich. Jetzt muss ich meinen Körper erst einmal umtrainieren. Das dauert ein paar Tausend Kilometer.

Gruß

Axel

 

[Jack-Lee]

Servus,

da kann man etwas mehr ausholen...

Die Trittfrequenz ergibt, zusammen mit der Kurbellänge, eine bestimmte Muskelkontraktionsgeschwindigkeit. Diese wiederrum bestimmt, welche Muskeltypen (Typ 1, Typ2, Typ2x) hauptsächlich an der Bewegung beteiligt sind. Je niedriger die Trittfrequenz, desto höher der Anteil an Typ1 Fasern. Da diese aber nicht dazu in der Lage sind sehr hohe Leistung zu bringen, muss die Trittfrequenz bei höheren Leistungen ansteigen. Das ist aber auch der Grund, warum man bei "langsamen dahingondeln" im Bereich <50% FTP meist automatisch bei sehr niedrigen TF landet, wenn man den Körper einfach "machen lässt". Bereiche um 50-65U/min sind am effizientesten, Bereiche um 75-100U/min die mit der höchsten aushaltbaren Dauerleistung. Das ganze ist aber auch sehr individuell und hängt stark von der Muskelfaserzusammensetzung, Körpergröße, Kurbellänge, usw. des Fahrers ab.

Bzgl. Trittfrequenz in Grundlage und Training
Im Regelfall wird im Training versucht, die Trittfrequenz hoch zu halten. Warum? Weil man z.B. im Rennen oder bei viel Leistung eben diese hohen Trittfrequenzen braucht und es gut ist, diese rein koordinativ zu trainieren und den Körper daran zu gewöhnen. Auch bei Sprints sind sehr hohe Trittfrequenzen meist vorteilhaft (meine Maximalleistung liegt bei etwa 120U/min) und das muss erstmal trainiert werden um das muskulär sauber ansteuern zu können. Auch senkt eine höhere Trittfrequenz die Kraft auf Gelenke, Fuß und Co. Auf Langstrecke ist es aber im Regelfall sinnvoller etwas langsamer zu kurbeln um Körner zu sparen.

@Axel-H: 50% FTP und weniger ist schon REKOM, also Erholungsbereich. Grundlage liegt eigentlich zwischen 50% und 72% der FTP, also etwas höher. Wobei auch sehr geringe Lasten über sehr lange Zeit einen positiven Effekt haben, besonders auf der Ökonomisierung der Energiebereitstellung und auf die Zusammensetzung der Muskelfasertypen (Als Radfahrer wollen wir ja normalerweise, außer wir sind Sprinter, möglichst viele Typ1 Muskeln). Das man im niedrigeren TF Bereich anerob trainiert ist, meines Wissens nach, Quatsch. Wenn du da eine verlässliche Quelle für diese Aussage hast, wäre ich erfreut, wenn du diese teilen kannst. Auch das "Langsamtreter dicke Beine haben" kann durch meine Streichhölzer gekontert werden... Und ich neige zum extremen langsamtreten (55TF bei 150mm Kurbeln bei 80% FTP über 1,5h! Puls war dabei ein gutes Stück niedriger als bei 90er TF.). Wie bereits oben beschrieben ist eine niedrige Trittfrequenz, bis zu einem gewissen Limit, effektiver als schnelles treten, ermüdet weniger und verbraucht vorallem weniger Energie! Typ 1 Fasern sind halt viel Effizienter als Typ2 und können vorallem Fette direkt verstoffwechseln, ohne das die den Weg über die Leber gehen müssen.

Gruß,
Patrick

 

[MartinL]

Vieles wurde schon gut dargestellt, aber bei HF zu Trittfrequenz ist es noch etwas anders als bisher beschrieben. Im wesentlichen geht es um zwei Punkte: Rekrutierung und neuronale Verbindung zwischen Skelettmuskeln und Herzfrequenzsteuerung.


Rekrutierung ist die Anzahl an motorischen Einheiten (Muskelfasern), die gleichzeitig angespannt werden.

Bei hoher Trittfrequenz sind das wenige Fasern, aber häufiger, mit höherer Kontraktionsgeschwindigkeit und höheren Anforderungen an die inter- und intramuskuläre Koordination (also die Koordination der verschiedenen Muskeln (inter) und der Fasern im einzelnen Muskel (intra)). Das Zusammenspiel muss nach einem effizienten Muster erfolgen. Der Vorteil ist, dass die Muskelfasern häufiger und länger Pause haben und immer wenn sie nicht angespannt werden, versorgt werden können und permanent besser regenerieren. Wenn Du ein effizientes Muster ermüdungsfrei über Stunden liefern kannst (und das ist dabei der kritische Punkt), ist die Muskulatur länger in der Lage, eine bestimmte Leistung zu erbringen. Wie @Jack-Lee geschildert hat, werden alle Fasertypen dabei besser rekrutiert und auf lange Sicht werden schnelle Fasern zu langsamen Ausdauerfasern umgebaut.

Trittst Du lieber mit geringeren Frequenzen, müssen mehr Muskelfasern gleichzeitig und für längere Zeit (geringere Kontraktionsgeschwindigkeit) angespannt werden, um das höhere Drehmoment zu liefern. Für die Ansteuerung ist das vom Muster her einfacher, aber die Muskelfasern sind häufiger und für länger dran mit dem Arbeiten und ermüden lokal schneller. Bei nicht so hohen Leistungen ist das alles noch aerob. Bei höheren Leistungen gibt es aber lokal schon früher anaerobe Anteil (das meinte @Axel-H , glaube ich).
Höherer Druck auf die Gelenke ist auch ein Thema dabei -- mit dem eventuell damit verbundenen Verschleiß.


Es gibt eine direkte neuronale Verbindung von Skelettmuskulatur zur Herzfrequenz. Bei z.B. höheren Trittfrequenzen steigt auch die HF. Das Herz pumpt dann jedes Mal aber weniger Blut als bei geringern Trittfrequenzen, weil ja ungefähr dieselbe Menge Blut für eine gleiche Leistung in die Muskeln muss.
Trainiert man viel und lange Grundlage mit hohen Trittfrequenzen, schwächt sich dieser Effekt in einem gewissen Rahmen ab. Es gibt also eine gewisse Gewöhnung. Aber unterm Strich wird die HF bei höheren Trittfrequenzen immer höher sein als bei geringern.
"Ja okay, dann fahre ich doch immer schön mit niedriger Trittfrequenz, dann bin ich gerade noch im richtigen Bereich" kann dann schon heißen, dass Du nicht mehr im richtigen Bereich bist. Deshalb eignet sich die Herzfrequenz alleine nicht so gut zur Trainingssteuerung und die Leistung bekommt eine hohe Bedeutung.