Training für Anfänger

[_pille]

Hallo Zusammen,

fahre jetzt seit 3 Wochen Liegerad. Natürlich möchte ich meine Ausdauer und Belastbarkeit verbessern. Fahre täglich 30 KM. Klage habe machmal Probleme im rechten Knie (stechender Schmerz bei Belastung). Sobald ich die Knieprobleme bemerke wird pausiert bis nichts mehr schmerzt. Beim Stöbern habe ich ein bißchen über Trainingsmethoden (Pulsmesser)gelesen aber nicht alles Verstanden.
Wie hoch sollte die Pulsbelastung eines Anfängers sein. Oder muß die Belastung erst errechnet werden (ruhepuls berücksichtigen). Wie Ihr merkt habe ich davon keine Ahnung. Wie gravierend schätzt Ihr Knieprobleme ein? Haltet Ihr das aufsuchen eines Orthopäden für notwendig? Ich freue mich über alle Tips von euch!

MFG


Pille

[_felix]

Hallo
Hast Du einen Trittfrequenzmesser? Wie viele Kilometer hast du schon runter? Bei Knieschmerzen wegen Überlastung gilt generell: Trittfrequenz hoch!

Felix

[_pille]

>Hallo
>Hast Du einen Trittfrequenzmesser? Wie viele Kilometer hast du schon runter? Bei Knieschmerzen wegen Überlastung gilt generell: Trittfrequenz hoch!
>Felix

[_felix]

Trittfrequenz muß man üben, das ist mühsam, aber lohnt sich. Wenn Du Dich dran gewöhnt hast wirst Du so auch wesentlich schneller fahren können.

Felix

[_hardy]

Hallo Pille,
diese Frage kommt hier so oder so ähnlich irgendwie immer wieder mal. Nach 2 Knie-OPs und vergleichbaren Problemen kann ich Dir folgende Tipps geben:

1) Fahre unbedingt mit Klickpedalen. Dadurch werden die Knie enorm entlastet, da man zum einem auch ziehen kann, und zum anderen - und das ist entscheidend - man viel "runder" treten kann. Ohne Klickies gibt es einen Bereich von ca. 10° der 360° der Kurbelumdrehung, bei der man seine Energie durch massives Treten abgeben kann (Energie = Kraft mal Weg). Dies führt zu einer üblen "Puls-Belastung" der Kniee. Mit Klickies steigert sich der Kurbel-Bereich, in dem man Kraft ausüben kann, enorm. So erhält man einen längeren Weg, um seine Kraft abzugeben und die Belastung der Kniee wird geringer. Scheiße, heute bin ich nicht gut im erklären...

2) Fahre mit Trittfrequenz-Messer! Ansonsten merkt man nicht, wie die TF bei Ermüdung absinkt, was auch auf die Knie geht. Mit Klickies kann man zudem auch besser eine hohe TF fahren.

3) Probiere an dem Sitzabstand aus. 1-2 cm in die eine oder andere Richtung kann deutliche Verbesserungen (oder auch Verschlechterungen) bringen. Da gibt es aber keine Universallösung, das muss jeder selbst für sich testen

Gute Besserung

Hardy, der gestern nach dem Joggen wieder Eis auf dem Knie hatte

[_hardy]

[_zebaxx]

>Hallo Zusammen,
>fahre jetzt seit 3 Wochen Liegerad. Natürlich möchte ich meine Ausdauer und Belastbarkeit verbessern. Fahre täglich 30 KM. Klage habe machmal Probleme im rechten Knie (stechender Schmerz bei Belastung). Sobald ich die Knieprobleme bemerke wird pausiert bis nichts mehr schmerzt. Beim Stöbern habe ich ein bißchen über Trainingsmethoden (Pulsmesser)gelesen aber nicht alles Verstanden.
>Wie hoch sollte die Pulsbelastung eines Anfängers sein. Oder muß die Belastung erst errechnet werden (ruhepuls berücksichtigen). Wie Ihr merkt habe ich davon keine Ahnung. Wie gravierend schätzt Ihr Knieprobleme ein? Haltet Ihr das aufsuchen eines Orthopäden für notwendig? Ich freue mich über alle Tips von euch!
>MFG
>
>Pille

Knieschmerzen sind nichts ungewöhnliches, da kann man lernen mit umzugehen. Liegt meist an einem zu hohen Gang. Was mir René (der Traininsexperte hier) mal geraten hat, die Trittfrequenz versuchen zu erhöhen mit niedriegen Gängen. Es reizt zwar hochzuschalten, aber ich habe festgestellt, das eine Zeitlang mit hoher Frequenz zu fahren wesentlich mehr bringt für die Ausdauer, als mit Kraft hohe Übersetzungen zu treten.

Oftmals hat man auch noch nicht die optimale Einstellung der Liege gefunden (Länge des Tretlagers, Kurbellänge, Sitzneigung, Sitzhöhe) alles Parameter die Einfluss auf das Wohlbefinden auf der Liege haben.

Orthopäde: sollte Dir einer raten der was davon versteht!!

Pulsmesser sollte Dir ebenfalls einer erklären der so ein Ding hat, von mir würdest Du nur von einer rein emotionalen Verachtung dieser Dinger lesen ;-))

Stefan

[_heinzelmann]

>fahre jetzt seit 3 Wochen Liegerad.
>Fahre täglich 30 KM. Klage habe machmal Probleme im rechten Knie
> Sobald ich die Knieprobleme bemerke wird pausiert bis nichts mehr schmerzt.

Mir scheint:
1. 30 km ist eigentlich wenig, besser wäre z.B. 90 - 120 min zu fahren, aber bei moderatem Tempo (Puls beachten, keine Ahnung mehr wie hoch, jedenfalls abhängig von Lebensalter und Zustand). Moderates Tempo wäre z. B. für mich (5'000 km/a, aber kein Training) ein 24er bis 27er Schnitt, in 1,5 h kommen da schon min. 36 km zusammen.

2. du fährst diese Strecke zu schnell, d. h. für's schnell fahren ist 30 km zu lang. Daher auch ggf. die Überlastung des Knies, das muss nicht nur die geringe Trittfrequenz sein.

3. du machst keine Ruhetage: wenn du gezielt trainierst, muss du auch gezielt Pausieren. Dann geht der Formaufbau viel schneller, und ohne Pausen ist der Leistungsfortschritt sehr schnell zu Ende. Ruhepausen können dabei aktiv (Trödelfahrten) oder passiv (Sofa/Badewanne;-) sein.

> Beim Stöbern habe ich ein bißchen über Trainingsmethoden
> (Pulsmesser)gelesen aber nicht alles Verstanden.

Horch dich mal im Rennradforum um. Auf der Webseite der Newsgroup de.rec.sport.laufen (http://www.drsl.de -> Links) findet sich einges über Trainingsmethoden, sicherlich lauf-spezifisch, aber die Basis gilt für jeden Ausdauersport.

> Wie hoch sollte die Pulsbelastung eines Anfängers sein. Oder muß die Belastung erst errechnet werden (ruhepuls berücksichtigen).

S.o.

> Wie gravierend schätzt Ihr Knieprobleme ein?

Die können _sehr_ übel sein. Aber: Man sollte lernen, in sich zu horchen. Dadurch, dass du nicht, ggf. nicht weiter belasttest machst du schon das Richtige. Wenn du gezielter (s. o.) aufbaust, wird das auch nicht mehr so schnell passieren.

>Haltet Ihr das Aufsuchen eines Orthopäden für notwendig?

Einen Orthopäden finde ich i. A. notwendig, wenn Probleme nicht zügig und von allein verschwinden.

Heinz

[_zebaxx]

>Hallo Pille,
>diese Frage kommt hier so oder so ähnlich irgendwie immer wieder mal. Nach 2 Knie-OPs und vergleichbaren Problemen kann ich Dir folgende Tipps geben:
>1) Fahre unbedingt mit Klickpedalen. Dadurch werden die Knie enorm entlastet, da man zum einem auch ziehen kann, und zum anderen - und das ist entscheidend - man viel "runder" treten kann. Ohne Klickies gibt es einen Bereich von ca. 10° der 360° der Kurbelumdrehung, bei der man seine Energie durch massives Treten abgeben kann (Energie = Kraft mal Weg). Dies führt zu einer üblen "Puls-Belastung" der Kniee. Mit Klickies steigert sich der Kurbel-Bereich, in dem man Kraft ausüben kann, enorm. So erhält man einen längeren Weg, um seine Kraft abzugeben und die Belastung der Kniee wird geringer. Scheiße, heute bin ich nicht gut im erklären...

das wage ich zu bezweifeln. runder Tritt ist eine Frage der eigenen Trettechnik, nicht des Equipments an der Tretachse. Ich trete wesentlich runder als so manche Klicki Fahrer. Sonst könnte ich nicht freihändig fahren!!

>2) Fahre mit Trittfrequenz-Messer! Ansonsten merkt man nicht, wie die TF bei Ermüdung absinkt, was auch auf die Knie geht. Mit Klickies kann man zudem auch besser eine hohe TF fahren.

Die Technik muss man aber auch erst lernen, wenn mans richtig machen will. Dieses wechselseitige treten und ziehen in Abstimmung zu einem runden Tritt zu bringen und dann noch in höheren Frequenzen zu fahren, ist für Leute, die noch nie Klickis gefahren sind, ziemlich schwer.

>3) Probiere an dem Sitzabstand aus. 1-2 cm in die eine oder andere Richtung kann deutliche Verbesserungen (oder auch Verschlechterungen) bringen. Da gibt es aber keine Universallösung, das muss jeder selbst für sich testen

Yeap! Kann ich nur Zustimmen, ich habe selbst nach 4000 km noch einige Einstellungen verändert.

>Gute Besserung
>Hardy, der gestern nach dem Joggen wieder Eis auf dem Knie hatte

liegts am Alter oder an den Klickies??? ;-))

Stefan

[_pille]

[_hardy]

>das wage ich zu bezweifeln. runder Tritt ist eine Frage der eigenen Trettechnik, nicht des Equipments an der Tretachse. Ich trete wesentlich runder als so manche Klicki Fahrer. Sonst könnte ich nicht freihändig fahren!!

Das mag auch richtig sein, aber meine eigentliche Botschaft ist wohl nicht richtig rübergekommen, mir fehlt heute ein wenig die verbale Elastizität ;-) Auch wenn Du perfekt rund trittst, so wirst auch Du diese "Pulsbelastung" in den Knieen haben, welchen man mit Klickies vermindern kann. Kräftige gesunde Kniee wie vielleicht Deine stecken das weg, aber wenn man bereits Probleme damit hat, dann sind Klickies ein echtes Hilfsmittel. Das weiß ich wirklich aus Erfahrung.

>>2) Fahre mit Trittfrequenz-Messer! Ansonsten merkt man nicht, wie die TF bei Ermüdung absinkt, was auch auf die Knie geht. Mit Klickies kann man zudem auch besser eine hohe TF fahren.
>Die Technik muss man aber auch erst lernen, wenn mans richtig machen will. Dieses wechselseitige treten und ziehen in Abstimmung zu einem runden Tritt zu bringen und dann noch in höheren Frequenzen zu fahren, ist für Leute, die noch nie Klickis gefahren sind, ziemlich schwer.

Das stimmt, das ist vielleicht wirklich viel auf einmal. Deshalb würde ich auch mit Klickies anfangen, üben, runder Tritt, üben, TF hoch, üben. Ohne Klickies ist die hohe TF nur schwer zu lernen, was die Reihenfolge somit vorgibt

>>3) Probiere an dem Sitzabstand aus. 1-2 cm in die eine oder andere Richtung kann deutliche Verbesserungen (oder auch Verschlechterungen) bringen. Da gibt es aber keine Universallösung, das muss jeder selbst für sich testen
>Yeap! Kann ich nur Zustimmen, ich habe selbst nach 4000 km noch einige Einstellungen verändert.
>>Gute Besserung
>>Hardy, der gestern nach dem Joggen wieder Eis auf dem Knie hatte
>liegts am Alter oder an den Klickies??? ;-))

Am Alter: In meinem Mitlife-Crisis-Alter muss man ich mir ja noch mal beweisen, dass ich trotz kaputter Kniee mithalten kann ;-)

>Stefan
Hardy

[_pille]

Bedeutet runder tritt das sich die Belastung vom rechten und vom linken Bein die Waage hält? Und das, daß einhalten der Durchschnittsgeschwindigkeit wesentlich gesünder ist als das um 3 KM/h absacken lassen im leerlauf um dann wieder zu Beschleunigen.

[_rené]

Ich würds so definieren.
Auf beiden Pedalen soll zu jeder Zeit immer der gleiche Druck herrschen.
Und die Winkelgeschwindigkeit der Kurbel immer gleich sein.

Visuell: der Trettstil soll nicht abgehakt ausssehn sondern wie ein Motor der die Kurbel mit einer Festen Drehzahl antreibt.

Tschö
René

[_hardy]

>Bedeutet runder tritt das sich die Belastung vom rechten und vom linken Bein die Waage hält? Und das, daß einhalten der Durchschnittsgeschwindigkeit wesentlich gesünder ist als das um 3 KM/h absacken lassen im leerlauf um dann wieder zu Beschleunigen.

Nö,
das heißt, dass die Kurbelbewegung der Füße und Beine möglichst gleichmäßig in einem konstantem Tempo und mit einem möglichst gleichmäßigem Druck erfolgt. Versuche mal auf einer leichten Steigung auf einem ca. 10 cm breiten Streifen zu fahren und mit beiden Rädern möglichst lange darauf zu bleiben. Das wird Dir nur mit einem "runden Tritt" gelingen, oder anders herum: Wenn Du das schaffst, fährst Du bereits einen recht runden Tritt. Hierbei müssen auch die Waden aktiv mitarbeiten, die man sonst allzu gerne vergißt. Diese Übung ist mit Klickies übrigens leichter zu absolvieren.

Hardy

[_xap]

>Und das, daß einhalten der Durchschnittsgeschwindigkeit wesentlich gesünder ist als das um 3 KM/h absacken lassen im leerlauf um dann wieder zu Beschleunigen.

Muß ich darunter verstehen, daß Du - wie viele Leute auf normalen Rädern - eine zeitlang pedalierst und dann rollen läßt? Und dann wieder Treten-rollen-treten?
Wenn dem so ist, dann solltest Du Dir das schleunigst abgewöhnen, ist ineffizienter (Du mußt immer wieder das Rad beschleuniegen, etc) als durchtreten.

thomas

[_rené]

>Hallo Zusammen,
Hi auch,
ich gebe mal meien Senf dazu

>Fahre täglich 30 KM.

Wenn du sie jeden Tag fährst ist das schon recht viel.
Als ich noch in Aachen lebte musste ich zur Uni 10km durch ein Tal mit 2 10%tern an jedem Ende fahren. Da war ich am Ende der Woche immer platt.
Versuch auf jedenfall die Strecke mit geringer Intensität zu fahren.
Grundregel: Unterhalten sollte ohne Probleme gehen.

>Klage habe machmal Probleme im rechten Knie (stechender Schmerz bei Belastung). Sobald ich die Knieprobleme bemerke wird pausiert bis nichts mehr schmerzt.

Bei Schmerzen auf jedenfall die Belastung deutlich reduzieren(kleinerer Gang), aber weiterfahren. Längeneinstellung des Auslegers kontrollieren.
Generell veruschen ne Trittfrequenz von minimum 90 in der Ebene.
Wenn du kein Tf Zähler hast, dann rechner dir für deine gebräuchlichen Übersetzung mal die Geschwindigkeit bei 90UPM aus.


>Beim Stöbern habe ich ein bißchen über Trainingsmethoden (Pulsmesser)gelesen aber nicht alles Verstanden.
Wie hoch sollte die Pulsbelastung eines Anfängers sein. Oder muß die Belastung erst errechnet werden (ruhepuls berücksichtigen).


Es gilt den PulsBereich festzustellen in dem der Körper von Fettverbrennung(langsame aber dauerhafte Energie) auf Kohlehydratverbrennung(kurzeitig schnell Verfügbare Energie mit Muskelkatergefahr) umschaltet.
Das schafft man mit einem Leistungstest. Man erhält eine Kurve von Watt im Verhältnis zum Puls. wo die Kurve abflacht ist dieser Punkt auch Aerobe/Anaerobe-Schwelle genannt. Unter diesem Pulswert sollt man bleiben wenn man trainiert um seine Ausdauer zu stärken.
Faustformel 180 minus Lebensalter ergibt diese Schwelle. Allerdings variiert diese von Mensch zu Mensch sehr stark. Ist also nurn grober Richtwert.

> Haltet Ihr das aufsuchen eines Orthopäden für notwendig? Ich freue mich über alle Tips von euch!

Aus der Ferne schwer zu sagen. Hast du schon Vorerkrankungen an den Knien?
Wenn nicht dürfte es eine Überbelastung sein, dann ist nichts wildes.
Wenns aber nicht weggeht , auf jedenfall zum Arzt gehen.
(Obwohl ich mitlerweile den Eindruck haben das die auch nichts genaues diagnostizieren können).

Tschö
René

[_rudi aus graz]

als ich noch jung war...

wollte ich ensthaft weiterkommen im rennradfahren.
also den tipp von den "alten hasen" umgesetzt:
am hinterrad des rennrades den schraubkranz entfernt (damals gab es fast nur schraubkranznaben), ein einfaches ritzel (erst 19 zähne, später dann 18 zähne) aufgeschraubt.
dann eine normale kette (ohne schaltung) um das 42er-blatt gelegt und dann mit dieser sog. "starren nabe", also ein "bahnrad mit seitenzugbremsen", natürlich mit riemenpedalen (und festgezogenen riemen), ca. 1500km runtergespult,. die ersten paar einheiten hat es mich zwar fast mal runtergehaut, weil man mit dem treten aufgehört hat. dann drückt dir aber die kurbel einfach die beine weiter...

wenn man das beherrscht, dann kann man "rund" treten!

[_rené]

Die Methode wirkt! Allerdings hast du vergessen das die Pedale manchmal aufm Asphalt aufsetzen, weil man in Kurven weitertreten muss.
Und Knirrrrsch!
Im wald ist mit starrem Gang auch ganze nett.

Tschö
René

[_franknspeed]

Gegen Knieschmerzen gibts mehrere Loesungen:
Hoehere Trittfrequenz,
kleineres Kettenblatt(50er anstatt 52-56er, wenn topspeed egal ist)
ein Set Rotorcranks einbauen.
Ich fahr die Rotorcranks und hatte nach nem 12 Stunden Rennen keine Knieprobleme, ohne die Kurbeln konnte ich nicht laufen.
Sind sehr teuer, helfen aber die Kniebelastung zu reduzieren. Nicht zu verwechseln mit dem anderen Schrott der auf dem Markt ist, man wird nicht schneller oder haut 200 watt mehr raus, die Knie werden gleichmaessiger belastet, was die Dauerbelastbarkeit verlaengert.
Info unter www.rotorbike.com
Ich kann besonders guenstige Preise bekommen, falls einer Interesse hat. Vorsicht, sehr teuer!
Frank

[_pille]